Ниже приводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

Упражнения для развития быстроты

1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью

2. Нанесение серий ударов в воздух или по специальным снарядам

3. Последовательное нанесение серий

4. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу

5. Поочередное выполнение с максимальной частотой

6. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке

7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжке

8. «Бой с тенью»

9. Бег со старта из различных положений

10. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами

11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой

12. Передвижение в различных стойках

13. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног

Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.

Рис. 28. Основы методики развития быстроты

Биоэнергетические основы проявления выносливости ВЫНОСЛИВОСТЬ — это способность человека двигательное время выполнять двигательное действие без снижения его эффективности. Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Рис. 29. Общая характеристика двигательного (физического) качества «выносливость»

Уровень выносливости определяется:

— продолжительностью работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;

— скоростью снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством, выносливость соединяет в себе разнообразные процессы, происходящие в человеческом организме. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Единственным универсальным и прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Но для того, чтобы мышечные волокна могли длительно поддерживать свою сократительную способность, необходимо постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с той же скоростью, с какой он расходуется. Ре-синтез АТФ в процессе мышечной деятельности осуществляется за счет обменных (метаболических) процессов трех видов.

1. Аэробного (окислительного, за счет кислорода воздуха).

2. Гликолитического анаэробного (за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, до молочной кислоты);

3. Алактатного анаэробного (за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся и образующихся непосредственно в мышцах).

Аэробные способности позволяют длительное время выполнять работу вплоть до того уровня интенсивности, пока имеется возможность полного удовлетворения кислородного запроса организма в процессе самой работы.

Однако достижение уровня максимальной мощности при аэробном энергообеспечении происходит лишь через 1–2 мин от начала работы, а скорость ресинтеза АТФ даже при достижении максимальной аэробной мощности недостаточна для обеспечения интенсивной мышечной работы. Мощность работы, при которой достигается максимальное потребление кислорода, называется критической.

Усиление интенсивности физической нагрузки требует более быстрого поступления кислорода и глюкозы в мышцы. Поэтому скорость кровотока может увеличиться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя за счет местного расширения кровеносных сосудов, а минутный объем дыхания и частота сердечных сокращений (ЧСС) — в 2–3 раза.