Шрифт:
Упражнение 6
Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки с гантелями согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
Медленно выпрямлять руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернуться в ИП (вдох; рис. 8).
Упражнение 7 Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки с гантелями вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в ИП.
Упражнение 8
Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.
Семь упражнений без гантелей
Упражнение 1
Сесть на табурет; спина выпрямлена, голова гордо поднята, согнутые в локтях руки подняты на высоту плеч. Медленно отвести руки назад, сближая лопатки и напрягая грудные мышцы. Повторить 6–10 раз.Упражнение 2 Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения – сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.
Упражнение 3
Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе (рис. 9). Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.
Упражнение 4 Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх так, чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение 3 раза.
Упражнение 5
На распростертых ладонях медленно поднимать вверх («выжимать») две книги (рис. 10). Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.
Упражнение 6
Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать корпус (рис. 11). Туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
Упражнение 7
Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище (рис. 12). (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.
Комплекс упражнений для людей с ожирением 1–2-й степени
Упражнение 1
Ходьба: а) обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд); б) на носках (30 секунд); в) с высоким подниманием бедра (30 секунд); г) обычная (30 секунд).
Упражнение 2
ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.
Вытянуть руки вперед, поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–8 раз каждой ногой.Упражнение 3
ИП – то же.
Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.Упражнение 4
ИП – стоя, ноги на ширине плеч.
Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.Упражнение 5
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.Упражнение 6
ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 8–10 раз.Упражнение 7
ИП – то же.
В течение 30–40 секунд выполнять упражнение «Велосипед».Упражнение 8
ИП – то же.
Сесть, потянувшись руками вперед; ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 8–10 раз.Упражнение 9
ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.
Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым бедром (приподнять таз; рис. 13). Выполнить то же на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.