Повторите эти поступательные движения 3–4 раза, не забывая правильно дышать.

Лечебный эффект: это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.

Немного отдохните перед тем, как сделать первое движение скрученной позы. На санскрите она называется ардха матсиендрасана. Хорошая тренировка языка для неиндийцев и тренировка позвоночника для всех. Чтобы легче было освоить это упражнение, мы разделим его на три движения. Эта поза также относится к основным позам йоги.

Сядьте прямо, ноги вытяните. Перекиньте правую ногу через левое колено и поставьте правую ступню на пол. Левая рука держит пальцы правой ноги. Вытяните правую руку и заложите ее за спину на уровне талии как можно дальше. Открытая ладонь и запястье правой руки должны лежать на левой тазобедренной кости. Держите голову и спину прямо, ступня правой ноги прижата к поверхности. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поверните голову, потом плечи и спину направо. Когда закончите выдох, вы почувствуете, что можете еще немного развернуться вправо. Не наклоняйте голову, держите подбородок приподнятым.

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позе как можно дольше, затем начинайте выдох, одновременно медленно разворачиваясь обратно, пока голова, плечи и спина не примут первоначальное положение. После небольшой паузы повторите скручивание. Затем перемените положение рук и ног и выполните упражнение, поворачиваясь влево.

Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе 5 секунд. Прибавляя по 5 секунд в неделю, выдерживайте позу (максимально) 1 минуту. При выдержке в несколько секунд и более возобновляйте глубокое дыхание, причем на выдохе всегда раскручивайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2–3 раза.

Лечебный эффект: скрученная поза воздействует на надпочечники, хорошо тонизирует почки, а также печень и селезенку. Она является хорошей профилактикой ожирения, запоров, плохого пищеварения. Она укрепляет позвоночник и мышцы спины, исправляет сутулость спины и плеч, улучшает осанку. Людям, страдающим астмой, следует выполнять эту позу наряду со стойкой на плечам, стойкой на голове и позой навзничь.

Скручивание, особенно его последняя фаза, – очень красивая поза. Когда вы начинаете медленно разворачивать тело то вправо, то влево, вы можете представить себя павлином, величаво разворачивающим свой великолепный хвост.

Иначе эта поза называется Сарвангасана. Лягте на спину и на вдохе медленно поднимите ноги, пока носки не будут направлены вертикально вверх. Руки поддерживают спину, в то время как тело опирается на затылок, шею и плечи. Держите туловище прямо (как свечка). Прижмите подбородок к груди, выпрямите колени, вытяните носки. Закройте глаза и глубоко дышите, стараясь зафиксировать эту позицию.

Держите эту позу несколько секунд, затем на выдохе медленно вернитесь в положение лежа: сначала согните колени, положите ладони на пол, затем, сгибая позвоночник, медленно выгибайте его так, как это делают, раскатывая ковер. Когда спина полностью ляжет на пол, выпрямите колени, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги.

Держите эту позу от 15 секунд до 6 минут, прибавляя по 15 секунд в неделю. Если вы выполняете только одну стойку на плечах (не делая никаких упражнений до и после нее) и уже не новичок, то можете находиться в этой позе от 15 до 20 минут.

Лечебный эффект: стойка на плечах оказывает благотворное влияние на щитовидную железу, половые железы и, следовательно, хорошо воздействует на организм в целом. Она укрепляет нервную систему, очищает кровь и улучшает кровообращение, повышает тонус внутренних органов, препятствует их смещению. Эта поза особенно полезна для женщин в послеродовой период. Стойку на плечах рекомендуется выполнять больным астмой, страдающим запорами или несварением желудка. Эта асана уменьшает менструальные боли. Она полезна и при других женских заболеваниях, а также при мужском бесплодии.

Внимание! Стойку на плечах не следует делать лицам, страдающим органическими дефектами щитовидной железы. Эта поза может быть противопоказана также больным хроническим гайморитом.

Продолжительная стойка на плечах может вызвать чувство дискомфорта в области шеи. Поэтому для расслабления мышц шеи после стойки необходимо принять лежачую позу. Она немного напоминает позу рыбы, отличаясь от последней лишь положением ног. Они не скрещены, как в позе лотоса, а расположены по бокам, как в позе вирасана. Так как обе вышеупомянутые позы уже были описаны мной в предыдущей книге, возможно, вы захотите выучить новую позу, сочетающую в себе две предыдущие.

Встаньте на колени (колени вместе, голени врозь, носки вытянуты). Сядьте на пол между пятками в позу вирасана. Начинайте медленно откидываться всем туловищем, опираясь сначала на одну, затем на другую кисть и локти, откиньте голову назад. Продолжайте выгибать туловище до тех пор пока голова не коснется пола. Сложите руки перед грудью ладони вместе, пальцы вверх, как при молитве.

Держите эту позу несколько секунд, дышите глубоко, за тем вернитесь в позу вирасана, опираясь сначала на локти предплечья, затем на ладони. Немного расслабьтесь, отдохните, прежде чем приступить к дыхательным упражнениям.