1) скорость: увеличивая темп, вы повышаете частоту пульса и расход энергии (то есть калорий) во время тренировки;

2) сопротивление: если идти, бежать или ехать на велосипеде в гору, то вы сожжете почти в 2 раза больше калорий, чем при движении по ровной поверхности, при условии, что скорость в обоих случаях будет одинаковой.

Слагаемые успеха – вот на чем основана программа тренировок. Занимаясь по двойной перекрестной кардиопрограмме 4 раза в неделю в течение 8 недель, вам придется варьировать 3 основные переменные: вид физической активности (бег или езда на велосипеде, или иная рекомендованная вам форма активной кардиотренировки), тип тренировки (интервальная или на выносливость), а также ее место (в зале или на улице). В результате ни одно занятие не будет похоже на другое.

Как можно адаптировать программу? Она включает бег и езду на велосипеде в зале и на улице. Однако вы можете изменить ее в зависимости от личных предпочтений и возможностей. Если вам недоступны кардиотренажеры, занимайтесь только на улице. Если идет дождь, можно вместо занятий на свежем воздухе тренироваться в зале. А если вам не нравятся бег или велосипед, замените их другими кардиоупражнениями. Например, в зале вы сможете заниматься на эллиптическом тренажере, а на улице – кататься на роликах. Один нюанс: в течение недели лучше сочетать тренировки, дающие значительную нагрузку на суставы (бег и подъем по лестнице), и те, при которых такая нагрузка минимальна (езда на велосипеде и упражнения на эллиптическом тренажере). Если вы хотите изменить график занятий (например, заниматься не в понедельник, а во вторник), помните, что интервальные тренировки очень интенсивны, поэтому их нельзя выполнять два дня подряд.

1. Обязательно контролируйте интенсивность: вам лучше выполнять тренировки двух видов: интервальные и на развитие выносливости. И те, и другие важны для сжигания калорий и для улучшения общей физической подготовки. Используйте шкалу ИОН (индивидуальной оценки нагрузки) для определения уровня нагрузки и прилагаемых усилий.

2. Разминка/заминка: в программу каждого вида тренировок включены 5–минутные разминка и заминка. В конце занятий нужно также выполнить упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20–30 секунд.

3. Интервальная тренировка: ее смысл – в чередовании интервалов занятий с высокой и низкой интенсивностью. Сначала максимально увеличьте частоту пульса, а затем дайте ему ненадолго успокоиться, чтобы организм немного восстановился, прежде чем снова увеличить нагрузку. Эта разновидность тренировки позволяет быстрее сжигать калории и более эффективно развивает аэробную выносливость. Нагрузка во время интервалов высокой интенсивности большая, а потому очень важны интервалы низкой интенсивности — в течение этого времени вы восстанавливаете силы. Чтобы оценить уровень нагрузки, используйте шкалу ИОН. Если вы чувствуете, что не можете заниматься с рекомендуемой ИОН, немного уменьшите интенсивность.

4. Общая продолжительность тренировки 40 минут. Разминка — 5 минут с ИОН 4–5. Затем — основная тренировка:

1) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 4 минуты с ИОН 3–5;

2) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 3 минуты с ИОН 3–5;

3) 30 секунд с ИОН 8–9, затем восстановление: 1,5 минуты с ИОН 3–5 (повторите 6 раз);

4) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление 3 минуты с ИОН 3–5;

5) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление 4 минуты с ИОН 3–5;

6) заминка: 5 минут с ИОН 2–3.

5. Тренировка на развитие выносливости: эта тренировка умеренной интенсивности рассчитана на развитие выносливости, чтобы вы могли дольше двигаться, не выбиваясь из сил. Она также подготовит ваше тело к возрастающим нагрузкам во время интервальной тренировки. В отличие от интервальной, темп на всем протяжении занятия на тренировку выносливости остается практически неизменным. Если вы почувствуете усталость, уменьшите нагрузку. Немного отдохните, затем снова увеличьте интенсивность. Общая продолжительность тренировки: 50–60 минут: разминка — 5 минут с ИОН 4; основная тренировка — 40–50 минут с ИОН 5–6; заминка — 5 минут с ИОН 4. Программа занятий следует.

1 неделя:

1) понедельник: в зале – интервалы – езда на велосипеде;

2) среда: на улице – на выносливость – ходьба/бег;

3) пятница: в зале – интервалы – ходьба/бег;

4) суббота: на улице – на выносливость – езда на велосипеде.

2 неделя:

1) понедельник: на улице – интервалы – ходьба/бег;

2) среда: в зале – на выносливость – езда на велосипеде;

3) пятница: в зале – интервалы – езда на велосипеде;

4) суббота: на улице – на выносливость – ходьба/бег.

3 неделя:

1) понедельник: в зале – на выносливость – езда на велосипеде;

2) среда: на улице – интервалы — ходьба/бег;

3) пятница: в зале – на выносливость — ходьба/бег;

4) суббота: на улице – интервалы – езда на велосипеде.

4 неделя:

1) понедельник: в зале – на выносливость — ходьба/бег;

2) среда: на улице – интервалы – езда на велосипеде;

3) пятница: в зале — на выносливость – езда на велосипеде;

4) суббота: на улице – интервалы — ходьба/бег.