Эти серии не для неженок. Хотите верьте, хотите нет, но пловец, приобретший некоторый опыт в плавании с убывающими интервалами, может выполнять каждый подход немного быстрее, восполняя толику потерянного отдыха.

Тренеры часто используют сложные убывающие серии, чтобы приучить пловцов сохранять темп на соревновании, когда тело начинает говорить: «Не усердствуй так!»

Пример:

8 x 50 (1–4 за 1:00, 5–8 за 1:30).

Количество заплывов: 8.

Дистанция каждого заплыва: 50 метров.

Начало каждого заплыва: 1:00 во время первой половины, 1:30 во время второй.

Поначалу кажется, что такой способ позволяет расслабиться, поскольку во второй части серии у вас на 30 секунд больше отдыха, чем в первой. Но здесь и кроется подвох: с этим дополнительным отдыхом предполагается, что вы должны плавать быстрее.

Тренеры обычно используют возрастающие серии для того, чтобы ускорять пловцов по мере выполнения серии, поскольку дополнительный отдых позволяет делать более интенсивные и быстрые заплывы. Это вроде последней энергичной репетиции.

Серии можно составлять как угодно, их ограничивает лишь воображение тренера. С годами многие из нас научились мыслить весьма творчески. Вообще, можно написать целую книгу о тщательно разработанных схемах, призванных организовывать времяпрепровождение в бассейне. «Нисходящие серии» с каждым заплывом становятся все быстрее, «лесенки» и «пирамиды» увеличивают длину каждого заплыва или длину первой половины заплывов, а затем сокращают длину второй.

Если этого недостаточно для ведения счета, меняется время отдыха, поскольку он рассчитывается исходя из длины пройденной дистанции. А в смешанных дистанциях в игру вступает все, поскольку время заплыва и отдыха постоянно меняется.

Но четыре конкретные серии, приведенные выше, дадут вам четкое направление пути к совершенствованию. Для их расчета не нужен водонепроницаемый калькулятор.

Кроме того, результат приносит не то, насколько тщательно организована вся программа, результат содержится в каждой дистанции.

Существуют и серии с фиксированным временем отдыха. Их можно использовать в любых случаях — от простых занятий общефизической подготовкой до подготовки к соревнованиям. Просто придерживайтесь руководства. Сложная работа как мощные медицинские препараты. Вы должны принимать ровно столько, сколько указано в инструкции. Больше — не значит лучше, это может принести вред.

Это относительно медленное, мягкое плавание, улучшающее аэробную выносливость. Его цель — скорее экстенсивная, чем интенсивная тренировка. Скорость (или ритм сердца) — 65–75 % от вашего максимума (то есть если ваше лучшее время для ста метров было 1:20, в данной серии повторите заплыв за 1:45–2:00). Кроме того, скорость снижается за счет более коротких передышек. Чтобы серия сработала, она должна длиться по меньшей мере 20 минут. Если вы готовитесь к невероятно долгому заплыву (например, к триатлону Ironman, где дистанция для заплыва составляет 3,86 км), вы можете продлить серию до часа, делая больше повторов.

Примеры:

16–30 x 50 (10–20 секунд отдыха);

10–20 x 75 (10–20 секунд отдыха);

8–15 x 100 (10–30 секунд отдыха);

5–10 x 150 (15–30 секунд отдыха);

4–8 x 200 (15–40 секунд отдыха).

Помните принцип краеугольного камня «Полного погружения»: «Хорошая физическая форма — это результат отработки правильной техники»? Серии базового уровня прекрасный тому пример. Вы можете развить и форму, и эффективность одновременно, превратив базовые серии в «упражнения», «упражнения и плавание», «чувственную практику» или другую работу на технику. Попробуйте некоторые из этих комбинаций:

упражнение: 16 x 50 скольжения с 20-секундными интервалами отдыха;

упражнение и плавание: 12 x 75 (50 метров упражнений, 25 метров плавания) с 20-секундными интервалами отдыха;

чувственная практика: 8 x 100 (50 метров с наклоном вниз, 50 метров с невесомой рукой) с 20-секундными интервалами отдыха;

уменьшение количества гребков: 8 x 100 с 20-секундными интервалами отдыха (используйте 17–18 гребков на дистанцию, учитывая, что нормальный показатель на 25-ярдовый бассейн — 19–20);

плавательный гольф: 8 x 50 с 20-секундными интервалами отдыха. Старайтесь уменьшать число гребков и время с каждым заплывом.

Лучший способ подготовиться к соревнованию — имитировать его. Эти серии воспроизводят скорость и физические нагрузки, с которыми вы столкнетесь в ходе состязания. Обычно цель — подготовить свою сердечно-сосудистую систему и скелетные мышцы к работе в условиях кислородного долга (когда мышцам нужно больше кислорода, чем способна доставить в них сердечно-сосудистая система). Цель «Полного погружения» более глубока: позволить вам практиковаться на соревновательной скорости, сохраняя при этом эффективность. Вы можете добиться этого, пытаясь сократить разницу между количеством гребков на дистанцию между сериями базового уровня и скоростными сериями. Количество гребков в скоростных сериях не должно превышать количества гребков в сериях базового уровня более чем на 10 %. То есть если в серии базового уровня вам нужно 18 гребков, то в скоростной не делайте больше двадцати.