Упражнение 2. Исходное положение – сидя, руки на бедрах, ноги прямые, носки и пятки соединены. Носки тянуть на себя. Удерживать их в таком положении до 1 мин.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя, упор на руки, отставленные назад (можно упираться на локти), ноги прямые, носки и пятки соединены. Приподняв левую ногу, сделать несколько круговых движений в голеностопном суставе по ходу часовой стрелки и против нее. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Одновременно сгибая ноги в голеностопных суставах, стоять то на внешних, то на внутренних краях стоп. Сменить положение 8-10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Оставаясь стоять на правой ноге, отвести левую ногу назад, взяться левой рукой за стопу и тянуть вверх. Вернуться в исходное положение. Затем, стоя на левой ноге, выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Покачиваться с пятки на носок. Выполнить 15–20 таких покачиваний.

Упражнение 8. Закончить комплекс упражнений ходьбой на месте в умеренном темпе.

Мы никогда не станем здоровыми, если, наряду с выполнением других рекомендаций, не будем закалять свой организм. «Сильный, но не закаленный человек подобен крепости с толстыми высокими стенами, в которой забыли поставить ворота», – гласит народная мудрость.

Закаляться – это не значит, как пелось в популярной песенке 1950-х годов, «водой холодной умываться». Под закаливанием следует понимать значительно более широкий круг осознанных действий: способность переносить жару и холод, физические и эмоциональные нагрузки, голод и жажду без вреда для себя.

Закаливание отражает свойства человеческого организма приспосабливаться к резко меняющимся факторам внешней и внутренней среды, переносить крайние, подчас взаимоисключающие друг друга условия: контрасты холода и жары, засухи и влаги, одиночества и шумной толпы и т. д. В конечном итоге закаливание – это система тренировок физическими природными и искусственными факторами, направленная на повышение устойчивости организма к любым воздействиям. Закаливание увеличивает защитные силы человека. Сильным можно быть и без него, но здоровым без него быть невозможно.

Закаляться можно по-разному: и осуществляя однодневное разгрузочное голодание, и купаясь в холодной реке, и работая, раскрыв окно на шумную улицу, и засыпая при включенном электричестве. Закаляется космонавт, живущий в сурдокамере в полной изоляции от шумов, закаляется прыгун в воду, находящийся без дыхания под водой и т. д.

Среди факторов закаливания различают естественные и искусственные. К первым можно отнести плавание, купание в водоемах, пребывание на воздухе (воздушные ванны) и солнце, ко вторым – различные души, ванны, бани и т. п.

Одним из самых доступных видов закаливания является аэротерапия (закаливание воздухом или принятие воздушных ванн). Из всех закаливающих мероприятий воздушные ванны самые безопасные и легкодоступные (их также называют щадящими). Они рекомендуются при таких заболеваниях, как атеросклероз, гипертоническая болезнь, малокровие, неврозы и т. д. Необходимо принимать воздушные ванны и здоровому человеку. Целебными свойствами обладает только свежий и чистый воздух.

Усиливается целебное действие после грозы, когда воздух насыщен озоном. Воздушные ванны способствуют улучшению обмена веществ, повышают аппетит, нормализуют сон. В зависимости от температуры воздуха воздушные ванны бывают теплыми – от 20 °C и выше, прохладными – 16–19 °C и холодными – 15 °C и ниже. Наиболее переносимыми являются теплые воздушные ванны. С них и следует начинать закаливание. Сначала продолжительность теплых воздушных ванн должна быть не более 20 мин, затем время процедуры увеличивается на 15–20 мин каждый сеанс, и в итоге продолжительность процедуры доводится до 2–3 ч. Прохладные воздушные ванны начинаются с 5-10 мин и каждый сеанс увеличиваются на 5-10 мин; общее время прохладных воздушных ванн доводится до 1,5–2 ч. Начальная продолжительность холодных воздушных ванн – не более 5 минут, и каждый сеанс увеличивается на 3–5 мин; в конце концов продолжительность холодной воздушной ванны должна быть около 30 мин. Принимая прохладные и холодные воздушные ванны, нужно активно двигаться – ходить или выполнять гимнастические упражнения. Через 10–12 дней после начала закаливания можно начинать хождение по полу босиком; примерно через месяц присоединяются водные процедуры – по нарастающей (обтирания, обливания, душ и т. д.).

Если возникает ощущение озноба, следует прекратить процедуру либо увеличить двигательную активность. Хорошо помогает при появлении озноба растирание полотенцем. В теплое время года закаливание воздухом можно проводить под открытым небом, в холодное время года – на веранде или в любом другом хорошо проветриваемом помещении (даже в жилом). Необычайно полезен лесной воздух, содержащий продукты дыхания растений. Особое воздействие оказывает сосновый лес, наполненный ароматом смол. Целительные силы нашему организму дарит горный воздух, отличающийся повышенной чистотой; морской насыщен ионами солей, в частности йодом. К основным средствам аэротерапии относятся пешеходные прогулки, занятия спортом, работа на приусадебном участке и просто сон на свежем воздухе.