М = рост – 110 при росте более 175 см.

Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10 %.

При широкой грудной клетке (гиперстеники) увеличиваем результат вычислений не более чем на 10 %. Например, при росте 175 см нормальная масса тела будет составлять:

для нормостеников 175–105 = 70 кг,

для астеников – 63 кг (– 10 %),

для гиперстеников – 77 кг (+ 10 %).

Тип своего телосложения вы можете определить на основании следующих признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела.

Я понимаю, что замерять размеры костей скелета несколько проблематично. Пойдем более простым путем: будем замерять окружность запястья.

У нормостеников ширина руки в этом месте равна 16–18 см, у астеников – меньше 16 см, у гиперстеников —19 см и больше. Поскольку мне кажется, что астеник вряд ли будет читать книгу о похудении, перейдем сразу к следующим двум физиологическим типам.

Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Именно у женщин-нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.

Если вы классический нормостеник, можете использовать формулу в ее первозданном виде:

М = рост – 100 при росте до 165 см,

М = рост – 105 при росте 166–175 см,

М = рост – 110 при росте более 175 см.

Те дамы, которым от природы или от родителей досталась «широкая кость» и короткие ноги, имеют гиперстеническое телосложение. Они широкоплечие, с широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную толщину костями, т. е. «коня на скаку остановит…» Представительницы гиперстенического типа, к сожалению, имеют выраженную предрасположенность к избыточному весу. Поэтому смело прибавляйте к рассчитанному по формуле весу еще 10 %.

Посчитали? Это и есть тот самый вес, к которому надо стремиться. Для особо полных людей (свыше 100 кг для женщин) следует приплюсовать к этой цифре еще килограмм пять – вес растянувшейся с годами кожи.

Три типа ожирения:

• яблочный тип, при котором избыточный жир располагается на животе и верхней части туловища (наиболее характерен для мужчин и для женщин в постклимактерическом периоде);

 грушевидный тип, когда избыточный жир располагается на бедрах, ягодицах и в нижней части туловища (наиболее характерен для женщин, но встречается и у мужчин при избыточном количестве женских половых гормонов);

• смешанный.

Грушевидный тип сложнее поддается лечению с помощью диет, а яблочный тип приводит к большим проблемам со стороны сопутствующих заболеваний.

Так, например, ожирение по типу «яблоко» у женщин преклонного возраста говорит о предрасположенности к развитию остеопороза. Лечение ожирения по типу «груша» затруднено из-за необходимости использования комплексных методов (+ аппаратная косметология) и высокой вероятности развития рецидивов.

Теперь вы объективно себя оценили и даже знаете свою степень. Вопрос в том, что теперь с этими знаниями делать? Для начала давайте рассчитаем необходимую вам норму белковых продуктов.

Количество белка на 100 г продукта всегда указывают на продуктовой этикетке. В крайнем случае таблицы состава продуктов можно найти в Интернете. Так в 100 г белого мяса курицы или в твороге содержится примерно 30–40 г чистого белка. Следовательно, в течение суток вы должны съесть около 200 г нежирного куриного мяса. С учетом того, что это будет единственный белковый продукт в вашем рационе. На практике вряд ли ограничитесь одной курятиной. Я думаю, в вашем ежедневном рационе будут и другие белковые продукты. Определенное место будет занимать и растительный белок. Я привел пример с куриным мясом только для того, чтобы вы поняли принцип расчета. Теперь у вас есть возможность самостоятельно рассчитать минимально необходимое количество белковых продуктов суточного рациона.

Позволю себе напомнить, что общее количество белка в суточном рационе не должно быть менее 70 г, а количество жиров не должно превышать 30–35 г. Поэтому не забывайте также учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимальной физиологической нормы – 30 г в сутки!

И тут мы сталкиваемся, казалось бы, с неразрешимой проблемой. В 200 г куриного мяса уже содержится до 40 г жиров. При таком количестве жира в ежедневном рационе вы вряд ли быстро похудеете. Эта цифра уже превышает минимальную суточную норму по жирам, а уменьшать потребление белка нельзя. Что же делать?