Лечь на спину, согнутые в коленях ноги расставить как можно шире, руки развести в стороны и повернуть ладонями вверх. На вдохе повернитесь влево так, чтобы колени лежали на полу, голову одновременно поверните вправо (рис. 110). На выдохе сделайте наоборот: сами повернитесь влево, а голову – вправо.

Лечь на спину, согнув правую ногу в колене и упираясь стопой в пол. Щиколотку согнутой левой ноги положите немного выше правой коленной чашечки (рис. 111, а), на вдохе поверните таз вправо и коснитесь левым коленом пола, одновременно повернув голову тоже влево (рис. 111, б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, положив щиколотку согнутой правой ноги чуть выше коленной чашечки левой.

Лечь на спину, ноги вместе. Приподнимите ноги и на вдохе поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол, голову одновременно поверните вправо (рис. 112). На выдохе повторите то же самое для другой стороны.

Выполняя эти упражнения, помните, что их повторяют 7 раз, не отрывая лопатки от пола и касаясь (или почти касаясь) пола поясницей.

Предлагаемые ниже комплексы упражнений предназначены для профилактики заболеваний позвоночника. Их можно выполнять полностью, особенно если вы только начинаете осваивать упражнения, а впоследствии использовать для составления собственного индивидуального комплекса.

· Сядьте на стул, сомкните руки в замок и потянитесь вперед, вытягивая руки. Если почувствуете боль, выдохните и расслабьтесь.

· Сядьте на стул с прямой спинкой, обхватите руками, сомкнутыми в замок, правое колено и подтяните его к груди настолько, насколько сможете. Повторите то же самое левой ногой.

Сядьте на стул с прямой спинкой. Поднимите правую ногу к груди, обхватите ее за колено, затем мягко тяните ее к левому плечу. Повторите то же самое левой ногой. Сядьте на пол, положите согнутую правую ногу на левое бедро ближе к колену. Осторожно нажимайте руками на правое колено и бедро так, чтобы они достали до пола. Повторите движение левой ногой (рис. 113).

Обопритесь на стул с прямой спинкой, поставив его перед собой. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку и тяните согнутую в колене ногу назад, стараясь коснуться пяткой правой ягодицы (рис. 114). Повторите то же самое левой ногой.

Лягте на спину на пол. Руками, сомкнутыми в замок, возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди. Повторите то же самое другой ногой. Затем обхватите руками оба колена и подтяните их к груди.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Поверните колени вправо и опускайте вниз, стараясь коснуться пола. Одновременно как можно сильнее поверните плечо и голову влево. Сделайте то же самое, поворачивая колени влево.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Медленно поднимите ягодицы как можно выше и, не опуская их, сосчитайте до 8. Если боли нет, повторите это движение 10 раз.

Встаньте на четвереньки, поднимите правое колено и подтяните его ко лбу (рис. 115, а). (Выполняя движение, не напрягайтесь, стараясь с первого раза коснуться лба.) Затем как можно дальше вытяните правую ногу назад параллельно полу (рис. 115, б). Вернитесь в исходное положение, повторите движение левой ногой.

Вариант: поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую ногу одновременно вытяните назад. Затем поменяйте положение: левую руку вытяните вперед, а правую ногу – назад.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Руки скрестите на груди или обхватите ими затылок. Поднимите верхнюю часть туловища над полом на 10–15 см, локти вперед не вытягивайте. Опустите туловище на пол, не касаясь пола головой. Повторите движение 3–6 раз. Если при выполнении нет боли, делайте его примерно 3–4 раза в неделю.

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела, сжав пальцы в кулак. Максимально тяните носки на себя, а потом – от себя. Повторите так 10 раз. Затем делайте вращательные движения стопами в правую и левую стороны, навстречу друг другу и обратно. Теперь вращай прямыми ногами навстречу друг другу и обратно. Напрягите мышцы тела, затем расслабьтесь. Сделайте вдох полной грудью. Снова тяните носки на себя, напрягаясь всем телом, потом расслабьтесь.

Лягте на спину, прижав плечи к полу, руки разведите в стороны. Подняв левую ногу вертикально, вытяните носок, а затем поставьте ногу рядом с коленом правой ноги. Сделайте то же самое другой ногой (рис. 116).