— Додышите до самоконтроля. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.

— Пятиминутная экологическая заправка силы воли. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.

— Хр-р-р-р. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем. или увеличьте ночной сон.

— Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

Знакомая картина в университетах любой страны: похожие на музыкантов группы Haggard, заметно осунувшиеся студенты ссутулились над библиотечными партами и ноутбуками. Словно зомби, рыщут они по кампусу в поисках кофеина и сахара. Спортзалы пусты, постели не смяты. В Стэнфорде это называется «мертвой» неделей — семь дней сессии в конце каждой четверти. Студенты забивают головы фактами и формулами, не спят по ночам и зубрят все то, что пропустили за 10 недель праздных шатаний и общежитских вечеринок. Однако исследования показывают, что эти героические попытки дорогого стоят (помимо ночных доставок пиццы и бессчетных кофейных напитков). Во время сессий многие студенты теряют способность контролировать что-либо, кроме учебы. Они больше курят и покидают салатные стойки ради очереди за картошкой фри. Они более подвержены эмоциональным срывам и велосипедным авариям. Они забывают мыться и бриться, редко меняют одежду. Боже, они даже перестают пользоваться зубной нитью!

Добро пожаловать в науку о самоконтроле — и как бы нам ни хотелось оспорить эти данные, факты говорят за себя: люди, которые активно применяют силу воли, ведут себя так, будто она у них на исходе. Курильщики воздерживаются от сигареты на протяжении суток, но могут вдруг налечь на мороженое. Любители выпить отказываются от вожделенного коктейля, но становятся физически слабее в тестах на выносливость. И, пожалуй, самое неприятное: люди, которые худеют, более склонны изменять своим партнерам. Словно силы воли на все не хватает. А исчерпав последние ее запасы, вы не способны защититься от соблазна — или, по крайней мере, оказываетесь в невыгодном положении.

Это открытие имеет непосредственное отношение к вашим волевым испытаниям. Современная жизнь требует большой выдержки и может истощить резервы самоконтроля. Исследователи выяснили, что самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается. Пока вы доберетесь до того, что для вас по-настоящему важно, например: посетить спортзал после работы, продвинуться в деле своей мечты, сохранить хладнокровие, когда ваши дети, обмакнув пальцы в краску, превращают диван в гостиной в шедевр изобразительного искусства, не тянуться за экстренной пачкой сигарет, припрятанной в ящике стола, — вы можете ощутить нехватку силы воли. И если вы попытаетесь контролировать или менять слишком многое в своей жизни одновременно, вы совершенно себя изнурите. Эта неудача не приговор вашей добродетели: просто такова природа силы воли.

Первый ученый, который систематически наблюдал и проверял пределы силы воли, — Рой Баумайстер, психолог из Государственного университета Флориды. Он уже давно и хорошо известен исследованиями этих загадочных явлений. Например, его занимали вопросы, почему во время чемпионатов спортивные команды хуже играют на домашних стадионах или почему присяжные чаще оправдывают симпатичных преступников [10] . Он затронул даже такие темы, как сатанинские ритуальные жертвоприношения, сексуальный мазохизм и похищения людей космическими пришельцами — а это отпугнуло бы многих исследователей. Но возможно, вы возразите, что самые пугающие его открытия мало связаны с оккультизмом, зато напрямую касаются обычной человеческой слабости. В течение последних 15 лет ученый просил людей проявлять в лаборатории силу воли: отказываться от печенья, не отвлекаться, сдерживать гнев или держать руки в ледяной воде. Во всех экспериментах, вне зависимости от заданий, со временем самоконтроль у людей снижался. Задания на собранность не только ухудшали внимание, но и истощали физически. Контроль над эмоциями не только приводил к эмоциональным вспышкам — люди оказывались более расположены тратить деньги на то, что было им не нужно. Когда участники старались устоять перед соблазнительными сладостями, им не только больше хотелось шоколада — они начинали откладывать дела на потом. Словно любое волевое действие черпало силы из одного источника и ослабляло людей с каждым успешным проявлением самоконтроля.

Эти наблюдения привели Баумайстера к занимательной гипотезе: самоконтроль похож на мышцу. После упражнений он устает. Если вы не даете отдыха мышце, вы можете совершенно лишиться сил, как спортсмен, который доводит себя до изнеможения. После того как было выдвинуто это предположение, дюжины экспериментов в лаборатории Баумайстера и других исследователей подтвердили идею, что сила воли — ограниченный ресурс. Пытаясь сдержать свой крутой нрав, следите за бюджетом, а лучше не подвергайте себя нескольким испытаниям сразу. Поскольку каждый волевой поступок истощает силу воли, самоконтроль может привести к потере контроля. Не посплетничав на работе, вам будет труднее отказаться от десерта в кафетерии. А если вы отвергнете это соблазнительное тирамису, вам будет сложнее сосредоточиться, когда вы вернетесь на рабочее место. И уже по дороге домой, когда какой-то идиот из соседнего ряда чуть в вас не врежется, отвлекшись на свой мобильный, — да, вы крикнете ему в окно, чтобы он установил себе в телефон автонабор 911, тупица.

Вы даже не подозреваете, сколько разных действий требуют крепкой воли и черпают силы из этого истощаемого источника. Вы пытаетесь произвести впечатление на свидании или вписаться в корпоративную культуру, которая не разделяет ваших ценностей. Вы ездите по пробкам или отсиживаете положенное на очередном скучном собрании. Всякий раз, когда приходится бороться с импульсами, отсеивать ненужную информацию, взвешивать альтернативы или заставлять себя делать что-то трудное, вы тратите силу воли. Это верно даже для мелких решений, например, если надо выбрать в магазине одну из двадцати марок стирального порошка. Когда мозгу и телу требуется остановиться и спланировать, в метафорическом смысле мы напрягаем мышцу самоконтроля.

Мышечная модель одновременно ободряет и огорчает. Приятно знать, что не каждая волевая ошибка — результат врожденной неполноценности: порой это знак, что мы просто перестарались. Но хотя факт, что не стоит ждать от себя совершенства, весьма утешает, он же указывает на серьезные проблемы. Раз сила воли ограничена, выходит, наши самые важные цели обречены на провал? А поскольку в американском обществе самоконтроль требуется практически непрестанно, Штатам на роду написано быть страной безвольных зомби, бредущих по жизни в поисках сиюминутных наслаждений?