Удерживание позы

Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. Удерживайте 15–30 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Важные действия

Держите туловище вертикально.

Поворачивайтесь от основания позвоночника.

Держите туловище ближе к ноге.

Общие предупреждения

Если есть боль в спине или при выполнении этой позы вы испытываете дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с доктором.

ВАТА^ ПИТТА ^илиV КАПХА VVV

Исходное положение

1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Лоб на полу, кисти под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти близко около тела. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижмите копчик вниз.

2 На выдохе, отводите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы встаете на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

Удерживание позы

1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте 20–30 секунд.

Важные действия

Ноги напряженны, вместе и прямые.

Копчик прижат.

Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Грудная клетка открыта.

Завершение позы

Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Общие предупреждения

Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.

Примечание. Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

ВАТА ^илиV ПИТТА ^илиV КАПХА VV

Исходное положение

1 Лежа на полу лицом вниз, ноги и стопы вместе, лоб касается пола. Держите руки в позиции I или II. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и ступни вместе.

2 На выдохе: в позе I поднимите лицо, отведите плечи назад и поднимите голову, плечи и ноги вверх. В позе II поднимите ноги и руки вверх, начиная с подъема подколенных участков.

Удерживание позы

На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. Удерживайте 20–30 секунд.

Завершение позы

На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Общие предупреждения

Если у вас есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.

ВАТА V ПИТТА V КАПХА V

Техника для этих поз

Существует четыре позиции. Инструкции, однотипны для каждой, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «Т» – образное положение (в дальнейшем можете располагать руки за головой). Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности.

Позиция № 1

1 Держите ноги вместе, а ступни – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными.

2 На выдохе, поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти остаются на полу. Позвольте голове повернуться вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.

3 На вдохе, верните тело в центральное положение.

4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий.