Шрифт:
• колкая иголка;
• мягкая вата;
• нежный пух.
От последних двух представлений можно переходить к представлению погружения в мягкую пуховую перину – это хорошее дополнение для общего расслабления. «Погружайтесь» в ванну, «покачивайтесь?» в медленно, лениво плывущей лодке, в гамаке и т. п.
4. Добейтесь максимально ярких образных представлений:
• горячий пар кипятка в парильне;
• холодное стальное лезвие ножа;
• с треском горящий в костре хворост;
• холодный влажный платок на лбу.
5. Сюжетные саморазвивающиеся представления. Пример – пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме, с наслаждением вытягиваетесь… Смотрите перед собой в море. «Барашки»… Головы купающихся… Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появляется (силуэт корабля, тучки, в небе самолет…)?
Посмотрите, что происходит вокруг, на берегу (играют дети; собака, мяч…).
Вас разогревает солнце, палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок, хочется искупаться. Входите в воду. Вода прохладная…
Произвольный вызов ярких до галлюцинаторности представлений принято относить к «высшей ступени» аутогенной тренировки. Но некоторым людям они хорошо удаются с само го начала и помогают осваивать «низшие ступени» (пример: через представление «я на пляже» – вызов ощущения тепла в теле). У людей с конкретно-образным складом мышления легко возникают сюжетные представления, а через них – самовнушения разных состояний. У тех, кто мыслит больше абстрактными категориями, легче вызываются отдельные ощущения, не связанные ни с какими представлениями.
Специальные упражнения рассредоточения
Задача их – прямо противоположная всем предыдущим: создать полную рассредоточенность, блуждание внимания, не позволить ему ни на чем останавливаться – что-то вроде того состояния, которое нормально бывает у бодрствующих младенцев, когда им ничего не нужно.
Длительность упражнений – от 1 до 5 минут.
Первый вариант: с открытыми глазами – «скольжение».
Лечь или сесть, уставившись в одну точку (предположим, на стене, расстояние до которой 2 м). Глазами очертить перед собой круг с центром в этой точке диаметром около 1 м.
Приблизительно через секунду перевести глаза на любую другую точку этого круга, еще через секунду – на другую и так далее – в хаотическом «броуновском» движении. Все мысли и представления отгоняются: вы заняты только соскальзыванием с точки на точку.
Второй вариант: то же самое, но к соскальзыванию вы свой взгляд не понуждаете – пусть он сам скользит куда хочет; в пределах круга вас ничто больше не интересует.
Третий вариант: с закрытыми глазами – сидя или лежа. Вы просто закрываете глаза и стараетесь ни о чем не думать. Это не удается, так как возникают самопроизвольные мысли, представления, воспоминания и т. д. Тогда вы делаете то же, что и в первом варианте: лишь только возникла какая-то мысль, образ, вы стараетесь мягко «соскользнуть» на что-то другое, с этого – на третье и так далее («Кошка… Шарф… Стелька…»). Теперь вы думаете ни о чем, потому что думаете обо всем. Внимание бежит от представления к представлению «в одно касание». Проделав это в течение 2-3 минут, снова совсем освободите внимание, дайте ему идти куда угодно. Еще раз, в чередовании, то же самое.
Во время таких упражнений может возникнуть сонливость, некоторым они прекрасно помогают засыпать.
Четвертый вариант: «рождение заново» – удается только тем, кто уже хорошо прочувствовал сущность самовнушения. Закройте глаза. Интенсивно прикажите себе: «Я все забыл. Я ничего не знаю. Все незнакомо». Далее в течение 2-3 минут проделайте внутреннее «касание», затем быстро откройте глаза.
В случае, если самовнушение сработает, вы увидите знакомую обстановку как бы заново, отчужденно. Повторите это раз 5 – с каждым разом эффект будет усиливаться, вы в какой-то мере приблизитесь к тому первозданному видению, вернее, первоощущению вещей, которое было у вас в младенчестве и которое свойственно взрослому только в первые доли секунды после внезапного просыпания – чистые поверхности, формы, краски, с неопределенным значением, с непонятной взаимной связью… Такое видение долго удержать невозможно – хорошо, если оно продлится несколько секунд.
Пульсация внимания (специальное упражнение для работников умственного труда, тренирующее психическую подвижность).
Сосредоточьтесь на любом предмете, представлении или внутреннем действии. Пусть это будет хотя бы «равнобедренный треугольник» или умножение чисел 395 x 648. В течение 15-20-30 секунд – интенсивное сосредоточение, после чего резкий обрыв, бросок в состояние полной прострации и расслабления, примерно на 10 секунд. Затем снова сосредоточение и снова обрыв – так до 10 раз. Это упражнение рассчитано на мобилизацию подсознательных резервов сосредоточения.
Время и поза для занятий аутогенной тренировкой
Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Вечерняя тренировка абсолютно необходима.
• В начале курса на первое упражнение отводится примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.