Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет).

● Питался ли я сегодня в основном более регулярно?

● Питался ли я в основном не занимаясь другими делами?

● Получил ли я от еды больше удовольствия?

● Ел ли я только потому, что голоден?

● Прекращал ли я есть, когда чувствовал, что сыт?

● Ел ли я больше пищи, насыщенной клетчаткой (фрукты, овощи, несладкие мюсли и т. д.).

● Пил ли я больше воды?

II. Ночной кусочник. Стратегией, побеждающей кусочничанье по ночам, является изменение вашего дневного режима питания. Ежедневно планируйте обед и не забывайте перекусить часов в пять. Обед не должен быть чересчур сытным, достаточно бутерброда и йогурта или супа. Попозже можно съесть яблоко или крекер с обезжиренным сыром.

Проверьте свой дом на наличие калорий. До тех пор пока вы храните в доме любимые продукты для ночного кусочничанья (мороженое, чипсы, печенье, шоколадные батончики и прочие вкусности), будет очень сложно прекратить жевать по ночам. Решение очень простое: избавьтесь от них, уберите все так любимые вами вкусности и замените их на здоровую пищу. Если остальные члены семьи требуют, чтобы вкусные мелочи были в доме, попросите их прятать такие продукты, чтобы облегчить вам жизнь. Но лучше всего предложите членам семьи перейти на здоровую пищу вместе с вами.

Запланируйте один вечерний «перекус», который вас удовлетворит. Вполне нормально, если вы побалуете себя чем-то вкусненьким и после ужина, но это должно быть запланировано и произойти лишь один раз за вечер. Решите, что именно вы съедите вечером, но это должно быть что-то более полезное, чем вы ели до сих пор, и вы должны получить от этого удовольствие. Подойдут черешня, низкокалорийное мороженое, обезжиренный пудинг. Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Если вы по-прежнему голодны, выпейте стакан воды или напитка без сахара, вроде чая из травок.

Поменяйте привычный вечерний порядок. Вам необходимо проанализировать и изменить – на языке профессионалов это называется «переключение стереотипов поведения» – свои вечерние привычки. Если у вас тоже есть вечерние ритуалы, которые затрудняют изменение привычек питания, следует присмотреться к ним повнимательнее.

Вам необходимо порвать ассоциации: поменяйте кресло или даже комнату, в которой смотрите телевизор; скажите себе, что в спальне есть запрещено; перекусив вечером, почистите зубы, чтобы удержаться от еды.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Ел ли я сегодня больше в дневное время?

● Ел ли за ужином больше продуктов, насыщенных клетчаткой (фрукты, овощи, несладкие мюсли и т. д.)?

● Ел ли я меньше после ужина?

● Получил ли я удовольствие от одного запланированного «перекуса» после ужина?

● Изменил ли я свои вечерние привычки?

III. Удобный потребитель. Слишком большая порция содержит больше половины рекомендованных на день калорий и вредных жиров. Лучший способ безболезненно сокращать порции – планировать это заранее и решить, что вы собираетесь заказать до того, как вы зайдете внутрь кафе или ресторана.

Сокращать порции готовой еды дома – еще одна стратегия победителя. Если вы покупаете замороженную еду, понижайте уровень калорий, сравнивая этикетки на еде. И не забывайте, что уменьшение порции никогда не означает, что вы останетесь голодным, вы всего лишь сокращаете потребление пищи с нездоровым количеством калорий и наедаетесь более питательной (предпочтительно насыщенной клетчаткой), низкокалорийной пищей, например фруктами и овощами.

Разделяй и властвуй. Разделяй и властвуй – это ресторанная стратегия, которую можно использовать, чтобы контролировать свой вес. Она заключается в том, чтобы заказывать половину порции там, где это возможно, делить порцию с кем-нибудь еще или забирать половину домой. Еще один способ – заказывать только закуски (разумеется, отказываясь при этом от жареного). Если вы все еще голодны, закажите суп, овощи или салат.

Ищите скрытые калории. Начните с того, что вычеркните из своего словаря слово «жареный», заменив его на «печеный», «сделанный на гриле», «на решетке» или «вареный». Печеная картошка, цыпленок-гриль, запеченные на решетке овощи, вареное яйцо – в общем, вы поняли. Жарение во фритюре превращает абсолютно здоровую пищу в нездоровую и высококалорийную.

Еще один источник скрытых калорий – соусы на сливках, заправки для салатов, майонез, масло и маргарин. Старайтесь заказывать их отдельно или, что еще лучше, заменяйте их на низкокалорийные или вовсе некалорийные горчицы или обезжиренные заправки.

Станьте сами себе шеф-поваром. Совет стать домашним шеф-поваром – хотя бы изредка – может показаться чудовищным «удобному потребителю». Но это стратегия, которая помогает быстрее скинуть лишние килограммы.

Когда вы пробуете здоровую пищу в ресторанах, спрашивайте об ингредиентах и приготовлении понравившихся вам блюд, а дома попробуйте приготовить их сами.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Уменьшал ли я сегодня съедаемые порции?

● Получал ли я удовольствие от уменьшенных порций?

