Шрифт:
Режим занятий АТ
Аутогенные, как и любые другие тренировки, требуют систематичности и постоянства.
Сеансы следует проводить 3–4 раза в день, не забывая заниматься АТ и перед засыпанием. Первые занятия должны продолжаться 1–3 минуты, впоследствии это время может увеличиться до 30 минут. И даже если вы решили упражняться в одиночестве, вам следует хотя бы раз в неделю участвовать в сеансе групповой тренировки.
Начинающие должны в точности выполнять указания руководителя и соблюдать все правила.
Да начала сеанса аутогенной тренировки следует провести беседу с психотерапевтом. Он объяснит физиологические основы метода, воздействие, оказываемое АТ на организм.
Аутогенную тренировку лучше всего проводить в затемненном помещении с закрытыми окнами. Нужно постараться обеспечить бесшумность помещения: вы не должны отвлекаться на посторонние раздражители. АТ следует проводить на пустой желудок, так как после еды реакция организма замедляется, вы становитесь сонным и не в силах сконцентрироваться. Также не рекомендуется перед АТ пить тонизирующие напитки: кофе или крепкий чай.
Поза для проведения аутогенной тренировки должна быть расслабленной. Например, на групповых сеансах обычно сидят в позе кучера. Для того чтобы принять это положение, нужно сесть прямо на стул и выпрямить спину, а затем расслабить все ее мышцы. Не следует чересчур сильно наклоняться вперед. Голову нужно опустить на грудь, ноги расставить, руки положить на колени, локти округлить. Глаза рекомендуется закрыть, нижнюю челюсть расслабить, но рот держать закрытым.
Некоторые люди предпочитают перед сеансом АТ совершить небольшую прогулку на свежем воздухе: это способствует лучшей концентрации и сосредоточенности.
Дома можно заниматься АТ в пассивной позе. Для этого можно использовать мягкий стул или кресло. Спиной и затылком нужно опереться на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги следует согнуть и немного раздвинуть носками врозь.
Руки в пассивной позе не должны касаться ног.
Тренироваться также можно перед сном, лежа в постели.
Проводить АТ можно в любой удобной позе, даже на боку и животе. Главное, не менять положения во время всей тренировки.
Упражнения по АТ
Для каждого упражнения по АТ имеются определенные формулы самовнушения. Их необходимо соблюдать и выполнять, по возможности не отступая от них хотя бы в первые сеансы.
В результате выполнения первого упражнения у вас должно возникнуть ощущение тяжести. Сначала следует сказать себе: «Я спокоен». Достигнув спокойствия и расслабленности, произнесите установку: «Моя правая рука тяжелая».
Левша начинает с левой руки.
Когда вы произносите эти слова, нужно представить, как расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, плечо. У вас должно возникнуть чувство, что рука стала тяжелой.
Кто-то может почувствовать тяжесть уже в первый сеанс АТ, а кому-то понадобится несколько недель. Так или иначе, при регулярных занятиях вы сможете достичь поставленной цели.
Затем вновь говорите себе: «Я спокоен».
Формулу самовнушения следует произнести шесть раз, а установку «Я совершенно спокоен» – один раз. Фраза «Я спокоен» завершает упражнение.
Многие люди с трудом концентрируются на установке. Нужно помнить, что вы должны сосредоточиться на проговариваемой установке, не допускать в свое сознание лишних мыслей. Конечно, поначалу может быть несколько сложно, но с каждой тренировкой внушить себе тяжесть в руке будет становиться все проще и в конце концов это ощущение станет возникать рефлекторно.
Следующее упражнение заключается в формировании у вас ощущения тепла. Приступать к его выполнению нужно лишь через две недели после начала занятий АТ. Оно формулируется так:
«Моя правая (левая) рука теплая».
Все упражнение выглядит следующим образом:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).
Мое тело тяжелое и теплое (1 раз).
Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен(1 раз)».
Через несколько сеансов упражнение по достижению тепла распространяется и на ноги, при этом формулировка звучит так: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые».
Если вы замечаете, что в теле легко вызываются ощущения тяжести и тепла, значит, упражнение выполнено удачно.