Шрифт:
Подтягивания на турнике за голову средним хватом
1 разминочный подход, 2 рабочих.
(Количество повторений в описании подходов всегда будет указываться для рабочих подходов. Для разминочных подходов количество повторений всегда примерно в два раза меньше.)
Работаем до шести-восьми «чистых» подтягиваний. Тем, кто сразу сможет подтянуться восемь раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5–6 раз. В чем и совершенствуйтесь.
Подтягивания — основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак. Подошли к турнику, взялись за него хватом чуть шире плеч — и вперед, до касания турника задней частью шеи. Проблема в том, что на начальном этапе не все могут это сделать. Поэтому есть смысл, повторяю, на начальном этапе позаниматься на блочном устройстве, имитирующем подтягивания.
Вес на блоке выставляйте такой, чтобы вы могли сделать 6–8 повторений в рабочем подходе до появления жжения в широчайших, но не до отказа. Отказ в упражнениях первого курса — это когда для того, чтобы сделать следующее повторение, вам приходится дергаться, наклоняться, словом, жертвовать техникой во имя его величества ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ.
ЗАПОМНИТЕ! И в упражнениях первого курса, и вдальнейшем во время выполнения подхода никогда не ориентируйтесь на число повторений! Только ваши ощущения есть критерий качественно выполненного подхода. Число повторений — очень примерная величина, и (особенно вначале) нет никакого смысла жертвовать техникой, рискуя получить нешуточную травму.
Напоминаю!
Разминочный подход отличается от рабочего тем, что при его выполнении вес на снаряде выставляется на 30–40 процентов меньше, чем при рабочем. В нем на 2–3 повторения меньше, и выполняется он до чувства легкого тепла в мышце, но отнюдь не жжения или отказа. Разминка — она и есть разминка. В упражнениях со своим весом (подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.) в разминочном подходе выполняем примерно четверть числа максимально возможных повторений.
На протяжении всего раздела, посвященного бодибилдингу, под названием каждого упражнения будет указано число разминочных и рабочих подходов. Если нет специальных указаний, вес снарядов в разминочных подходах выставляйте автоматически по формуле — вес снаряда в рабочем подходе минус 30–40 процентов.
Итак, в нашем случае в тяге блока за голову рабочий вес будет где-то килограммов 20–25 (девушкам во всех упражнениях первого курса автоматически уменьшаем вес на 10 килограммов). Замечу, правда, что скорее всего на первых порах жжение будет где угодно, только не в широчайших. Это потому, что, как я уже говорил, поначалу нагрузку на себя в первую очередь берут наиболее слабые мышцы, участвующие в упражнении. А в данном случае это и бицепсы, и трицепсы в негативной фазе, а также и глаза, и уши. (Шутка. Но ощущение примерно такое.)
Обратите внимание на негативную фазу — фазу отпускания снаряда.
Она должна быть подчеркнуто медленной, раза в три медленней тяги перекладины к шее. Исключите рывки! Это тяги, повторяю, тяги, развивающие ваши мышцы, а не калечащие их. И, повторюсь, не забывайте, что при разминочном подходе вес любого снаряда всегда процентов на тридцать-сорок меньше рабочего веса!
Но!
Имитация — есть имитация, а суррогат всегда хуже натурального продукта. Поэтому выбирайте такой турник, вися на котором ваши ноги будут касаться пола. Зачем? Объясняю.
Турник — это такой же спортивный снаряд, как и штанга с гантелями, и впоследствии на нем вы непременно будете делать и форсированные, и частичные повторения. Как — расскажу позже, пока, на первом курсе, вам этого не надо. И если вы не можете подтянуться ни разу — после одного разминочного и двух рабочих подходов на блоке за голову подойдите к турнику, возьмитесь средним хватом, подпрыгните и медленно опуститесь. Для этого выбирайте снаряд, достаточно низко смонтированный над полом. Либо, если вы сами будете монтировать турник на стену, выбирайте высоту, при которой вы свободно стоите на полу при максимально вытянутых вверх руках.
Сноска для профи.
К тому же подтягивания обычным хватом — это упражнение для широчайших мышц, а не для бицепсов, предплечий и т. д. Для них существуют другие специальные упражнения, а в подтягиваниях из виса (особенно в нижней точке) нагрузка ложится именно на эти более слабые по отношению к широчайшим мышцы. В результате руки быстро устают, а широчайшие не получают той оптимальной нагрузки, на которую рассчитаны подтягивания.
Итак, подпрыгнули — и медленно опустились. Сделайте это упражнение раз 5–6. Такой тренинг называется негативными повторениями и применяется продвинутыми атлетами после нормально выполненного упражнения для развития силы и максимально предельной проработки тренируемой мышцы.
В вашем случае негативная работа с турником также поможет развить силу, необходимую для нормальной работы с этим снарядом.
Подтягивания на турнике к груди средним хватом
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Система та же. Веса на блочном устройстве те же (или минус 5 кг). В случае если не получается подтянуться хотя бы раз 5–6, работайте с блочным устройством по принципу 1 разминочный подход, 2 рабочих. Для изначально продвинутых — та же система расширения хвата, что и в предыдущем упражнении.