● Продумывал ли я, что съем в очередной раз?

● Уменьшал ли я порции дома?

● Тщательно ли я изучал калорийность порции по этикеткам?

● Нашел ли я удобные, полезные и удовлетворяющие меня продукты для «перекуса»?

● Когда я ел в ресторане, пользовался ли я принципом «разделить порцию и съесть половину»?

● Избегал ли я еды, приготовленной во фритюре, соусов и заправок для салата со сливками, майонеза, сливочного масла и маргарина?

● Делал ли я полезные для здоровья заказы в ресторанах?

● Пытался ли я готовить простые блюда?

IV. Бесфруктовый чревоугодник. Высокое содержание жидкости во фруктах и овощах насытит вас, а это значит, вы не будете все время голодны. Кроме того, фрукты и овощи менее калорийны, чем почти вся другая пища. Люди, добившиеся самого значительного успеха, сразу приняли идею: если они хотят похудеть, фрукты и овощи должны стать обязательной частью их ежедневного рациона. Пробуйте разные фрукты и овощи, готовьте их разными способами – пока не обнаружите, что именно нравится вам больше всего.

Делайте нарядной тарелку. Хотя первым шагом для чревоугодников является добавление к рациону фруктов и овощей, следующая стратегия – добавление радуги разноцветных продуктов. Ешьте фрукты и овощи насыщенных цветов, чтобы усилить похудение.

Некоторые овощи – картошка, кукуруза и горошек – крахмалистые; это означает, что в них гораздо больше калорий, чем в других. Поэтому не следует чрезмерно полагаться на них, выбирая для себя фрукты и овощи. Кроме того, можно взять полезный фрукт или овощ и уничтожить его питательную ценность, приготовив во фритюре (картошка-фри), добавив к нему сметану и сливочное масло (печеный картофель с маслом и сметаной), сливки (кукуруза со сливками), сладкий сироп (консервированные фрукты) или жирный сыр (брокколи с сыром).

Прислушивайтесь к своим чувствам. Хорошие рестораны готовят и подают фрукты и овощи в очень привлекательном виде. Их измельчают, смешивают, приправляют специями и запекают, все эти манипуляции совершают чудеса, усиливая аромат и вкус фруктов и овощей, а привлекательное оформление стимулирует аппетит. Если вы будете обращать больше внимания на такие мелочи, это укрепит ваше здоровье и усилит полученное удовольствие.

Снижайте потребление мяса. Ужин без мяса рекомендуется, как минимум, раз или два в неделю – это для начала. Речь не идет о полном вегетарианстве, но очень важно начать убирать из вашего рациона мясо, если вы привыкли к тому, что оно играет основную роль в каждой трапезе. Люди, успешно сбрасывающие вес, обычно сумели перестроить свой рацион так, что мясо занимало в нем второстепенное положение, став дополнением к бобам, чечевице, соевым продуктам, разнообразным овощам, орехам и фруктам. Они обнаружили, что еда без мяса позволяет им съедать большие порции, причем они получают больше клетчатки и меньше калорий, чем при своем прежнем, основанном на мясе, рационе.

Пусть фрукты и овощи получат ведущую роль в вашем рационе. Готовьте разноцветные салаты с полезными для сердца маслами – из грецких орехов или авокадо – и украшайте их кусочками свеклы, бобами нута, измельченными оливками, артишоками, побегами бобов или свежеприготовленным горошком. Попробуйте консервированные бобовые супы – вместе с салатом и зерновым хлебом получится отличная трапеза. Используйте готовые заготовки для пиццы, чтобы делать вегетарианскую пиццу.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Ел ли я сегодня больше фруктов и овощей за завтраком, обедом, ужином и в перерывах?

● Ел ли я больше ярких, разноцветных фруктов и овощей?

● Пил ли я меньше фруктовых соков, зато вместо этого ел больше целых фруктов?

● Обращал ли я внимание на те случаи, когда особенно сильно наслаждался фруктами и овощами?

● Добавлял ли я к фруктам и овощам меньше жирных заправок?

● Ел ли я в ресторане, в котором подают полезные овощные и фруктовые блюда?

● Пробовал ли я новые сочетания фруктов и овощей и способы их приготовления?

● Могу ли я сказать, что сегодня фрукты и овощи нравятся мне больше, чем раньше?

V. Бессознательный жевун. Если вы – бессознательный жевун, вам необходимо преобразовать свое бессознательное, «бездумное» жевание в осознанное питание. Осознание ведет к осмыслению, а оно в свою очередь однозначно приводит к переменам. Если нет понимания, вашей жизнью управляют реактивность и привычки.

Самый быстрый способ пробудить понимание – использовать дневник питания. Если вы будете записывать все, что едите и пьете в течение дня, будете знать о каждом куске, кусочке и крошке, которые попадут к вам в рот. Если же вы будете вести дневник хотя бы три дня (а может быть, и несколько недель, как делают многие), вскоре проявятся некоторые стереотипы бессознательного жевания.

