Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем также медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.

Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.

Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.

Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Внимание! Если на каком-то уровне вы почувствуете боль или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь в исходное положение.

Это усложненная система, для нее устанавливаются специальные приспособления. Нам нужна доска – любая, старая, можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. Можно использовать старую дверь, столешницу. К доске прикрепляем петлю. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно его увеличиваем. И доходим до угла 45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боль. И так пока не перейдете в более вертикальное положение.

Для этих упражнений нам нужна доска. А также предметы, которые есть в каждом доме и которые смогут создать надежное крепление: стол, петли, эспандер.

И. п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держимся руками за ручки или край доски. Голову держим прямо.

Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижны. Стараемся не опираться на ступни и делаем поворот за счет боковых мышц туловища.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: лежа лицом к доске, держимся за ручку или за край доски. Голову держим прямо.

Очень плавно отводим обе ноги вправо, не приподнимая их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя максимально ноги вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и очень плавно отводим ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.