Шрифт:
Пройдя первый и часть второго этапа, вы уже на собственном опыте убедились, что аэробные нагрузки достаточно эффективно сжигают жиры. И, наверное, именно поэтому большинство моих пациенток начинает вводить силовые нагрузки, мягко говоря, неохотно. Некоторые почему-то видят в силовом тренинге опасность излишне раскачать мышцы.
Дорогие дамы! Переживать, что ваша фигура станет подобна фигуре Шварценеггера, право, не стоит! Мускулистые женщины – это исключение. Женщине, чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специально разработанной программе. Вам это точно не грозит!
Никакие ограничения питания без силовой физической нагрузки не способны сделать ваше тело привлекательным. Диета не формирует мышечные ткани. Мало отсечь лишнее. Надо сформировать красивую, гармоничную фигуру.
Будем лепить ваше тело согласно вашему представлению о красоте и пропорциях. Будем стараться избавиться от бесформенной дряблой массы и провисшей местами кожи. Эти «кожаные мешочки», оставшиеся в наследство от жировых отложений, надо чем-то заполнить. Так пусть на смену жирам придут мышцы!
Обоснование. Многочисленные исследования показывают, что силовые упражнения вносят немалый вклад не только в формирование пропорций фигуры, но и в дело удержания достигнутого веса. Развитые мышцы поддерживают в правильном положении позвоночник, препятствуя образованию грыж межпозвонковых дисков, а также грыж брюшной области. Немаловажно то, что собственно в мышцах-то и сгорает жир. Чем больше мышечная масса, тем больше вырабатывается ферментов, которые помогают сжигать жир.
По мере старения женский организм неизменно теряет часть мышечной массы со скоростью примерно 2,5 кг каждые 10 лет. Это естественный физиологический процесс. С потерей мышц замедляется и метаболизм, а, как вам уже известно, скорость метаболизма напрямую связана со скоростью похудения. Поэтому мышцы необходимо не столько наращивать, сколько восстанавливать и укреплять. Так что именно мышцы дадут вашему телу больше тканей, которые в дальнейшем можно будет успешно использовать в процессе сжигания жиров. Вот почему грамотно выстроенная программа тренировок в сочетании с аэробными и силовыми нагрузками помогает избавиться от остатков жира быстрее всего. При введении силовых нагрузок мы снова должны поменять рацион питания в соответствии с новыми задачами. Для роста мышц необходимо большее количество белка, а для восполнения энергии – дополнительные «правильные» углеводы.
Ода каше
Каша – самое распространенное русское национальное блюдо. Вопреки бытующему мнению, издревле каши не являлись гарнирами, а представляли собой самостоятельное блюдо. Длительное время каша была любимым кушаньем на Руси. Первоначально поедание каши носило торжественный, обрядовый характер. Ее ели на пирах, свадьбах и крестинах. Само слово «каша» было равнозначно слову «пир». Древние славяне варили кашу и ели ее вместе с бывшими недругами при заключении мирных договоров. Отсюда пошло выражение о человеке, с которым каши не сваришь.
Парадоксально, но самая популярная у наших родителей каша – самая вредная. Я говорю о манке. В манке много крахмала, гликемический индекс очень высокий, а белка, витаминов, минералов практически нет.
Столь популярный сейчас у любителей японской кухни белый шлифованный рис близок по своей «полезности» к манке. Правда, есть несколько видов действительно полезного риса. Коричневый (бурый) рис не шлифуют, и он сохраняет оболочку, в которой множество витаминов и микроэлементов. Неплох длиннозерновой и дикий рис: он меньше разваривается, и у него низкий гликемический индекс.
Напомню, что для разделения продуктов в зависимости от того, насколько они повышают сахар крови, медики придумали специальный показатель – ГИ (гликемический индекс). Самый вредный продукт – сироп глюкозы: индекс 100. Всю пищу, в зависимости от ГИ, делят на три группы: у вредных продуктов индекс выше 70 (употреблять их нужно как можно реже). У умеренных ГИ – от 56 до 69, у хороших – меньше 55. Даже самые лучшие каши: овсянка, гречка и рисовая (из длинного зерна) – находятся на границе между полезными и умеренно полезными продуктами.
А это значит, что во время проведения методики увлекаться ими не стоит. Поэтому я предлагаю употреблять их только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок, когда содержащиеся в них углеводы становятся необходимыми для восполнения энергии АТФ.
Овсянка – любовь моя! Незаменимый источник клетчатки, употребление которой существенно уменьшает риск развития кишечных заболеваний. За счет клетчатки этот продукт нормализует усвоение жиров и помогает снизить уровень холестерина. Овсянка содержит триптофан, который способствует замечательному настроению. Неплохо добавить в овсяную кашу чайную ложку меда или немного изюма, ягод, яблок, орехов. Только не все сразу!
Овес содержит большое количество марганца, магния и селена. Самым важным элементом для снижения уровня «плохого» холестерина является содержащийся в волокнах овса бета-глюкан. Исследования показывают, что употребление всего 3 г растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8-23 % (у людей с высоким содержанием холестерина – выше 220 мг/дл). Эти самые 3 г овсяных волокон содержатся в одной тарелке овсяных хлопьев.