Суббота

Завтрак. Чай с молоком без сахара – 250 г. Котлета свиная – 100 г.

Обед. Борщ украинский – 250 г без гущи (удаляются картофель и мясо). Гуляш из говядины – 100 г. Салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, луком и солью – 130 г, 1 кусочек пшеничного хлеба – 50 г. 1 стакан томатного сока – 250 г.

Полдник. Свежее яблоко – 200 г.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г, 1 стакан кефира (3,2 % жирности), виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

В рекомендуемой мной диете исключения я не ограничиваю соль, вкусовые приправы, воду. Исключение делаю для пациентов, которые страдают сопутствующими заболеваниями. Следует помнить, что диета с ограниченным содержанием продуктов, насыщенных жирами, часто бедна витаминами А и D. Поэтому для предотвращения авитаминоза я советую употреблять растительное масло, богатое витаминами. Многим своим пациентам я рекомендую салаты из свежей или квашеной капусты, так как недостаточное употребление растительной клетчатки может привести к запорам, развитию атеросклероза, сахарного диабета.

Если между приемами пищи вам сильно хочется есть, допускается использовать в качестве балласта овощи с 3 %-ным содержанием углеводов. К ним можно отнести капусту, свеклу, редиску, болгарский перец, огурцы, помидоры и др. Вы должны научиться обращать внимание на энергетическую ценность (содержание белков, жиров, углеводов) и отличать разрешенные продукты от запрещенных. В чем же заключается это различие? В первую очередь вы должны знать, что разрешенной является любая белковая пища (мясо, рыба, яйца, кефир, молоко, творог), а запрещенной – жирная и высокоуглеводная. Пища является относительно разрешенной, если в ней содержится допустимое количество жиров или углеводов. Например, разрешенная пища – молоко с содержанием жира не более 3,2 % или сыр с содержанием жира до 40 %. Овощи, содержащие до 3 % углеводов (редиска, салат, огурцы и др.), – абсолютно разрешенными, овощи, содержащие 6-8 % углеводов (зеленый горошек), являются относительно разрешенными, а овощи, содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, зрелая фасоль), – запрещенными.

Таким образом, любой вид продукта может быть или разрешенным, или запрещенным, в зависимости от процентного содержания в нем жиров или углеводов (табл. 1).

Таблица 1. Разрешенные и запрещенные продукты

Таким образом, предложенная мной диета исключения очень проста и доступна и не требует специальной обработки пищи. При этом допускается попадание в первое блюдо небольшого количества жира (вместе с зажаркой), что, в свою очередь, хорошо снижает чувство голода. Если вы решили худеть по моей диете, вам не придется готовить специальные блюда, подсчитывать количество калорий, углеводов, белков и жиров, а надо будет только, питаясь с общего стола, в первом блюде исключить гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.

11. Для повышения эффективности лечения необходимо проводить 1-2 раза в неделю разгрузочные дни (кефирные, молочные, яблочные и др.).

12. Как удержать вес? Простота и доступность моей диеты позволяют соблюдать ее всю жизнь. Если вы похудеете, то для дальнейшего удержания восстановленного веса вам необходимо всю жизнь настороженно относиться к запретным продуктам и соблюдать правильное питание. При этом вы будете питаться с общего стола, исключая только углеводы. Такой принцип питания позволяет использовать диету исключения в любых условиях: в гостях, в дороге, в ресторане, во время праздника и т. д. Старайтесь всегда незаметно оставлять запрещенные продукты в тарелке (гарнир) так, чтобы окружающие об этом не догадывались. Если привыкнете к новому стереотипу питания, получите гарантию того, что в будущем вы не наберете лишний вес. Обычно процесс привыкания к новой диете занимает около 2-3 месяцев. Этот срок совпадает с длительностью курса лечения в моих психотерапевтических группах. В течение этого периода мои пациенты ходят в «Клуб бывших толстяков» и учатся новому пищевому поведению, а также получают поддерживающее лечение, помогающее им выдержать диету. Как правило, если пациент не забросит диету в течение первых 2-3 месяцев, он быстро привыкнет к новой схеме питания и сможет с легкостью выдерживать эту диету в течение всей жизни. Многие члены этих клубов стали бывшими толстяками и уже в течение 10-15 лет не набирают вес. Все они в свое время учились правильно питаться и постепенно привыкли к новому пищевому поведению.

Татьяна Салюкова. Минус 25 кг

13. С чего начать?

Итак, вы решили похудеть. Но как пережить этот диетический марафон? Вначале вам покажется, что выдержать диету невозможно и что вы поставили перед собой невыполнимую, почти фантастическую задачу. Сам процесс сброса веса будет казаться вам нереальным. Для того чтобы преодолеть это начальное состояние неуверенности, докажите себе, что вы на что-то способны. Начните с какого-либо действия. Например, с разгрузочного дня. Накануне вечером купите 1 литр кефира и выпейте стакан на завтрак вместо привычной сосиски. Пройдет 2-3 часа, и вы увидите, что ничего страшного с вами не произошло, разгрузочный день можно легко выдержать. У вас появится шанс, вы увидите новую перспективу в жизни. В вашем сердце затеплится огонь надежды. И если вы, следуя призыву сердца, будете продолжать диету, вы обязательно похудеете. Надо сделать только первый шаг на пути к здоровью.

Кроме этого, вы должны настроить себя на похудение. Уже с утра необходимо принять твердое решение во что бы то ни стало выдержать диету. Диалог с самим собой должен звучать примерно так: «Что бы ни случилось, я все равно выдержу диету. Даже если будет плохая погода, или у меня будут неприятности на работе, или я поругаюсь с мужем, сын получит двойку – я все равно не нарушу диету. Ничто меня не собьет с пути, потому что я приняла твердое решение похудеть». Как правило, пациенты, принявшие с утра такое решение, легко выдерживали диету – они внутренне успокаивались и четко понимали, для чего они сделали этот выбор. Очень важно отрезать себе пути к отступлению, избавиться от внутренней борьбы: есть или не есть.

Нельзя себя настраивать: «Я попробую выдержать диету, если мне ничто не помешает, если не придут гости, если муж не напьется, не испортятся отношения с начальством и т. д.». Это ошибочная установка, потому что, если вы будете только пробовать, если только допустите возможность нарушения диеты, вы обязательно сорветесь. А повод нарушить всегда найдется. О том, как себя надо правильно настраивать, я подробно расскажу далее.

В заключение хочу вам сказать следующее: научитесь контролировать свое питание, думайте о том, что вы едите. И еще – выберите хороший мотив для похудения. Худейте для кого-то или для чего-то, и успех вам обеспечен!

В этом разделе я хочу вам предложить различные формулы самовнушения, которые можно применять при лечении ожирения. Но прежде, чем перейти к лечению, необходимо представить и сравнить между собой образ толстяка-обжоры и образ стройного человека, победившего ожирение, их эмоциональноволевые характеристики. Это даст нам возможность проследить за личностными изменениями, происходящими с человеком при восстановлении веса.

От того, как человек представляет себе свой собственный образ, и зависит его поведение. Если он видит себя толстяком-обжорой, то и поведение его соответственное. В то же время если человек «вооружается» новым, позитивным представлением о себе как о волевом и целеустремленном человеке, победившем ожирение, то это может ему помочь добиться положительных результатов в лечении. Поэтому утверждения, направленные на выработку новых, позитивных представлений о себе, могут укрепить в человеке волю к победе. В этом случае происходят личностные изменения, столь необходимые при формировании у пациентов нового пищевого поведения.

Итак, начнем с образа толстяка-обжоры, с характеристики его волевой сферы и пищевого поведения. Кратко его можно описать так: безвольный, страдает обжорством, злоупотребляет высокоуглеводными продуктами, особенно в вечернее и ночное время, неуравновешен, эмоционально неустойчив, подвержен стрессам и депрессиям, которые часто заедает пищей. Такие люди физически малоподвижны, пассивны, часто страдают от скуки, которую также заполняют приемом пищи.

