Шрифт:
1. Белки необходимы организму. Их он использует как материал для строительства мышц.
2. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые невозможно получить ни с какими другими продуктами, поэтому они особенно ценны для организма.
3. Растительные белки также нужны, потому что они дополняют белки животного происхождения при разнообразном питании. Растительные продукты, богатые белками. — это горох, фасоль, соя и другие бобовые.
4. К белкам животного происхождения относятся яйца, икра, молоко, творог, сыр, мясо и рыба.
5. Довольно много белков в хлебе и крупах и очень мало в овощах.
6. Слишком большое количество жиров в пище ухудшает усвоение белков, а углеводы, наоборот, улучшают их усвоение.
7. Самую большую по весу и объему часть пищи обычно составляют продукты, содержащие углеводы. — крахмал и разные виды сахара.
8. Сахар очень быстро попадает из кишечника в кровь и с кровью разносится в клетки и ткани организма, а крахмал сначала должен превратиться в кишечнике в глюкозу и только в таком виде поступает в кровь.
9. Чтобы обеспечить равномерное поступление сахара в кровь, желательно отдавать предпочтение «медленным» углеводам (крупы, зерновой хлеб, крахмалистые овощи), а сахар и сладости должны давать нам не свыше одной трети углеводов.
10. «Быстрые сахара» (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в меде, варенье, кондитерских изделиях, ягодах и фруктах. Кроме того, мы употребляем сахар в пищу в чистом виде.
11. К углеводам близка клетчатка, которая почти не усваивается в организме. Присутствие клетчатки в пище необходимо, так как она способствует передвижению пищевой кашицы и предупреждает запор.
12. Сравнительно много клетчатки в черном хлебе и других изделиях из муки грубого помола, в которой остается много отрубей, а также в овощах, фруктах и ягодах.
13. В рационе человека обязательно должны быть жиры животного и растительного происхождения. Длительное преобладание в рационе какой-либо одной разновидности приводит к тому, что он хуже усваивается, а иногда и к расстройству пищеварения.
14. В молочных жирах (молоке, сливках, сметане и сливочном масле) имеются необходимые нам витамины А и D.
15. Растительные масла (подсолнечное, оливковое и др.) содержат сравнительно много ненасыщенных жирных кислот, без которых полноценное усвоение белка невозможно.
Для того чтобы похудеть всерьез и наверняка, нужно получать из еды меньше калорий, чем требуется, но при этом не испытывать резкое чувство голода.
Звучит, конечно, фантастически: надо недоедать, однако быть сытой.
Чтобы узнать секрет такого питания, нужно принять как факт, что продукты отличаются друг от друга не только составом (соотношением белков, жиров и углеводов), но и тем, как именно они ведут себя в организме человека. Одни перевариваются достаточно быстро, другие задерживаются в желудке надолго, но есть от этого почему-то меньше не хочется, третьи — действительно насыщают.
Идеально, когда между завтраком, вторым завтраком, обедом и ужином человек делает перерыв на четыре часа. Идеальное расписание — четыре раза в день: два завтрака, обед и ужин или завтрак, обед, полдник и ужин, — выбирайте, как удобнее. Но главная цель — поесть так, чтобы проголодаться как можно позже и меньше перекусывать в промежутках между приемами пищи.
Вы, конечно, замечали, что высококалорийный продукт не всегда способен насытить человека. В плитке шоколада целых 550 калорий, то есть примерно как в хорошем обеде. Но если съесть ее вместо обеда, ничего хорошего не выйдет. Ощущения будут не самыми приятными, а есть снова захочется уже через час.
Неверно и то, что сытная пища должна быть жирной, хоть и доказано, что жиры перевариваются в организме дольше всего. Как ни странно, лучше всего человек насыщается продуктами, в которых много белка. Диетологи неоднократно подтверждали это. На втором месте — жирная пища. На третьем — богатая углеводами.
Чтобы насытиться и при этом получить минимум калорий, нужно, как мы уже выяснили, есть насыщенную водой пищу: каши-пюре, супы, тушеные овощи в сочетании с продуктами, в которых много белка. В порции грибного супа-пюре, приготовленного с нежирной сметаной, всего около ста пятидесяти калорий, но после него можно не чувствовать голода в течение двух с половиной часов. Диетическое овощное рагу с куриным филе «потянет» на 250 калорий, но насытит на все четыре часа. Сравнение не в пользу шоколадки.
Я хочу привести несколько популярных и заинтересовавших меня диет. Это «обычные», здоровые диеты на 1600–1800 ккал в день, а не экстренные варианты. Их вы также найдете в Приложении.
Они не предполагают четкого меню на день.
Не каждая даже очень стремящаяся к похудению женщина может выдержать три недели питания по расписанию.
Если вы человек, любящий порядок, и умеете придерживаться распорядка дня, садитесь на диету смело, вам удастся.
Если же у вас множество дел. отложенных на никогда не наступающее «завтра», вы часто меняете свои планы на день и вам быстро все надоедает, попробуйте одну из нижеприведенных систем питания.