Я часто устраивал "тяжелые дни" для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Я часто устраивал "тяжелые дни" для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках.

(2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.

Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц.Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.

(2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц.Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Ли Прист

Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Кевин Леврон

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.