Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха.

Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до «отказа»). Другие предпочитают делать 3-5 «тяжелых», но не «запредельных» сетов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую «всеобъемлющую» нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.

Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие – исключительно на тренажерах, третьи – комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые – в быстром темпе, с большими весами, но без «читинга». Одни выполняют повторения без передышки, другие – с короткими паузами.

Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше минуты, третьи вообще идут «нон-стопом». Некоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие – шесть-восемь, третьи – не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие – гораздо больше.

В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоятельствам – только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую «индивидуальную» программу.

Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6-8, завтра – 15-20. При малом числе повторений, мол, лучше прорабатываются «быстрые» волокна, то есть «силовые» компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на «медленные» волокна, отвечающие за выносливость.

Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно нагрузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторений – десятки тут не помогут. «Выносливые» компоненты мышечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне незначительно. Так что нечего тратить время на большое число повторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) – это даст гораздо больший рост.

Какое же из двух мнений соответствует истине? По большому счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса – вот главные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. Пока же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тратить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной информации, что превращаются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями – делайте дело!

Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений –и малое и большое. Кому-то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, – отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повторений приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете веса на жиме лежа при 5-7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь.

Тренировки с очень низким числом повторений – три, два, или даже одно – являются бесценным инструментом в наращивании силы.

Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.

Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.

Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, – если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.

По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать – понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете – до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление – как никогда полноценным, разминка – как никогда тщательной, а тренировки – суперсокращенными.