Чтение книги Правда о тазобедренном суставе. Жизнь без боли страница 20

Правда о тазобедренном суставе. Жизнь без боли

вернуться

Бубновский Сергей Михайлович

Шрифт:

Фото 2 б

Упражнение № 3. (См. фото 3 а, б.)

ИП сидя на полу. Нога перпендикулярна тросу, приведение прямой ноги к другой (10–20 повт). Не рекомендуется выполнять при III–IV степени коксартроза.

Фото 3 а

Фото 3 б

Упражнение № 4. (См. фото 4 а, б.)

ИП то же. Отведение ноги в сторону с тягой с нижнего блока (10–20 пов.). Не рекомендуется выполнять при III–IV степени коксартроза.

Фото 4 а

Фото 4 б

Упражнение № 5. (См. фото 5 а, б.)

ИП стоя лицом к блоку. Отведение прямой ноги назад, стоя другой на возвышенности с тягой блока (10–20 повт.).

Фото 5 а

Фото 5 б

Упражнение № 6. (См фото 6 а, б.)

ИП то же. Сгибание ноги в коленном суставе с тягой блока (10–20 повт.).

Фото 6 а

Комментарий: во всех движениях вес отягощения подбирается с учетом возможности выполнения 10–20 повторов, постепенно увеличивая либо килограммы, либо число повторов. Упражнения для верхней части туловища подбираются произвольно для восстановления общего тонуса. Примерный перечень этих упражнений приведен в дневнике.

II этап (7—12-й день)

Добавляются упражнения в свободной траектории на МТБ, но по оси ноги, то есть пока никаких скручиваний и резких отведений в сторону и вверх.

Упражнение № 7. (См. фото 7 а, б.)

«Тяга колена к животу» с верхнего блока, стоя на другом колене.

Фото 7 а

Фото 7 б

Упражнение № 8. (См. фото № 8 а, б.)

«Тяга прямой ногой» с верхнего блока из исходного положения лежа на спине головой к стойке.

Фото 8 а

Фото 8 б

Упражнение № 9. (См. фото 9 а, б.)

«Тяга коленей к животу» с верхнего блока из положения лежа на спине ногами к тренажеру.

Фото 9 а

Фото 9 б

Упражнение № 10. (См. фото 10 а, б, в.)

«Березка», или тяга двумя ногами с верхнего блока, из исходного положения лежа на спине головой к тренажеру до касания пола спиной и пятками.

Фото 10 а

Фото 10 б

Фото 10 в

Тренажерный блок можно заменить резиновым амортизатором (см. книгу С.М. Бубновского «Болят колени. Что делать?»).

Упражнение № 11. (См. фото 11 а, б.)

«Жим ногами вверх» (45°). Ноги вместе. Амплитуду движения постепенно увеличивать. Это упражнение выполняется до нагрузки, соотносимой с весом своего тела, плюс 20 процентов.

Фото 11 а

Фото 11 б

Ключевым упражнением этого этапа является жим ногами. Ноги поставлены на ширине плиты (см. фото 12 а, б). И все свободные по траектории движения на МТБ.