Разумная физическая нагрузка в одном занятии подразумевает разминку, основную и заключительную части.

Разминка. Организм человека и его мышцы, связки требуют постепенного вхождения в рабочий ритм. Поэтому перед началом любых физических упражнений следует сделать разминку, направленную на постепенный переход организма от покоя к рабочему состоянию. За период разминки происходит разогрев связок и суставов, что препятствует их травмированию. Совершается общий разогрев организма, который необходим для активации биологических реакций, а также улучшения циркуляции энергии. Одним словом, весь организм должен включиться в ритм повышенной физической нагрузки (по сравнению с покоем). Это касается работы легких, сердца, кровеносной системы, перераспределения крови к работающим мышцам, сворачивание работы тех органов и систем, которые не нужны и даже мешают выполнению физической нагрузки (например, пищеварение).

Как правило, на вхождение организма в ритм повышенной нагрузки требуется от 15 до 30 минут (если не сачковать). В зависимости от того, какую физическую нагрузку человек желает дать своему телу, такие и подбираются упражнения для разминки. Например, одно – для разминки бегуна, другое – для занятий с тяжестями, третье – для занятий йогой, ушу и т. п.

В любом случае первоначально делаются обычные разогревающие движения в различных суставах. Разминают кисти, локти, плечи, голеностопы, колени, тазобедренные суставы, позвоночный столб, шею. Хорошо руками растирают руки, ноги, туловище. Далее выполняют разнообразные растяжки, начиная с малой амплитуды и постепенно ее увеличивая. После этого можно приступать к физическим упражнениям с малой нагрузкой, из которых состоит тренировка. Если она выполняется с тяжестями, то делают 2–3 подхода с небольшим весом. Если это бег, то не спеша в течение 2–5 минут и т. д.

Во время разминки важно вызвать у себя приподнятое, даже радостное настроение. В этом случае в работу включаются очень важные механизмы, активизирующие физиологическую работу организма и его энергетику.

Как это сделать? Да очень просто. Встаньте прямо, расправьте плечи и выпрямите спину. Ваши мышцы всего тела должны слегка напрячься. Это означает активацию сознания и организма. Для того чтобы вызвать положительный эмоциональный настрой, искусственно вызовите улыбку (улыбайтесь как можно шире и естественней) и вспомните приятную, веселую, радостную ситуацию из своей жизни. Все, через 30–60 секунд произойдет активация организма и наполнение его не только положительной энергией, но и особыми веществами, которые ведут целебную работу, укрепляют и развивают его.

Основная часть. После того как организм разогрет, все системы приведены в рабочее состояние, можно приступать к самим занятиям. В целях поддержания здоровья мышц и организма в целом рекомендуется заниматься не более 30–45 минут за одну тренировку. Здесь трудно дать какие-то конкретные рекомендации. Поэтому ограничимся общими.

1. Само занятие должно приносить вам моральное удовлетворение. Ничего не надо делать механически, без эмоций.

2. Во время занятия у вас должна появиться испарина, легкое потоотделение, которые вы должны поддерживать во время всего занятия. Если занимаетесь 30–45 минут, то и испарина, потоотделение должны быть все это время.

3. Во время физических нагрузок организм выделяет особые вещества – эндорфины, которые вызывают у человека положительные эмоции, удовлетворение. Таким образом, правильное мышечное усилие у вас должно вызывать радость, приподнятое настроение.

4. Не перетруждайте себя во время занятия. Особенно это касается интенсивности и длительности тренировки. Если тренировка будет слишком напряженной, с сильными мышечными усилиями, то расходуется много психической (нервной) энергии, которая восстанавливается очень медленно. Причем восстановление ее у разных людей проходит по-разному. Одному достаточно недели отдыха, а некоторым и трех недель может оказаться мало. В итоге человек хронически устает от «оздоровительного» занятия или спортивной тренировки. У него падают результаты и теряется интерес к занятиям.

Нечто подобное происходит и тогда, когда занятия слишком длительны. Во-первых, тратится много энергии и материальных ресурсов организма, которые требуют времени на восполнение. Во-вторых, расходуется и психическая энергия, которая позволяет человеку проявлять целенаправленные волевые усилия на поддержание длительности занятия. В-третьих, может изнашиваться суставно-связочный аппарат. Ведь все имеет свой предел прочности и срок службы.

5. После занятий вы должны испытывать полное моральное удовлетворение и чувствовать себя слегка усталым – мышцы проработанные, а тело теплое.

Заключительная часть. Как организм медленно входит в режим повышенной нагрузки, также он должен и медленно возвращаться к своему дотренировочному состоянию. Надо плавно успокоить сердце, дыхание, кровообращение, обмен веществ, успокоиться и расслабиться. Поэтому около 10–20 минут может уйти на заключительную часть.

В заключительную часть входят легкие упражнения, которые позволяют постепенно снизить нагрузку, привести сердцебиение и дыхание в норму, эмоционально успокоиться. Это могут быть обычные упражнения без нагрузки, направленные на поддержание повышенной циркуляции крови по организму и дыханию. Можно слегка пробежаться, просто походить, выполняя различные движения и т. п. Неплохо и помассировать ранее работавшие мышцы, разминая и поглаживая их.

Заключительная часть важна и по той причине, что организму нужно еще некоторое время после повышенной нагрузки, чтобы вывести метаболические шлаки из работающих мышц, кое-что окислить и снабдить мышечные клетки необходимым для восстановления материалом.

В конце заключительной части важно провести теплую водную процедуру – принять душ, очистив кожу от пота, прогреть тело и суставы. Одевшись, выполнить полное расслабление тела в течение 10–20 минут, желательно под расслабляющую музыку. Это будет способствовать снятию остаточного напряжения в мышцах и их полноценному восстановлению. Естественно, расслабление будет способствовать и быстрому восстановлению запасов психической (нервной) энергии. После правильного расслабления вы почувствуете себя полностью восстановившимся и удовлетворенным.