Шрифт:
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Вернитесь в Дандасану. Повторите в другую сторону.
Важные действия
• Держите туловище вертикально
• Поворачивайтесь от основания позвоночника
• Держите туловище ближе к ноге
МОДИФИКАЦИИ
• Меняйте позицию руки: расположите ее под согнутым коленом, как показано на рисунке.
• Используйте пояс или полотенце, если не можете соединить ладони.
• Если необходимо, садитесь и наклоняйтесь к стене, чтобы помогать удерживать равновесие. Вы можете для комфорта положить сложенное одеяло под стопу.
Общие предупреждения
Если вы испытываете боли в спине или дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с доктором.
ZE «АЛЛВГАТОР»
Варианты I–IV
ТЕХНИКА ДЛЯ ЭТИХ ПОЗ
Существует четыре позиции. Инструкции, однотипные для каждой, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «T-образное положение. Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности.
Позиция № 1
1 Держите ноги вместе, а стопы – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными.
2 На выдохе поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти – на полу. Поверните голову вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
3 На вдохе, верните тело в центральное положение.
4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий. На вдохе, вернитесь обратно в центр.
Позиция № 2
1 Сделайте вдох и положите правую пятку между первыми двумя пальцами левой стопы. Поверните ноги и стопы влево, когда делаете выдох. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – на полу. Поверните голову вправо (по желанию).
2 На вдохе переместитесь снова в центр. Сделайте выдох, правая стопа внизу. Сделайте вдох, левая стопа вверху.
3 На выдохе повернитесь вправо. Удерживайте положение в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.
Позиция № 3
1 На вдохе согните правое колено, положив правую стопу на левое колено. Продолжайте сохранять прямое напряженное положение левой ноги, толкаясь через пятку.
2 На выдохе поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте в течение нескольких дыханий.
3 На вдохе вернитесь в центр. Сделайте выдох, правая нога – вниз. Сделайте вдох, левая стопа – вверх на правом колене.
4 Сделайте выдох и повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.
Позиция № 4
1 На вдохе согните оба колена и подведите их к груди. Когда делаете выдох, поверните таз и ноги влево, поднимая колени вверх и под левый локоть. Всегда держите плечи прижатыми к полу. Голова поворачивается вправо (по желанию). Удерживайте в течение нескольких дыханий.
2 Вдохните и переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите в другую сторону.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Расслабьтесь на спине в позе Савасана (с. 311).
Примечания для дошей
Эти повороты позвоночника полезны Ватам, Питтам и Капхам. Они уменьшают жировые отложения, тонизируют печень, селезенку и поджелудочную железу, также улучшают пищеварение.
Общие предупреждения
Если вы испытываете боли в спине или дискомфорт во время выполнения позы, прекратите практику скручиваний и посоветуйтесь со своим доктором.
Важные действия
• Всегда глубоко дышите