1. Начните как в первом упражнении. Ладони прижаты к бедрам, аккуратные гребки ногами. Оставайтесь на спине, пока не найдете правильное положение головы и не почувствуете себя непринужденно сбалансированным.

2. Не двигая головой, повернитесь на бок так, чтобы костяшки пальцев верхней руки едва касались воды. Ваша цель — найти положение, в котором верхняя рука находится над водой от плеча до костяшек и при этом вы чувствуете себя так же комфортно, как лежа на спине. Если вы чувствуете себя неудобно, лягте на спину и повернитесь снова, но не так резко.

3. Удостоверьтесь, что ваша голова находится в том же положении, что и в упражнении 1, вода должна касаться внешних краев ваших очков.

4. Проверьте, не ощущаете ли вы дискомфорт: поднимите голову, вытяните шею, округлите спину, помогая себе нижней рукой. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, вернитесь на спину и повернитесь снова, но не так резко.

5. Как только вы освоитесь с «точкой баланса», сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось длинным и словно проскальзывало «сквозь игольное ушко» в воде, затем на том, чтобы ощущение непринужденности и внутреннего спокойствия стало естественным (рис. 7).

Рис. 7

6. Повторите то же самое, но на другом боку. На одной стороне вы можете чувствовать себя более комфортно, чем на другой. Я называю их «шоколадной» (лучший баланс) и «ванильной» сторонами. Улучшение баланса на «ванильной» стороне обычно означает огромный сдвиг. Перемежайте бассейн или минуту на одном боку с бассейном или минутой на другом.

7. Когда вы освоитесь с обеими сторонами, начните практиковать «активный баланс». Легко двигая ногами на одном боку, сделайте три йогических вдоха (выше объяснялось, что это такое), затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое. Два ключевых навыка в «активном балансе» — это: 1) постоянно сохранять баланс, когда переворачиваетесь на другой бок, и 2) двигаться непринужденно при начале переворота. Переворачивайтесь, не используя руки, не усиливая работу ног, не поднимая брызг. Держите голову в устойчивом положении, когда меняете стороны, как будто у вас на лбу стоит бокал шампанского.

Сейчас ваша главная задача — обучиться (терпеливо и вдумчиво) правильно отрабатывать все упражнения. Отведите неограниченное время на то, чтобы добиться непринужденности. Вам не нужно соблюдать временной график, чтобы приступить к Уроку второму. Если вы усвоите все положения и привычки Урока первого, ваши навыки будут увереннее и осмысленнее в каждой последующей стадии обучения.

Главная причина — негибкие лодыжки. «Взрослый ученик» — классический случай. С годами мы теряем гибкость (если не занимаемся специальной растяжкой или йогой), и если вы не начали плавать в юности, на протяжении двадцати или сорока лет можете постепенно терять гибкость лодыжек. Активные занятия бегом обычно ускоряют этот процесс.

Если вы начали плавать в молодости и продолжали это делать, то могли сохранить гибкость лодыжек.

Вторая причина — недостаточная координация. Правильная, порхающая работа ног несколько парадоксальна. Ваш опыт ударов ногой (футбол, шины, младший брат) учит вас сгибать колено под углом 90°. Однако эффективный удар в плавании происходит под углом лишь около 30° за счет движения задней и четырехглавой мышц. Дети обучаются ему спонтанно; взрослый пловец зачастую должен сознательно разучиться работать ногами по-старому и обучиться правильному способу.

Как исправить это? Есть четыре отличных способа.

Работа ногами в вертикальном положении. Она не очень увеличит вашу гибкость, но улучшит координацию. Зависните в воде вертикально с руками, прижатыми к груди. Рот должен находиться немного над поверхностью воды, как показано на рис. 8. Если вы чувствуете, что тонете, зажмите в подмышках колобашки или обнимите плавательную доску. Сосредоточьтесь на создании длинной линии от бедра до кончиков пальцев, когда толкаете ногами. Нога должна быть длинной и гибкой, а не жесткой. Используя мышцы верхней части бедра, двигайте всю ногу наподобие маятника. (Хорошее упражнение для начинающих с нуля — просто сидеть на краю бассейна, качать ногами и двигать воду туда-сюда практически прямыми ногами. Пытайтесь использовать для этого гибкость и растяжимость лодыжек. Попробуйте поболтать одной ступней, чтобы лучше ощутить ею воду.) Отрабатывайте вертикальные гребки по 15 секунд или более, перемежая работу с отдыхом такой же продолжительности. Потом, используя то же ощущение, делайте гребки в боковой позиции, описанной ниже.

Рис. 8

Буксирование. Система «дружеской поддержки» по буксировке и отпусканию, описанная выше, тоже может помочь в исправлении неэффективных привычек. Самый неэффективный ответ на вялый гребок — грести сильнее. Когда партнер вас буксирует, гораздо легче сконцентрироваться на мягких гребках, сохраняя длинную гибкую линию от бедер до кончиков пальцев ног. Держите ступни «в тени» торса. Когда вас отпустят, продолжайте грести так же, как когда вас буксировали.