После каждого подхода спортсмен спрыгивает с перекладины и делает небольшую паузу отдыха, которая может увеличиваться от подхода к подходу вместе с ростом числа повторений в подходе.

Чем большее количество подтягиваний будет выполняться в подходе, тем в большей степени будут рекрутироваться более высокопороговые мышечные волокна, а ресинтез АТФ в мышцах всё больше будет смещаться в сторону анаэробного гликолиза.

Механизм аэробного окисления, функционирующий в паузах отдыха между подходами, постепенно увеличивает мощность энергопродукции, а когда все окислительные мышечные волокна (и быстрые и медленные) оказываются вовлечены в работу, выходит на свой максимальный уровень. Подключение к работе быстрых гликолитических волокон по мере нарастающего утомления приводит к тому, что, начиная с некоторого подхода (в зависимости от уровня тренированности спортсмена) количество производимого в мышцах лактата начинает превышать возможности организма по его утилизации, в связи с чем начинается закисление рабочих мышц.

Для спортсмена важно не пропустить этот момент и прервать серию – в случае использования «лесенки», либо начать уменьшение количества подтягиваний в последующих подходах – при достижении пика «пирамиды». Уменьшение количества подтягиваний в подходах на нисходящей части «пирамиды» не обязательно будет происходить с тем же шагом, что и на её восходящем участке. Шаг снижения нагрузки должен соответствовать скорости нарастания утомления и обеспечивать работу мышц в условиях относительно небольшого их закисления при интенсивном функционировании митохондрий, поскольку в противном случае будут развиваться не окислительные, а гликолитические возможности (в ущерб окислительным).

Одной из главных причин отказа от выполнения упражнения при подтягивании на перекладине является закисление рабочих мышц. Миофибриллярная гипертрофия быстрых мышечных волокон, сопровождающаяся увеличением мощности и ёмкости анаэробных механизмов энергообеспечения, связана также и с повышением продукции лактата в ходе протекания реакций анаэробного гликолиза. Поэтому значительное улучшение результата в подтягивании только за счёт гипертрофии быстрых мышечных волокон возможно только в том случае, когда длительность подхода не превышает 1-2 минуты.

Если же спортсмен серьёзно настроен на четырёхминутный подход, ему необходимо добиться увеличения окислительного потенциала мышц, поскольку накопление лактата определяется разницей между его производством и утилизацией. Более высокая мощность окислительной системы позволит отдалить момент наступления критического утомления при работе в высоком темпе. Таким образом, длительность работы в соревновательном темпе с участием быстрых окислительных волокон будет пропорциональна их окислительному потенциалу.

Величина поддерживаемого темпа в данном случае будет являться критерием мощности процессов ресинтеза АТФ, а скорость его снижения – показателем соотношения производительностей анаэробных и аэробных механизмов энергообеспечения. В этом случае задача повышения силовых или анаэробных способностей будет являться корректно поставленной только тогда, когда она является составной частью аэробной подготовки или, по крайней мере, не противоречит ей [32].

Тренировка со ступенчатым изменением величины отягощения.

Тренировочный процесс включает несколько тренировочных циклов, проводимых по однотипной схеме. На первой тренировке цикла выполняется 3-5 подходов с количеством подтягиваний, равным примерно половине от максимально возможного. Так, для спортсмена, имеющего лучший результат в районе 40 раз, это будет 20 подтягиваний. Для того чтобы не происходило чрезмерного закисления мышц, интервал отдыха между подходами должен быть не менее 10 минут. Темп выполнения подтягиваний должен быть строго фиксированным – это нужно для облегчения контроля за текущим изменением тренированности спортсмена. И желательно, чтобы он был ниже соревновательного. Задавать темп можно с помощью компьютерного темполидера [33, 34], либо отслеживая время по секундомеру, размещённому в зоне видимости. Допустим, что раскладка по темпу будет такой: 5 подтягиваний в темпе 1 раз в 3 секунды, затем 10 подтягиваний в темпе 1 раз в 4 секунды, затем 5 подтягиваний в темпе 1 раз в 5 секунд, т.е. 20 раз за 1 минуту 20 секунд (16 раз за минуту).

На следующей тренировке спортсмен работает по той же схеме, но подтягивания выполняются с небольшим (0,5-1 Кг) отягощением, размещённым на поясе. Стремление поддерживать заданный темп при работе в слегка отягощённых условиях обеспечивает более напряжённую работу окислительного механизма энергообеспечения, активизирую процессы повышения окислительного потенциала мышц.

На третьей тренировке спортсмен снова увеличивает вес отягощения на 0,5-1 Кг и работает в заданном теме уже на пределе аэробных возможностей.

Поскольку прирост величины отягощения опережает процессы адаптации организма спортсмена к изменяющейся нагрузке, то увеличение веса груза на заданную величину на последующей тренировке и необходимость поддержания выбранного темпа подтягиваний приводят к вовлечению в работу всё большего количества быстрых гликолитических волокон, нарастанию степени закисления мышц и - при сохранении длительности интервалов отдыха между подходами – к активизации процессов гипертрофии мышечных волокон.

Следовательно, последующие тренировки, проводимые по той же схеме, но с большей величиной отягощения, будут создавать ещё большие стимулы для увеличения сократительного аппарата мышечных клеток. Вместе с тем окислительные возможности мышц будут задействованы на полную мощность.