Шрифт:
Теперь повторим это упражнение.
Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь…
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать.
Сомкните губы! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно! Расслабьтесь… Повторим это упражнение.
Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь…
Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться… Еще более и более расслабляйте их… Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь.
Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! И расслабьтесь… Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь…
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что глаза должны быть при этом закрыты.
Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь…
Повторим это упражнение.
Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь… Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица… (Пауза 15 секунд.)
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц тела. Для уверенности в том, что все они действительно расслабились, попробуйте в обратном порядке еще раз расслабить мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабляли. Старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, ощутите, как теплая волна проникает в ваше тело.
Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще более расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, до икр и ступней.
Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха. (Пауза 2 минуты.)
Теперь настало время, чтобы вы снова ощутили себя и окружающий вас мир. Сосчитайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет ваше сознание становится все более и более ясным, а тело — все более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, но не раньше, откройте глаза. Открыв глаза, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем.
1. Вы начинаете пробуждаться…
2. Вы медленно пробуждаетесь…
3. Появляется ощущение бодрости…
4. Хочется потянуться…
5. Ощущение бодрости и свежести становится все сильнее…
6. Напрягите кисти…
7. Напрягите ступни…
8. Потянитесь…
9. Хочется открыть глаза… веки легкие… в теле бодрость и свежесть…
10. Открыли глаза!
Вы пробудились! Ваше сознание ясное, ваше тело легкое и отдохнувшее! Вы готовы действовать!
Важно понимать, что успешное проведение психологом мероприятий релаксационного и восстановительного характера во многом определяется наличием соответствующих условий для работы и его личной подготовленностью. На предприятии наибольший эффект методика может получить при наличии комнаты психологической релаксации.
Для создания такой комнаты необходимо учесть четыре основных момента:
1. Метраж комнаты выбирается из расчета 4 метра квадратных на одного сотрудника. Она должна быть оформлена так, чтобы своим интерьером радикально отличаться от учебных и служебных помещений. Это обеспечивает необходимое отвлечение внимания людей от повседневной жизни. Так, например, этому способствуют не прямоугольная, округлая форма комнаты, наличие навесного потолка и наклона его по отношению к полу, тканевая обивка стен, присутствие природно-декоративных элементов (камни, растения, аквариум и т. п.). Разумная оригинальность оформления, плавные линии, неяркие полутона, тишина — это условия, с одной стороны, уводящие человека от текущих забот, с другой формирующие впоследствии условнорефлекторный сигнал к непроизвольной настройке на релаксацию;
2. Создаваемую комнату не следует перенасыщать мелкими деталями и предметами. Необходимо избегать возникновения субъективного ощущения тесноты, которое мешает участникам настроиться на расслабление, так как воздействует на них стимулирующе;
3. При оборудовании комнаты необходимо стремиться к обеспечению иллюзии большого открытого пространства и относительного уединения в нем каждого человека. Объясняется это требование тем, что в замкнутых пространствах у людей повышается уровень возбуждения, а это неблагоприятно для проведения психологической релаксации. Другой особенностью является увеличение активности при нахождении в толпе. Исходя из этого, иллюзия большого пространства создается за счет высоких потолков и нескольких окон в комнате, а также продуманным использованием широкоформатных фотообоев с природным ландшафтом и зеркал. Эффект уединенности достигается произвольным размещением кресел. Сидя в креслах, участники не должны оказываться лицом друг к другу или под таким углом, когда лицо оказывается открытым для постороннего наблюдателя;