«Работа строит орган» — с этим утверждением академика А. Ухтомского я согласна полностью. Какова работа — таково и состояние наших органов. Делаем работу спустя рукава? Вот и получаем бракованный орган.

Применительно к укреплению сердечно-сосудистой системы ежедневная продолжительная ходьба — это та работа, которая возвращает человека, имеющего проблемы с сосудами, сердцем, к тому же еще и немолодого, к полноценной жизни.

При ходьбе улучшается кислородное питание сердца, мозга, легких, работа желудочно-кишечного тракта, суставов и др. Специалисты по лечебной физкультуре рекомендуют ходьбу энергичным шагом, которая продолжается от 15 до 40 и более минут. «Энергичный», «быстрый» шаг — понятие относительное. Зависит оно от возраста, степени заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Конечно, в данном случае я говорю не о ходьбе, когда человек недавно перенес серьезную сердечную болезнь, например, инфаркт. Здесь речь идет о физической нагрузке, когда неполадки в сердечно-сосудистой системе, сопровождающиеся гипертонией, преследуют человека, и он ищет освобождение из этого капкана.

Медицина считает

медленной ходьбой передвижение со скоростью 3–4 км/ч;

средней — 4–4,5 км/ч;

быстрой — 5,5–6,5 км/ч;

очень быстрой — свыше 6,5 км/ч.

Если вычислить километры сложно, то можно считать и по другому: очень быстрая ходьба предполагает более 140 шагов в минуту, а медленная — 70–90.

Посчитайте, проверьте свое самочувствие, посоветуйтесь с врачом — и вперед!

Ходьба — самая простая, но очень полезная физкультура, потому что заниматься ею можно на протяжении всего года:

• ходьба как по мановению волшебной палочки улучшает настроение и снимает стресс;

• ходьба положительно действует на весь организм и является действенной профилактикой остеопороза и ожирения;

• при сердечно-сосудистых заболеваниях, к которым добавляется и возраст, ходьба является почти единственным видом физической нагрузки, не считая, конечно, физкультуры и плавания.

Большое значение при ходьбе имеет осанка.

Голову старайтесь держать прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником и, пожалуйста, смотрите прямо перед собой, а не под ноги. Поверьте, это очень важное замечание, и без правильной постановки головы сердцу легче не станет. Не вытягивайте шею, уподобляясь обезьяне, не оставляйте нижнюю часть туловища далеко от верхней. Одним словом, в любом возрасте ходите красиво.

Про количество ударов пульса говорить не буду: это определяет только врач, хорошо знакомый и с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы, и с вашей кардиограммой, и еще много с чем, о чем известно только ему — хорошему врачу.

Начинать ходьбу надо энергичным, но не быстрым шагом, и не дольше 15–20 минут.

«Торопиться не надо» — это очень простая, но мудрая заповедь, которой мы часто пренебрегаем, забывая.

Недели через две можно начать увеличивать продолжительность ходьбы — добавляйте минут по 5 каждую неделю, пока не доведете ваши прогулки до 40 минут.

Ходите в свое удовольствие и с хорошим настроением. Не нужно перегружаться.

Гулять надо по 1,5–2 часа, не реже, чем 3–4 раза в неделю. Но энергичная спортивная ходьба может занимать не более 40 минут — остальное время расслабьтесь и идите, просто наслаждаясь прогулкой.

Скандинавской ходьбе около 70 лет. Вообще-то она считается видом спортивной ходьбы. Но люди пожилые, отягощенные болезнями, в том числе и сердечно-сосудистыми, с опаской относятся к слову «спортивная». Напрасно. В этом слове ничего запретного нет, даже для сердечников со стажем. Более того, скандинавская ходьба повышает коэффициент жизнеспособности тех, кому попросту трудно ходить.

Этот вид ходьбы — хорошая аэробная тренировка организма, где основная нагрузка мягко распределяется между руками, плечевым поясом, спиной, шеей, а на ноги, которые не очень-то подвижны в пожилом возрасте, нагрузка резко уменьшается благодаря наличию палок. Кроме того, опираясь на них, легче преодолевать подъемы и спуски.

Для того чтобы заняться скандинавской ходьбой, нужны палки, можно лыжные. Но сейчас промышленность выпускает специальные палки, которые можно подобрать под рост человека. Их длина рассчитывается по формуле

Иногда они бывают телескопическими, их удобно складывать. На палках есть специальные крепления для рук. В комплект входят разного рода наконечники, которые выбираются в зависимости от поверхности, по которой собираетесь ходить. Так, для ходьбы по асфальту рекомендуются резиновые наконечники, а для мягкой почвы — «гусиные лапки».