Шрифт:
Гороховый суп с мятой
Подготовка: 7 минут / Приготовление: 15 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 4
1 столовая ложка оливкового масла; 2 пера зеленого лука, порезанные на отрезки по 10 сантиметров; 1 стебель сельдерея, обрезанный полосками по 5 сантиметров; 1/2 средней луковицы, мелко нарубленной; 3 стакана малосоленого куриного или овощного бульона; 4 стакана гороха, свежего или размороженного; 1/4 чайной ложки соли; 1/3 стакана свежих листьев мяты; 1/2 стакана нежирной сметаны
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте репчатый лук, сельдерей и зеленый лук. Держите на огне, помешивая, примерно 5 минут, или пока овощи не размякнут.
2. Добавьте бульон и доведите до кипения. Добавьте горох и соль. Варите на маленьком огне 10 минут.
3. Осторожно перелейте содержимое в блендер или в чашу кухонного комбайна с металлической лопаткой. Добавьте мяту. Взбивайте до однородного состояния. Накройте крышкой и охлаждайте в течение как минимум часа.
4. Разлейте суп в 4 миски. В каждую миску положите 2 столовые ложки сметаны и посыпьте сверху 2 столовыми ложками семян тыквы.
В каждой порции: 337 калорий, 23 г белка, 29 г углеводов, 16,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 4 мг холестерина, 439 мг натрия, 8 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 397.
Восточный суп с фрикадельками из креветок
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
4 измельченных зубчика чеснока; сантиметровый кусочек свежего имбиря без кожицы, измельченный; 225 граммов средних креветок, очищенных; 1/4 стакана свежей кинзы; 2 чайные ложки кукурузного крахмала; 2 столовые ложки воды; 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли; 1/2 чайной ложки кунжутного масла; 6 стаканов малосоленого куриного бульона; 1 стебель цитронеллы, разрезанный пополам; 1/2 чайной ложки красного перца; 1 стакан вареной капусты
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренного без масла арахиса
1. В кухонном комбайне измельчите половину чеснока и имбирь. Добавьте креветки и кинзу; смешайте. В маленькой миске взбейте кукурузный крахмал и воду, пока крахмал не растворится. Добавьте смесь в кухонный комбайн вместе с соевым соусом и маслом. Смешайте. Отложите на время.
2. В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения бульон, цитронеллу, хлопья красного перца и оставшуюся часть чеснока и имбиря. Убавьте огонь и варите на маленьком огне.
3. Сполосните руки и скатайте смесь с креветками в 12 шариков. По одной кладите фрикадельки в варящийся суп. Держите на огне 6 минут, или пока бульон не станет непрозрачным. Уберите из супа и выбросите цитронеллу. Разделите зелень на 4 тарелки и сверху залейте порцией супа с 3 фрикадельками. Посыпьте 2 столовыми ложками арахиса.
В каждой порции: 252 калории, 24 г белка, 13 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 86 мг холестерина, 335 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со стаканом ломтиков красного болгарского перца (40), макайте перец в 1/4 стакана хумуса (100).
Количество калорий во всем блюде: 392.
Мексиканский куриный суп
Подготовка: 4 минуты / Приготовление: 16 минут / Количество порций: 4
5 стаканов малосоленого куриного бульона; 5 тортилий из белой кукурузы (15 см), нарезанных в 6-миллиметровые полоски; 350 граммов куриной грудки без костей и кожи, нарезанной мелкими кубиками; 1/2 консервированного перца чили, нарезанного ломтиками, или 2 столовые ложки острой сальсы; 3/4 стакана разрезанных пополам маленьких помидоров; 4 свежих листа салата
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанных авокадо
1. В большой кастрюле под крышкой на большом огне доведите бульон до кипения.
2. Разложите кусочки тортильи на решетке в духовке. Поджаривайте, периодически переворачивая, примерно 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Выньте решетку из духовки и отложите на время тортильи.
3. Когда бульон закипит, добавьте курицу, перец чили и помидоры, доведите до кипения. Снимите с огня. Разложите полоски тортильи, авокадо и листья салата на 4 тарелки. Разлейте по тарелкам суп.