5 На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.

МОДИФИКАЦИИ

Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.

Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.

Важные действия

• Вытягивать ноги через пятки

• Держать подбородок внутрь

• Держать мышцы живота втянутыми

Общие предупреждения

Не позволяйте спине подниматься вверх.

Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Поза Планки

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.

Важные действия

• Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию

• Руки прямые и крепкие

• Грудная клетка открыта

• Поясница в нейтральном положении

ВАСИСТХАСАНА

Боковая поза Планки

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы Планки сделайте выдох и поверните туловище вправо, удерживая вес на левой руке. Держите туловище прямым, когда поворачиваетесь на внешнюю часть левой стопы.

2 Сделайте вдох, укрепите свое равновесие. Сделайте выдох и вытяните правую руку вверх. Вдохните, выпрямляя тело от стоп до головы. Сделайте выдох и надавите правой кистью, вытянитесь через ноги и отведите плечи назад. Раскройте грудную клетку и вытяните спину.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

На вдохе поверните голову, чтобы посмотреть вверх на кисть. На выдохе, потяните тело в длину, так чтобы стопы, ноги, туловище и голова образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию 10–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Вернитесь в позу Планки. Согните колени и сядьте на пятки в основную Вирасану. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Вариант: выполните асану, опираясь на колени, а не на кончики стопы.

Важные действия

• Стопы вместе, как будто бы вы стоите на них

• Правая рука прямая и напряженная

• Поясница в нейтральном положении

• Грудная клетка открыта

ПУРВОТТАНАСАНА

Интенсивное фронтальное вытягивание

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Сядьте в позу Дандасана. Сделайте вдох и расположите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не будут прижаты к полу на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, параллельно полу. Запрокиньте голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. На начальном этапе удерживайте это положение 10–20 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

• Пальцы рук широко разведены

• Поднимайтесь с опорой на руки и плечи

• Позвоночник движется вверх

• Грудная клетка открывается к потолку

• Ноги напряжены и вытянуты

Общие предупреждения

Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.