Шрифт:
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Голову на протяжении всего упражнения держите прямо, не задирая. Вверх руки поднимаются легко, вниз опускаются с заметным усилием.
«Поднимание кулаков с обеих сторон»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях; сжатые кулаки обращены вверх (фото 38).
Фото 38
Фото 39
1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе (фото 39).
2. На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя сторона кулаков обращена вверх.
Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При разведении рук – внутренняя сторона кулаков обращена вниз, при сведении рук – внутренняя сторона кулаков смотрит вверх. Сводить и разводить руки надо с заметным усилием.
«Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на затылке, сцеплены в ладонях (фото 40).
Фото 40
Фото 41
1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (фото 41).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вправо – на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (на выдохе) и заканчиваем упражнение.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только поясница – до упора, остальные части тела не изменяют своего положения. Коленные суставы не сгибаются.
«Наклон вперед, запрокидывание назад»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руками обхватить поясницу.
Фото 42
Фото 43
1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе – до горизонтального положения верхней части корпуса (фото 42).
2. Мысленно считаем «два» – корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад (до упора). Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (фото 43). Движения выполняются на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз») – на вдохе.
4. На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются.
«Удары кулаками в стойке всадника»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях – стойка всадника. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (фото 44).
Фото 44
Фото 45
1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (фото 45).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».
3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса
остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног – работают только кулаки!
«Полуприсед с подъемом рук»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – опущены вдоль туловища.
Фото 46
1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (фото 46). Движения выполняются на вдохе.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
«Вращаем коленями»Исходное положение: Стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (фото 47).