Татьяна Чередниченко. Сбросила 25 кг

Какие же духовные изменения должны произойти в человеке, чтобы он смог преодолеть себя, свои «разгулявшиеся» инстинкты, смог победить ожирение? В первую очередь он должен измениться как личность. Изменения должны затронуть волевую сферу и отношение к своему здоровью, пищевое поведение. Наблюдая за своими пациентами в процессе лечения, я заметил определенные изменения в их личностной структуре, которые стали причиной развития ожирения. Причина их избыточного веса крылась в них самих, в их характере, инертности, вялости, духовном застое. Когда пациенты приходят к врачу первый раз, они разочарованы в себе и в жизни, их не отпускают упаднические настроения, тревожность, чувство своей неполноценности: профессиональной, физической, сексуальной, якобы очевидной для окружающих. Их преследует страх неудачи в любом деле, которое бы они ни начали, ощущение, что они «не такие, как все». Они ведут малоподвижный образ жизни, часто являясь инвалидами, не работают, избегают компаний. Все это ведет к изоляции от общества, сужению круга интересов, дефициту общения, дефициту жизненных радостей. Образуется духовный вакуум, который заполняется едой. В результате формируется порочный круг: толстяк страдает от того, что он толстый, и эти страдания он заедает. И продолжает набирать вес. Таким образом, такие черты характера, как вялость, пассивность, слабохарактерность, отказ от борьбы с лишним весом, еще больше усугубляют заболевание.

Так как же разорвать этот порочный круг? Каким должен стать пациент, чтобы победить ожирение? Каким должен быть образ похудевшего человека?

В первую очередь ему нужно быть целеустремленным и волевым человеком. Но для этого он должен знать, для чего ему надо это похудение. Сделать для себя окончательный выбор – худеть или не худеть, есть или не есть.

И самое главное – найти альтернативу еде, научиться заполнять скуку, духовную пустоту, большое количество свободного времени не приемом пищи, а культурным досугом.

А теперь, после всего сказанного, постараемся представить себе образ победителя ожирения. Им должен быть целеустремленный человек, умеющий контролировать свое питание, легко переносящий стрессы, скуку, борющийся с депрессией.

Ирина Губанова. Минус 26 кг

Он должен поверить в себя и в успех лечения, занять активную позицию в процессе лечения. При этом он должен строго соблюдать диету и научиться все доводить до конца. Он должен в корне изменить свое пищевое поведение и, самое главное, поверить в «сверхмечту», в невероятное – возможность превратиться из толстяка в стройного, здорового человека.

Под действием этой «сверхмечты» у пациентов изменяется отношение к себе как к личности. Если раньше он воспринимал себя как обжору-толстяка, то благодаря «сверхмечте» у него появляется новый, желаемый идеал. И вот этот идеал – образ победителя ожирения – как раз и укрепляет волю к победе, рождает в сознании пациента сильное желание во что бы то ни стало добиться положительных результатов в лечении и в то же время является своеобразным стражем, «цензором», предотвращающим мысли о нарушении диеты. Вот почему многие мои пациенты, соблюдающие диету и увлеченные мечтой избавиться от избыточного веса, совершенно не чувствуют голода и какого-либо дискомфорта.

Предлагаю вам несколько формул самовнушения, которые помогут вам найти свой образ победителя ожирения и поверить в «сверхмечту». Эти формулы можно использовать в любое время дня, в зависимости от целей и задач, которые вы ставите перед собой. Если вы только начали диетотерапию, то проговаривать текст лучше утром после сна, когда организм еще расслаблен и психика наиболее податлива.

При этом лучше применять формулу «Первый шаг», которая направлена на поднятие настроения, на преодоление своей инертности, страха перед диетой и, самое главное, мобилизует духовные силы человека, укрепляя его волю к победе.

Очень полезно применять самовнушение вечером или перед сном, особенно пациентам, которым тяжелее всего в это время выдерживать диету. Сядьте в кресло, расслабьтесь. Формулы можно произносить вполголоса, в утвердительной форме. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на тексте, прочувствовать каждое слово, представьте себе все то, о чем вы будете говорить. Очень полезно запоминать текст, это усиливает психотерапевтический эффект самовнушения. Можно также записывать формулы самовнушения на магнитофон, а затем прослушивать.