Варианты:

а) подъем одной ноги максимально вверх (сначала согнутой в коленном суставе, затем прямой);

б) подъем двух ног одновременно (10–20 повторений).

вариант а)

вариант б)

Упражнение 13

И.П.: стоя на четвереньках (ногами к стене).

Действие:

тяга ногой с зафиксированным на нижней 1/3 голени резиновым амортизатором, закрепленным в верхней части стены, поочередно. 15–20 повторений.

Упражнение 14

И.П.: лежа на животе, руки согнуты в локтях с упором ладонями в пол.

Варианты:

а) отжимания, колени на полу, спина прямая. 10–20 повторений;

б) классические отжимания.

вариант а)

вариант б)

Упражнение 15

И.П.: лежа на спине (посередине комнаты). Одновременная тяга руками и ногами зафиксированных к противоположным стенам амортизаторов. 10–20 повторений.

Упражнение 16

И.П.: вис на перекладине.

Действие:

поднимание коленей к животу (3–10 повторений).

Внимание: подниматься для виса на турнике с помощью небольшой лестницы. Спускаться также. Не спрыгивать.

Упражнение 17

И.П.: стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Действие:

выполнение приседаний.

Разгибание ног (подъем) на выдохе «ха-а». 10–20 повторений.

Упражнение 18

И.П.: стоя в дверном проеме, ноги на ширине плеч.

Действие:

ноги упираются в основание дверного проема. Медленно, на выдохе, руки перемещаются вниз, таз опускается назад. Руки, ноги прямые. Растягивание мышц ног и спины. В обратной последовательности выпрямить туловище.

Упражнение 19

И.П. в висе на турнике. «Полусклепка».

Действие:

подъем ног (можно согнутых в коленях) до касания перекладины и опускания. 3–10 повторений.

Внимание: ноги резко не опускать.

Упражнение 20

Комментарий:

1. Все упражнения заканчивать холодным душем (ванной) 5–10 секунд.

2. Втирание специального геля в область травмы после выполнения упражнений допускается.

3. Не прыгать, не бегать, не скручивать позвоночник в первые три месяца.

4. После уверенного выполнения 20 упражнений – переход в тренажерный зал к тренажеру МТБ-1-4.

Внимание: имеются противопоказания. Желательно составление программы специалистом современной кинезитерапии (система С. М. Бубновского).

ГАРНИР – аутсайдеры

ДЮНЫ – нагромождение песка

«КОЧКАРИК» – горки песка с верблюжьей колючкой (тряска сумасшедшая)

НАКЛОНИТЬ – наказать

ОМОЛОГАЦИЯ – фиксация соответствия

ОТБИТЬСЯ – отметиться