Встреча с докучливыми муравьями [35]

Автоматические негативные мысли приходят в вашу голову в течение дня, заставляя чувствовать себя плохо и мешая вести здоровый образ жизни. Они саботируют планы здорового питания, уменьшают мотивацию к тренировкам, разрушают чувство собственного достоинства, и в итоге вы чувствуете себя просто отвратительно.

Я придумал концепцию муравьев, чтобы помочь моим маленьким пациентам понять, что такое негативные мысли. Однажды я пришел домой и обнаружил, что на мою кухню вторглись муравьи. Я схватил средство от насекомых и начал распылять его. И меня осенило: «Эти насекомые как мысли в головах моих пациентов». Несколько букашек не такая уж серьезная проблема, но когда их целая армия — настроение испорчено.

В случае с автоматическими мыслями то же самое. Одна негативная мысль — пустяки, но если у вас тысячи ужасных мыслей, то вы и чувствуете себя ужасно.

В нашей школе на курсе «Как усовершенствовать мозг» мы подробно останавливаемся на автоматических негативных мыслях. Учащиеся считают, что это одна из самых ценных частей курса. Они в восторге от того, что перестают следовать каждой своей мысли, и недоумевают, почему никто не обучил их этому раньше.

Сама идея того, что они могут остановить негативные мысли, впечатляет и помогает поверить, что можно контролировать свое состояние, а не позволять ему одерживать власть над собой.

Я выделил девять разновидностей автоматических негативных мыслей (девять видов муравьев), которые могут украсть радость, а то и вовсе разрушить вашу жизнь.

1. Все или ничего.

2. Обобщения.

3. Акцент на негативе.

4. Мысли, перемешанные с чувствами.

5. Наказание чувством вины.

6. Наклеивание ярлыков.

7. Предсказания.

8. Чтение мыслей.

9. Упреки и обвинения.

Давайте рассмотрим каждый вид внимательнее.

1. Все или ничего

Порой человек подвержен черно-белому мышлению: думает, что все или очень хорошо, или очень плохо. Например: занимаясь фитнесом в течение месяца, вы считаете себя самым дисциплинированным человеком в мире, а пропустив всего один день в спортзале, думаете, что у вас вообще нет воли, сдаетесь и отправляетесь лежать на диване. Гораздо эффективнее в этой ситуации понять, что вы не всегда можете тренироваться ежедневно, и вернуться к прежним планам на следующий день. Одна ошибка вовсе не говорит о провале.

2. Обобщения

Всякий раз, когда вы оперируете такими словами, как «всегда», «никогда», «постоянно» или «всякий», вы обобщаете. Остановимся на некоторых мыслях, с которых мы начинали эту главу. «Я никогда не потеряю вес». «Я всегда был сладкоежкой. Я просто не смогу прекратить есть шоколад». «Мои дети постоянно простывают, поэтому нормально, что и я тоже часто болею». Такие мысли обрекают нас на неудачу как в случае со здоровым питанием, так и с поддержанием здоровья в целом. Они внушают, что вы в принципе не контролируйте свои действия и поведение.

3. Акцент на негативе

В этом случае вы видите только негативный аспект ситуации, хотя почти во всем есть и позитивные стороны. Типичный пример: «Да, я похудел на пять кг, но я хотел потерять восемь, так что я все равно неудачник». Одной такой формулировки достаточно, чтобы оставить попытки. Акцентируйтесь на позитиве: «Вау! Я сбросил пять кг. Я на пути к достижению цели — восемь кг». Так вы будете оценивать себя гораздо позитивнее и продолжите работу

4. Мысли, перемешанные с чувствами

«Я думаю, что моя кожа никогда не будет выглядеть хорошо!» Мысли наподобие этой случаются, когда у вас есть эмоциональное предубеждение относительно чего-то и вы настолько уверены в нем, что никогда не задавались вопросом, так ли это на самом деле. Чувства могут вас обманывать. Ищите доказательства!

В этом примере посещение косметолога, возможно, помогло бы найти новые решения для того, чтобы улучшить состояние кожи.

5. Наказание чувством вины

Суждения, включающие в себя слова «должен», «обязан», «надо» и т. п., типичны для негативных мыслей, которые с помощью гипертрофированного чувства вины контролируют наше поведение. Однако когда мы чувствуем давление, наше естественное желание — протестовать.

Правда, это не значит, что чувство вины надо искоренять. Безусловно, есть вещи, которые мы «должны» и «не должны» делать. Например, если вы хотите, чтобы ваше тело было здорово, а вы сами счастливы, можете сказать себе нечто подобное: «Пожалуй, я не буду есть чипсы на вечеринке, лучше съем несколько сырых морковок». Или «Хочется остаться в постели, но надо идти на тренировку ради моего же хорошего самочувствия». Не путайте такие мысли с преувеличенными угрызениями совести.