Если посмотреть на список, то можно увидеть, что в таких продуктах, как рис, бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного протеина. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые есть в других продуктах; сочетая их между собой, вы получаете все необходимое.

Употребление неполного протеина можно сравнить с игрой в бейсбол с восемнадцатью игроками, пять из которых подающие, а три — принимающие. Не имеет значения, что всего на поле находится восемнадцать игроков, поскольку обе команды являются неполными.

Необходимость собрать полную «команду» аминокислот означает, что даже небольшая добавка определенных продуктов в ваш рацион приводит к совершенно иному результату. Если продолжить аналогию с бейсболом, то предположим, у вас есть 72 игрока, но среди них нет никого, кто умел бы играть на первой базе. Допустим, вы набираете девять дополнительных игроков, хорошо играющих на первой базе. Теперь вместо большой группы спортсменов, которые ничего не могут сделать, вы получаете девять укомплектованных бейсбольных команд, готовых к соревнованиям. То же самое происходит, когда вы добавляете к неполным наборам аминокислот другие аминокислоты, необходимые для эффективного наращивания мышечной массы.

Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы обычно употребляете продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом. (Вы можете также получать протеин без жира, принимая протеиновые добавки, о чем мы подробно поговорим впоследствии.)

Поскольку в каждом источнике неполного протеина не хватает определенных аминокислот, вам нужно очень внимательно сочетать продукты, чтобы получить полный протеин. В книге "Диета для маленькой планеты" Фрэнсиса Мура Лапи ("Баллантайн Букс", 1974) рекомендуются следующие сочетания:

Злаки и семена

– Хлеб грубого помола с семечками.

– Хлеб с кунжутной пастой либо с пастой из семян подсолнечника.

– Рис с кунжутом.

Злаки и молочные продукты

– Каши с молоком (теперь вы понимаете, почему эта еда часто рекомендуется для завтрака).

– Макаронные изделия с сыром или молоком (ага… спагетти с пармезаном).

– Хлеб с сыром или молоком (традиционный ленч во многих странах Европы).

Злаки и бобовые

– Рис и бобы (один из основных элементов питания в мире, особенно в тех странах, где животный белок редок или трудно доступен).

– Пшеничный хлеб с тушеными бобами.

– Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб.

– Фасолевый суп с хлебом.

Если вы хотите выяснить, какая именно из восьми необходимых аминокислот отсутствует в данном продукте, можно обратиться к специальному справочнику, но в этом нет особой необходимости. Просто запомните группы продуктов, перечисленные здесь, и вы сможете максимально увеличить количество полезного протеина.

Разумеется, все знания о природе протеина и о том, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы получить белок, значат очень мало, если вы не знаете, сколько белка вам требуется. Этот вопрос мы подробно обсудим в следующей главе.

Протеиновые добавки

Для наращивания мышц нужны не только интенсивные тренировки, но и протеин — до 1 грамма на фунт веса для некоторых людей. Но как вы можете обнаружить, иногда бывает трудно получить достаточное количество белка без соответствующего количества жиров. Решением проблемы являются протеиновые добавки. Это не только эффективный способ увеличения приема белка без каких-либо жиров, но и просто удобное средство, поскольку частота приема пищи имеет важное значение в распорядке питания культуриста.

Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а также углеводы. Выбор добавок, удовлетворяющих ваш вкус и требования организма, является существенным элементом вашего рациона.

Есть несколько соображений, позволяющих вам сделать правильный выбор из огромного ассортимента пищевых добавок. Во-первых, внимательно прочитайте этикетку. Некоторые добавки содержат разное количество углеводов наряду с протеином, и, хотя углеводы способствуют превращению пищевого белка в мышечный белок, их избыток создает дополнительные калории, что затрудняет сжигание жира. Следовательно, подсчет количества углеводов, включенных в состав протеиновой добавки, имеет важное значение, если вы хотите поддерживать баланс питательных макроэлементов в своем организме.