Шрифт:
Жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 серии по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).
2. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 10 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы ногами на тренажере.
2. Сгибание ног лежа на тренажере (4 серии по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).
2. "Доброе утро" — наклоны вперед со штангой на плечах (4 серии по 10 повторений).
Икры
Поднимание на носки с партнером на спине {"ослик"); подъемы на носки, стоя на тренажере для икроножных мышц; подъемы на носки, сидя на тренажере как для икроножных мышц — как при обычной тренировке.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 30 повторений.
Группировка на горизонтальной скамье — 30 повторений.
Обратное сгибание туловища на перекладине — 30 повторений.
Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).
"Вакуум" (втягивание мышц живота сидя или в полуприседе) — 5 минут.
Плечевой пояс
Суперсерия:
1. Жимы с гантелями (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).
2. Тяга к разноименному плечу на блочном устройстве (выполняется в наклоне) — 4 серии по 8 повторений.
Суперсерия:
1. Высокая тяга штанги широким хватом сверху (4 серии по 8 повторений).
2. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на горизонтальной скамье) — 4 серии по 10 повторений на каждый бок.
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (5 серий по 8 повторений).
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") (4 серии по 10 повторений).
Трисет:
1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (4 серии по 8 повторений).
2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное разгибание рук на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений на каждую руку).
Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12 повторений).
Предплечья
Обратные сгибания запястий со штангой на изолирующей скамье — 4 серии по 8 повторений.
Сгибание запястий со штангой за спиной (4 серии по 10 повторений).
Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).
Когда вы наращиваете необходимую мышечную массу, то начинаете сосредоточиваться на качестве мускулов. Для этого вам необходимо внимательно рассмотреть свое тело в зеркале или на фотографиях и попытаться обнаружить слабые места (хотя ваши коллеги в гимнастическом зале, пожалуй, будут только рады указать на все ваши недостатки). Моим слабым местом сначала были бедра и икры, поэтому я изменил режим тренировки, чтобы уделять больше внимания мышцам ног и улучшать качество их мускулатуры, чтобы оно соответствовало верхней части тела.
Год спустя, когда я был готов к соперничеству на конкурсах "Мистер Европа" и "Мистер Вселенная", состояние моих бедренных и икроножных мышц заметно улучшилось, хотя они по-прежнему были далеки от совершенства. Теперь наиболее слабым моментом была изоляция и четкость отдельных мышц. Мне пришлось добавить новые упражнения к своим обычным процедурам. К примеру, я стал выполнять много подъемов рук с гантелями вперед — в стороны для изоляции грудных мышц от дельтовидных и не меньшее количество пуллоуверов для отделения передних зубчатых мышц от широчайших мышц спины.