Личный комплекс упражнений на статическое сжатие Ли не требует особого мастерства, о котором стоило бы говорить. Здесь не нужно большой практики, и фактически это один из тех редких видов физической активности, который будет вам доступен с первого раза. Кроме того, это совершенно частное дело и, как и при беге (страстным поклонником которого был Ли), вы соревнуетесь, так сказать, только с самим собой. Сеансы занимают мало времени, а результаты становятся заметны уже очень скоро. Здесь также нет необходимости приобретать дорогостоящую одежду для тренировок, кроме того, во время занятий не наблюдается повышенного потоотделения, как в случае с упражнениями на движение. Дополнительным плюсом является отсутствие необходимости приобретать разные хитрые тренажеры, не нужно также выкладывать изрядные суммы в качестве членских взносов в местные клубы здоровья. Что касается временных затрат, то тут даже и сравнивать не с чем: эти простые и высокоэффективные упражнения занимают, еще раз подчеркиваю, всего три минуты в день — и выполнение их позволит вам в значительной степени улучшить здоровье в целом.

Польза от выполнения этих простых движений велика: правильно выполненные, упражнения на статическое сжатие эффективно укрепляют тело, разум и усиливают энергию ци, то есть жизненно важную энергию, циркулирующую внутри нас. Тренируя тело, упражнения укрепляют основные группы мускулов с помощью мягких, медленных, непрерывных сжатий и расслаблений; их можно выполнять от простого к сложному, в зависимости от личных предпочтений и энергии. Регулярное выполнение упражнений на статическое сжатие помогает также укрепить связки и сухожилия, сердечную мышцу (сердце само по себе — это мускул) и улучшает кровообращение в конечностях.

Каждое движение заставляет нас фокусировать внимание на той части тела, которая является целью упражнения, отключая тем самым все посторонние мысли и таким образом ослабляя умственное напряжение, одновременно улучшая способность сосредоточиваться. Что же касается развития силы нашего внутреннего воина, или ци, то выполнение этих движений углубляет дыхание до брюшной зоны, в противоположность более традиционному грудному дыханию. Преимущество использования диафрагмальной зоны перед грудной при вдохе и выдохе заключается просто в том, что в первом случае легкие опустошаются и вновь наполняются воздухом более эффективно и тщательно. Практическая медицинская польза этого очевидна. Воздействие упражнений на начинающих выражается в гораздо большей степени. Делая глубокий вдох через нос и выдыхая через рот, причем таким образом, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, не напрягалась, а всю работу выполнял бы живот, человек увеличивает приток энергии ци со всеми вытекающими отсюда преимуществами могучего внутреннего спокойствия, которое она приносит.

Эти движения также оказывают громадный эффект на центральную нервную систему, так как при их выполнении человек должен сосредоточить свой ум, освободить его от тревожных мыслей, во время расслабления стремиться к спокойствию и подключать сознание, выполняя мышечные сокращения.

Кроме того, упражнения приносят пользу также системам кровообращения и дыхания, так как влияют на жизненную энергию внутри организма и оказывают внешнее воздействие на мускулы и кожу. Дыхание должно быть глубоким, вдохи и выдохи длинными, естественными и мягкими, сконцентрированными на нижней части брюшной зоны, которую китайцы называют «дан-тянь», ровное и регулярное дыхание объединяет движение мышц диафрагмы и живота. Такое движение улучшает кровообращение, расширяет коронарные сосуды и усиливает окислительный процесс.

Хотя сам Брюс Ли выполнял множество различных вариантов упражнений на статическое сжатие (от тензиометров до изометрических комплексов с энергетической сеткой), без сомнения, комплекс, выбранный в качестве основной темы этой главы, является наиболее удобным и эффективным с точки зрения избавления от стрессов. Он состоит из четырех простых упражнений на статическое сжатие плюс два обычных упражнения, итого — шесть. Привлекательность этого комплекса, помимо минимальных затрат времени, в том, что он приносит пользу широкого спектра. К тому же рекомендуется, чтобы вы выполняли его в комфортных условиях собственной постели!

Этот способ упражнений может быть легким или трудным, в зависимости от вашего желания. Если вы уже вполне здоровы, выполняйте упражнения с максимальной отдачей, сжимая мышцы так сильно, как только можете. Если ваша форма пока еще далека от совершенства или представляет собой нечто среднее между хорошей и плохой, выполняйте движения, напрягая мускулы, пока они не станут твердыми, и оставайтесь в таком состоянии в течение положенного времени.

В соответствии с указаниями самого Брюса Ли, каждое утро, прежде чем встать с кровати, ученику надлежит выполнить следующий комплекс упражнений на статическое сжатие.

1. Потягивание всем телом. Выполните 5 потягиваний: вытяните ноги в одном направлении как можно дальше, в противоположном направлении вытяните как можно дальше руки. Оставайтесь в этом состоянии 3 секунды, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время упражнения 25 секунд.

2. Выгибание спины. Выполните 5 выгибаний: согните ноги таким образом, чтобы бедра соприкасались с икрами, затем медленно выталкивайте бедра по направлению к потолку, одновременно выгибая ягодичные мышцы и мягко отталкиваясь ногами. Оставайтесь в выгнутом состоянии в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время упражнения 25 секунд.

3. Напряжение ног. Выполните 12 напряжений: медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Оставайтесь в полностью сжатом состоянии в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время 60 секунд.

4. Напряжение брюшных мышц. Выполните 10 упражнений на напряжение брюшных мышц: сознательно полностью сократите брюшные мышцы, как будто вы собираетесь (извините, пожалуйста, за сравнение) опорожнить кишечник. Оставайтесь в этом состоянии максимального напряжения 3 секунды, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время 50 секунд.