Шрифт:
Потребность в энергии зависит от образа жизни человека, его активности в течение дня. В таблице приведены данные, показывающие количество затрачиваемых килокалорий на 1 кг веса в 1 мин при различных видах деятельности.
| Вид деятельности | Количество расходуемой энергии | Вид деятельности | Количество расходуемой энергии |
| Еда | 0,0236 | Плавание | 0,17 |
| Езда в машине | 0,0237 | Бег | 0,14 |
| Личная гигиена | 0,0329 | Быстрая ходьба | 0,068 |
| Переодевание, переобувание | 0,028 | Работа по дому | 0,057 |
| Работа на компьютере | 0,033 | Стирка | 0,051 |
| Сон | 0,015 | Шитье на машинке | 0,0264 |
| Уборка постели | 0,033 | Езда на велосипеде | 0,13 |
| Умственный труд сидя | 0,025 | Фехтование | 0,13 |
| Физические упражнения — зарядка | 0,064 | Лыжи | 0,17 |
(С помощью этой таблицы можно приблизительно подсчитать энерготраты человека в течение дня.)
Основной обмен и энергия, которая затрачивается человеком на различные формы деятельности в течение дня, составляет суточный расход энергии.
Суточный расход энергии меняется с возрастом. Так, в возрасте 18—20 лет молодые люди нуждаются в 2900 ккал в сутки, девушки — в 2600 ккал. В 35—40 лет количество энерготрат организма уменьшается — мужчины в среднем нуждаются в 2800 ккал, женщины — в 2400. Для лиц 60—74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал — у мужчин и 2100 ккал — у женщин; старше 75 лет — 2000 ккал у мужчин и 1900 ккал у женщин.
Существуют специальные расчеты энерготрат для людей различных профессий. Суточный расход энергии для людей, чей труд не связан с физическими нагрузками, составляет для мужчин 2350—2800 ккал, для женщин 2100—2400 ккал. Для работников тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены) суточный расход энергии составляет 3700—4250 ккал у мужчин и 3150—2900 ккал у женщин.
У школьников, обучающихся в специализированных школах с повышенными умственной и физической нагрузками (математические, с изучением иностранных языков, спортивные, ПТУ и др.), общий расход энергии оказывается больше на 10% от возрастной нормы.
Обмен энергии зависит и от места проживания человека — так, у жителей Севера потребность в калориях больше на 10—15%, чем у жителей средней полосы, а у жителей юга на 5% меньше.
Энерготраты организма, в свою очередь, должны быть обязательно учтены при составлении рациона питания. Каждый продукт и блюдо служат источниками разного количества калорий. Примеры калорийности (на 100 г веса) наиболее распространенных блюд приведены в таблице.
| Борщ со сметаной — 54 | Картофель отварной — 80 |
| Щи со свежей капустой — 37 | Яйцо вареное — 126 |
| Суп рисовый с мясом — 44 | Омлет натуральный — 219 |
| Суп с фрикадельками — 52 | Вареники ленивые — 225 |
| Суп молочный — 59 | Сырники из творога — 288 |
| Котлеты говяжьи — 220 | Каша гречневая — 158 |
| Мясо тушеное — 344 | Рис отварной — 143 |
| Треска жареная — 122 | Макароны отварные — 140 |
| Треска отварная — 78 | Каша геркулес — 257 |
| Сосиски — 200 | Каша манная — 248 |
| Салат из белокочанной капусты — 99 | Каша рисовая — 293 |
| Салат из моркови — 132 | Кисель — 56 |
| Винегрет — 130 | Компот — 66 |
| Капуста тушеная — 75 | Пирожное — 320—540 |
| Пюре картофельное — 106 | Пряники — 355 |
| Картофель жареный — 192 |
При расчете калорийности рациона следует учитывать то, что не вся принятая пища усваивается, часть ее не переваривается и удаляется из организма. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95%, растительной — 80%, смешанной — 82—90%. Поэтому при расчете калорийность рациона должна на 10—15% превышать регламентируемое возрастом энергопотребление.
Если калорийность ежедневного рациона превышает энерготраты организма, это приводит к появлению излишнего веса. Недостаток калорийности может оказаться причиной снижения веса и возникновения из-за этого функциональных нарушений. Но как правильно определить «нормальный» вес? Конечно, есть «средние» показатели, но руководствоваться ими, пытаясь выявить норму для каждого конкретного человека, не совсем верно.
Дело в том, что существует несколько типов телосложения — дигестивный, мышечный, астено-торакальный. Дети дигестивного телосложения всегда будут полнее, чем дети астенического телосложения. И связано это не с тем, что одни переедают, а другие недоедают. Просто у каждого из этих конституциональных типов свое соотношение мышечной и жировой ткани, данное им от природы. Поэтому для определения «нормального» веса обязательно нужно учитывать и тип конституции. Сделать это может только специалист.
При реализации темы важно обратить внимание учащихся на следующее:
• Различные продукты питания обладают не только разной пищевой, но и разной энергетической ценностью. Высококалорийные продукты не должны составлять большую часть ежедневного рациона питания, так как это может привести к появлению избыточного веса.
• На здоровье негативно отражается не только излишняя полнота, но и излишняя худоба человека. Существуют определенные физиологические нормы веса для людей разного возраста. Стремление человека похудеть должно быть оправданным. Стремление снизить вес в угоду моде приведет к ухудшению здоровья, что, в свою очередь, отразится на внешности.
• Вес тела и строение фигуры человека во многом зависят от его индивидуальных физиологических характеристик. В подростковом возрасте фигура формируется, и занятия спортом, правильное питание способствуют гармоничному физическому развитию. Однако не следует стремиться к тому, чтобы фигура обязательно соответствовала какому-то определенному модному стандарту. Он не исчерпывает понятие «привлекательность». Каждый человек интересен для окружающих своей индивидуальностью.
Варианты реализации темы
Материал этой темы носит ознакомительный характер, учащимся представляется самая общая информация о таких понятиях, как калорийность продуктов, конституция, энергетический обмен. Не следует требовать, чтобы учащиеся запоминали эти определения.