Вы оценили аффективное значение ваших нереалистических ожиданий. Теперь вам предстоит выявить объективную вероятность того, как часто случаются обидные поступки со стороны другого.

Операция 3: оценка вероятности поступков

Выявите вероятность того, что указанные в списках поступки будут происходить в будущем в подобных ситуациях.

Это должен быть четкий ответ на конкретный вопрос: сколько шансов из десяти на то, что событие, представленное в строке списка, произойдет? Для оценки используйте шкалу вероятностей (шкалу шансов). В каждой строке укажите шансы в виде дроби. Например, 2/10 – это значит: из десяти возможных ситуаций событие, представленное в соответствующей строке списка, произойдет два раза; или 9/10 – девять раз из десяти возможных ситуаций человек будет вести себя таким образом. Оцените так каждую строку списков А и Б. Над этим стоит подумать, не жалея времени, так как с помощью этого вы адаптируетесь к вашему будущему.

Проделанная работа имеет своей целью отразить ваши внутренние изменения, а именно, изменение ваших ожиданий с целью сделать их более реалистичными. Подумайте хорошенько над результатами вашего вероятностно-количественного анализа обиды на данного члена семьи и возможностью корректировки ваших ожиданий.

Этап 2. Корректировка ваших ожиданий

Эта работа касается всех поступков, представленных в списках А и Б. Подумайте и опишите в дневнике ваши соображения, отвечая на вопросы:

– откуда взялись ваши ожидания, представленные в списке?

– почему они для вас значимы?

– почему они вызывают обиду?

Спустя неделю поработайте снова над списками А и Б. Проделайте все вышеуказанные операции, подсчитайте средние баллы для каждого списка и убедитесь в вашем прогрессе, который будет точен, как на весах.

После проделанной работы вам нужно точно зафиксировать изменения, которые произошли в вашем мышлении. Для этого выполните операцию 4.

Операция 4: вычеркивание поступков (терпимость)

Вычеркните из каждого списка те поступки, отсутствие которых в списке А вас не трогает и к наличию которых в списке Б вы относитесь терпимо. Сложите баллы и напишите суммы внизу, рядом с прошлыми результатами. У вас получились новые списки, и в них, естественно, изменились суммы баллов. О чем говорят эти изменения? Подумайте над этим и опишите ваши соображения в дневнике.

Операция 5: подсчет суммы баллов по скорректированным спискам

Подсчитайте сумму баллов вашей обидчивости по скорректированным спискам. Уменьшение этого значения указывает на эффективность вашей работы с дневником.

Этап 3. Принятие другого таким, каков он есть

Это задание на понимание поведения другого человека. Вы просматриваете последовательно каждый элемент списков А, Б и объясняете поведение другого, находите причины, почему он так себя ведет. Такое размышление приводит к тому, что вы принимаете его, как он есть, без поправок на свои отношения. Вы стараетесь и понимаете, что не трудно встать на позицию другого, и проигрываете эту роль, как будто он – это вы, а вы – это он.

Операция 6: подсчет баллов принятия другого

Отметьте значком «+» строки списков, которыми после размышления можете пренебречь, принять их. Суммируйте баллы этих строк с плюсами и интерпретируйте их как баллы принятия другого и, соответственно, снижения своей обидчивости.

Повторяя эти размышления и самооценки с интервалами в несколько дней, вы можете составить график снижения вашей обидчивости.

При каждом сеансе работы продумывайте слова: «принимаю другого таким, каков он есть, искренне прощаю его. Если не могу сделать этого, прощаю по отдельным строкам списка. Я прощаю его безусловно, прав он или не прав, хорош он или плох, умен или глуп. Если не могу этого сделать, приступаю к следующему действию».

Операция 7: анализ понятий (черное – белое, справедливость, правота, долг, порядочность, ответственность и т.д.)

Данная операция не обязательна для выполнения, если вы смогли простить обидчика безусловно.

Применительно к элементам списков составьте перечень суждений и мыслей, которые препятствуют принятию и прощению другого, в контексте следующих категорий: прав он или неправ, справедлив или несправедлив, соответствует или не соответствует роли, которую играет, своему человеческому назначению, семейным традициям, любит – не любит, враждебен или другие чувства.

Кроме приведенной выше комплексной техники по размысливанию обиды, предлагаю вам еще несколько более простых упражнений, суть которых сводится к уничтожению неоправданных ожиданий (Вагин, 2005). Научитесь не ждать от людей больше, чем они сами готовы вам дать. Заранее оцените реалистичность своих желаний по отношению к окружающим.

Техника «Развенчание»

Составьте список всех людей, с которыми вы контактируете, и всех своих ожиданий (сначала – позитивных), связанных с этими людьми. Затем вспомните, что эти люди не являются вашими родственниками, и они вам ничего не должны. У них свои ожидания, которые не совпадают с вашими. Так развенчайте свои ложные надежды, пока не поздно. Хотя, конечно, это не означает полной безответственности, анархии во взаимоотношениях.