Как уже говорилось, фраза «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит только для настройки собственного «Я». Фразу не повторяют несколько раз, как у Куэ. Она может открывать упражнение или появляться между упражнениями, но в любом случае представлять собой отдельную формулу [27] . Выработка же чувства тяжести является первым упражнением в ходе всей аутогенной тренировки.

Для него используется формула «Рука совсем тяжелая». При этом внушение вначале направляется на ту руку, которая у испытуемого лучше развита. У большинства людей — это правая рука, у левши — левая. Шульц использует также определение «ближайшая к «Я» рука». Фразу «Рука совсем тяжелая» надо произнести 5–6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5–6 раз произносят: «Рука совсем тяжелая», потом снова формулу успокоения и так далее.

Формула для выработки ощущения силы тяжести может «возникать во внутренней речи» в зрительной, звуковой, ритмической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать.

Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке, лежащей спокойно на подстилке, действительно появляется ощущение мышечной тяжести. Но попытка (из любопытства или для контроля) поднять эту руку приводит к прямо противоположному эффекту — рука кажется совсем легкой. Чувство тяжести возникает в данном случае благодаря релаксации. Руководитель может в этом убедиться путем ощупывания руки, на которую направлено самовнушение.

При успешном выполнении упражнения мышцы полностью расслаблены и податливы.

Теперь необходимо перейти в состояние, которое, выражаясь просто, доставляет вам удовольствие. Нет никаких желаний, ничего не хочется менять. Шульц замечает: «Отсутствие потребности в изменении положения является первым признаком истинного целеустремленного переключения (релаксация)».

Правильный выход из состояния дремоты

Первое занятие курса аутогенной тренировки заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. Если после окончания этого упражнения попытаться сразу встать, то это может привести к различным неприятным последствиям. Поэтому очень важно правильно выйти из состояния, в котором находится занимающийся. Необходимо помнить, что вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено. Физическая часть вашего «Я» также находится в более или менее глубоком гипнотическом состоянии, подобно телу загипнотизированного.

Выход из аутогенного погружения осуществляется в три этапа.

1. Необходимо несколько раз резко согнуть и разогнуть отяжелевшую в результате самовнушения руку.

2. Произвести глубокий полный вдох.

3. И только после этого открыть глаза.

Последовательность действии при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Ни в коем случае нельзя относиться к ней небрежно. Она — неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.

Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей. Шульц цитирует рассказ женщины-врача, с которой при занятиях дома произошло следующее:

Женщина находилась как бы в состоянии паралича. Мозг бодрствовал, но руки отказывались повиноваться. Через некоторое время это состояние прошло бы само собой, однако оно было достаточно неприятным и вызвало в женщине сильный страх, в результате чего она не смогла уснуть всю ночь. Правда, как она сама пишет, ее беспокоил к тому же больной ребенок.

Такое явление Шульц называет «ощущением блокировки».

Правильная процедура выхода из состояния дремоты позволяет устранить ее. В данном случае женщина создала для себя барьер тем, что забыла правила выхода из аутогенного погружения.