Подсчитывайте прожеванное. Эта стратегия помогает понять, что есть жевание, по мере того, как вы осознаете, как быстро добавляются калории из-за бессознательного жевания. Вы поймете, что подсчитывание дополнительных калорий помогает вам более сознательно подходить к выбору своего рациона.

Освежитесь более полезными альтернативами. Когда вам захочется пожевать что-нибудь в следующий раз, проверьте сначала, голодны ли вы. Если это уровень 0 или 1, выпейте стакан воды или сделайте что-нибудь отвлекающее (несколько раз глубоко вздохните, прогуляйтесь, позвоните приятелю, почитайте журнал). Если через несколько минут вы все же чувствуете голод, значит, стоит перекусить.

Чувство голода часто является симптомом того, что вам требуется вода, а не еда. Бессознательные жевуны обычно охотно откликаются на совет носить с собой бутылку с водой и выпивать не меньше 8 стаканов в день.

Укрощайте побуждения. Пришло время полностью взять под контроль и прекратить (или значительно снизить) бессознательное жевание. Можно это осуществить, внимательнее записав в дневнике поводы, которые предшествуют жеванию.

● Толчок к жеванию – наличие еды в доме, на работе, в кино, на бензоколонке.

● Особая деятельность – приготовление еды дома, совещания на работе, заправка машины топливом.

● Эмоции – усталость, стресс, тревога, одиночество, скука.

Бессознательному жевуну не требуются серьезные эмоциональные поводы, за исключением разве что скуки – и это составляет резкий контраст с эмоциональным едоком, который ест, чтобы справиться со стрессом, тревогой, депрессией и одиночеством. Все дело в том, что поглощение пищи для типичного бессознательного жевуна происходит действительно бессознательно.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Осознавал ли я сегодня, что очень часто перекусываю или постоянно жую?

● Обеспечил ли я возможность иметь под рукой более полезные заменители для жевания?

● Обращал ли я внимание на побуждения жевать дома, на работе и в компании?

● Сделал ли я что-нибудь для того, чтобы укротить эти побуждения?

● Получалось ли у меня укрощать эти побуждения большую часть времени?

● Пил ли я больше воды?

● Сумел ли я действительно записать в дневнике ВСЕ продукты, которые попали мне в желудок?

● Помог ли мне дневник лучше контролировать бессознательное поведение?

VI. Интенсивный поедатель. Типичные интенсивные поедатели говорят, что всегда съедают то, что лежит у них на тарелках, и не знают, когда следует остановиться, никогда не ощущают сытости до тех пор, пока не становится поздно, и едят быстро, потому что всегда спешат. Если жизнь на бегу привела вас в этот лагерь, первая стратегия поможет вам замедлить темп и вернуть на обеденный стол осознанные, здоровые порции еды, а также уменьшить несварение желудка.

Шагать, а не бежать. Можно посоветовать вам через пять минут после начала еды «положить вилку и отодвинуть тарелку», чтобы понять в нужный момент, как вы себя чувствуете и с удовольствием ли едите. Если вы будете обращать внимание на ранние признаки сытости, то сумеете остановиться до того, как переедите и станете чувствовать себя плохо.

Дозируйте содержимое тарелки. Также очень хорошо пользоваться небольшими тарелками. Пользуйтесь дома десертными тарелками и берите маленькие, вместо больших, миски для хлопьев.

Проявляйте смекалку. При покупке продуктов обращайте внимание на этикетки, особенно на содержание калорий и жиров в порции, что важнее, чем содержание углеводов или белка. Однако глядя только на количество калорий и жиров, не обращая внимания на объем, вы упускаете главное, когда дело доходит до похудения.

Контролируемые порции основного блюда помогают перестроить глаза и желудок. Преодолевайте порционные ловушки. То, что теперь вы заново осознаете размеры съедаемых порций, поможет вам бороться со скрытыми порционными ловушками.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Ел ли я сегодня меньшие порции (и не испытывал тяжести в желудке после еды)?

● Ел ли я медленнее?

● Нравилось ли мне есть медленно?

● Делил ли я порции на более маленькие?

● Пробовал ли я питаться, учитывая калории, чтобы переучить глаза и желудок?

● Использовал ли я полезные, низкокалорийные продукты для того, чтобы «заморить червячка»?

● Отправлял ли я в рот более мелкие кусочки пищи, чем обычно?

● Разжевывал ли я пищу более тщательно, чем обычно?

● Смог ли я сегодня насытиться меньшим количеством пищи?

● Избегал ли я чрезмерно больших порций, когда обедал в ресторане?

VII. Обделенный воришка. Некоторые люди говорят о том, что одну неделю они «ведут себя хорошо», а на следующую начинают «подворовывать».

Добавьте удовлетворения с помощью жиров и клетчатки. У некоторых людей бывают перепады настроения. У обделенных воришек перепады кроются в привычках питания: либо ограничения до строжайших пределов, либо переедание. Полезные для сердца жиры и клетчатка могут отрегулировать этот маятник. Жиры сделают вашу безвкусную «диету» вкуснее и помогут вам дольше оставаться сытыми, значит, вы будете не так склонны к излишествам позже, а это в свою очередь значит, что в общем и целом вы получите меньше калорий.