Название и внешняя форма асан приведены по изданной в 1993 году в Москве книге Б.К.С.Айенгара «Прояснение йоги» (издательство МЕДСИ). С точки зрения наглядности эти иллюстрации, на мой взгляд, являются наилучшими.

Итак, названия асан и номер иллюстрации в приведенных ниже комплексах даются по книге «Прояснение йоги». Там же интересующиеся могут найти этимологию названия позы, легенду возникновения и т. д. Однако технику исполнения читать не стоит, потому что в книге Айенгара это чисто внешнее описание, не подкрепленное внутренней технологией. Во избежание путаницы повторю: иллюстрации в исполнении Айенгара привлекаются как наилучший наглядный материал, исполнительскую же технику следует реализовывать на принципах, описанных в главах «Тело» и «Асаны» этой книги, опираясь на технику исполнения, приведенную в данном приложении.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) — три подхода по 3 минуты.

2. «Врикшасана» (рис. 18) — по 30 сек.

3. «Уттхита Триконасана» (рис. 19, 20) — по 1 мин.

4. «Паривритта Триконасана» (рис. 22, 23) — по 1 мин.

5. «Уттхита Парсваконасана» (рис. 24, 25) — по 40 сек.

6. «Паривритта Парсваконасана» (рис. 26, 27) — 15 сек.

7. «Вирабхадрасана» I (рис. 29) — по 15 сек.

8. «Вирабхадрасана» II (рис. 30) — по 30 сек.

9. «Шавасана» (рис. 31) — 5 мин.

10. «Ардха Чандрасана» (рис. 32) — по 40 сек.

11. «Парсвоттанасана» (рис. 33) — по 1 мин.

12. «Паригхасана» (рис. 34) — по 40 сек.

13. «Уткатасана» (рис. 36) — до 30 сек.

14. «Шавасана» (рис. 31) — 2 мин.

15. «Вирасана» (рис. 13) — до 3 мин.

16. «Джатара Паривартанасана» (рис. 37, 38) — по 1 мин.

17. «Шавасана» (рис. 31) — 15 мин.

ПРИМЕЧАНИЕ К КОМПЛЕКСУ А САН ПЕРВОГО ДНЯ

Время выдержки дано максимальное, кому физически трудно держать — может начать с половинного времени.

То, что номера даны через черточку, значит лишь то, что показаны два вида одной и той же позы, и их следует смотреть.

Если же это фазы развития одной и той же асаны, то конечная форма смотрится по последнему номеру.

Слово «по» в отношении времени выдержки указывает, что асана выполняется симметрично, как вправо, так и влево.

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием туловища на 180 градусов в верхнем поясе) лучше, чтобы обе лопатки или оба плеча прислонялись к этой вертикальной плоскости. То есть следует стремиться не уйти вниз, опираясь рукой о пол, как делает на иллюстрациях Айенгар, но оставить туловище в плоскости ног, без перекоса. Лучше опереться рукой в ногу (в «треугольниках»).

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует выполнять их с поддержками, с опорой о стену, на мебель и т. д. Когда поза освоена — от опоры следует отказаться.

Ступни в «стоячих» позах расположены всегда стандартно (см. иллюстрации).

Ноги не напряжены, но натянуты как бы, что делает обе прямые ноги или одну прямую достаточно твердой, вытянутой, как струна. Тут скрыт в общем тонкий момент: если ноги перенапрячь, то напрягается и все тело. Недонапрячь поза не твердая, нет фиксации в форме. Если же ноги именно фиксированно прямые, но не перенапряжены, тогда туловище от пояса до плеч расслаблено и может свободно крутиться вокруг поясницы.

Время выдержки, фиксации поз обозначено максимальное, в зависимости от наличного уровня здоровья и физических кондиций можно начинать и с половинного времени.

Все «стоячие» асаны энергетизируют организм, поэтому они особо показаны астеникам, гипотоникам.

С первого взгляда «стоячие» позы просты и незатейливы, однако это обманчивое впечатление. Эти асаны дают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что же до степени трудности, то, скажем, «Падмасана» или поза «лотоса» имеет у Айенгара коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» (рис. 15, 16) — «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан мнимая.

Рис. 15, 16. Паривритта Парсваконасана

Во время практических занятий в октябре 1989 года в спорткомплексе 2-го «Меда» Шри Йогачарья Айенгар рассказал историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Он в целом был здоров, но настолько ослаб, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Айенгар внимательно осмотрел старца, подробно расспросил, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое «стоячие» позы, Гуруджи кратко пояснил: «Он будет делать их лежа!» Тоесть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке.

— Через три месяца, — заключил Гуруджи, — этот человек ушел от меня своими ногами и без всякой поддержки.

В данном случае подчеркнута выносливость и энергия, которые дает регулярная и правильная практика «стоячих» асан.

При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами.

Теперь о дыхании. Как уже отмечалось в главе «Пранаяма», во время практики асан следует неактивно, без ощутимой концентрации внимания на этом, наблюдать за движением воздуха в ноздрях. Причем сохраняя дыхание свободным, не зажатым физическим напряжением удержания позы, расслабленным. Что дает подобный прием, и куда он нацелен?