Белково-липидный ужин должен содержать большое количество клетчатки. Лучше начать с овощного супа с использованием разрешенных овощей. Следует избегать мяса и колбасных изделий, лучше заменить их рыбой, яйцами или рыбой.

Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: рыба, птица, грибы, мясо, помидоры, огурцы, баклажаны, сыр.

Белково-углеводный ужин тоже должен содержать большое количество клетчатки и не содержать жиров.

Примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: баклажаны, помидоры, зеленый салат, цветная капуста, фасоль, бобы, горох, чечевица. Обезжиренный творог (с 0 % содержания жиров). Ужинать желательно не позже 8 часов вечера. Если получается позже – не ложиться сразу спать! Сон сразу же после еды (в том числе и дневной) способствует отложению жиров и в состоянии ухудшить общее самочувствие.

Для гарнира в этой фазе рекомендуются: грибы, цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, цветная капуста, квашеная капуста, брюссельская капуста, сыр и творог.

Порция обезжиренного творога и мягкого сыра не должна быть более 80—100 г.

Если вы хотите похудеть, пить вино не следует. Если нет, то вы можете позволить себе полбокала в конце еды, в частности с сыром. Не пейте сладкие газированные напитки. В течение дня и во время приема пищи пейте воду или чай, например травяной (без сахара).

Примерное меню на два дня для первой фазы

Первый день

После пробуждения – сок из двух лимонов, два киви.

Завтрак: мюсли, два обезжиренных йогурта, чашка кофе без кофеина.

Обед: грибы по-гречески, кета, небольшая порция овощей, сыр.

Полдник: яблоко.

Ужин: курица, тушеные овощи, салат, йогурт без добавок.

Второй день

После подъема – сок из одного грейпфрута, груша, киви.

Завтрак: хлеб из муки грубого помола, несладкий джем, чашка обезжиренного молока.

Обед: овощной салат, бифштекс с брокколи, сыр.

Полдник: яблоко.

Ужин: овощной суп, макаронные изделия из муки грубого помола с грибами, обезжиренный йогурт.

В течение недели вы должны съесть не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина) будут состоять из «хороших» углеводов и не будут содержать жиров.

Перечисленные рекомендации автора проистекают из его же теоретических предпосылок. Монтиньяк считал, что растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в объемное «желе», которое полностью заполняет желудок. Это дает вам чувство насыщения, прежде чем вы много съедите. Таким образом, без поглощения калорий чувство голода исчезнет быстрее. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому, когда вы съедаете продукты, богатые растворимой клетчаткой, уровень сахара в крови меньше, чем если бы вы съели то же количество углеводов без клетчатки. Секреция инсулина, таким образом, ниже, а поскольку инсулин способствует отложению жира, набирается меньший вес. Достаточная порция растворимой клетчатки, съедаемая ежедневно, поможет вам похудеть. Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, набухает в воде, подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень и содержание влаги в каловых массах, что помогает их выведению. Клетчатка обладает превосходной способностью предотвращать запоры (если ее прием сопровождается употреблением большого объема жидкости), приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишок. Клетчатка не мешает всасыванию витаминов или микроэлементов. Воздействие клетчатки усиливается, если богатая клетчаткой пища (овощи, свежие фрукты и семена масличных культур) содержит антиокислители (витамин С и Е, бета-каротин). Положительное действие оказывает клетчатка и на жир в крови. Суточная доза клетчатки должна составлять 40 г.

Необходимо возмещать потери воды (около 2,5 л в день), выходящей из организма с мочой и фекалиями, а также выделяемой при дыхании, потоотделении. Для этого в течение дня следует выпивать не менее 1,5 л жидкости (воды, обезжиренного молока, фруктовых соков, чая, бульона). Если вы пьете достаточно воды, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, это признак того, что потребляемого количества жидкости недостаточно.

Для того чтобы организм получал достаточное количество макро– и микроэлементов, Монтиньяк предлагает питаться только экологически чистыми продуктами или употреблять в пищу продукты с добавками минеральных веществ.

Для получения ежедневной дозы витаминов группы В нужно принимать пивные дрожжи, которые являются идеальным естественным продуктом. В качестве курса лечения в первой фазе их необходимо пить в течение одного месяца, а затем через каждый месяц.

Резкое уменьшение количества потребляемой пищи, как это рекомендуется теорией низкокалорийных диет, по мнению Монтиньяка, может привести к обострению дефицита минеральных веществ и витаминов, содержащихся в привычных там продуктах питания.

Монтиньяк полагал, что ожирение происходит не от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из-за неправильного выбора пищи, и подчеркивает, что достижение идеального веса не связано с ущемлением своих желаний. Еда должна быть вкусной, есть ее нужно с удовольствием, не голодая и не ограничивая себя в количестве пищи. Ведь человеческий организм очень чувствителен к ограничениям, в ответ на них он начинает накапливать жировые запасы «на черный день».

Первая фаза длится столько, сколько необходимо для достижения идеального веса. Затем начинается вторая фаза, названная фазой поддержания веса, которой, по замыслу автора, нужно придерживаться всю оставшуюся жизнь. Основные принципы предыдущей фазы также соблюдаются, однако теперь автором разрешаются некоторые отклонения или во время ужина, или во время обеда. Но он предупреждает: не позволяйте себе большие ежедневные отступления от правил. Допуская много исключений в один день, вы рискуете в последующие сутки потерять все прежние достижения. Вернутся усталость, внезапное истощение сил и другие формы сонливости, от которых вы избавились, не говоря уже о прибавке в весе. Никогда не допускайте отклонений, если это не приносит вам необычайного наслаждения.

В первой фазе единственным рекомендованным гарниром были углеводы с очень низким гликемическим индексом, содержащие мало глюкозы и много клетчатки. Во второй фазе можно вернуться к употреблению углеводов с низким гликемическим индексом (коричневый рис, макароны из муки грубого помола, чечевица, фасоль и пр.) в качестве гарнира к мясу и рыбе. Немного соленой свинины с чечевицей или жареная ножка ягненка с фасолью будут рассматриваться как исключение. Изредка можно позволить себе гарнир с высоким гликемическим индексом (белый рис или картофель). Но тем не менее во второй фазе автор предложил свои правила.

Основные принципы питания во второй фазе

Крайне редко можно допустить в рационе сочетание «плохих» углеводов с жирами, но тогда необходимо сопровождать прием пищи клетчаткой, например салатом.

Запрещены сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Рекомендованы сахарозаменители.

Не злоупотребляйте «плохими» углеводами, даже эпизодически, если не можете совсем от них отказаться.

Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.

Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.

Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком.

Пейте снятое молоко.

Ешьте больше рыбы и отдавайте предпочтение «хорошим» жирам, с тем чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.

Не злоупотребляйте десертами, содержащими сахар. Можете есть шоколад, шербеты, мороженое и сбитые сливки, но в ограниченном количестве. Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем.

Не пейте алкоголь на голодный желудок. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр.

Во время еды пейте воду или вино, но не больше половины бутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.

Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день).

Не пейте шипучие газированные напитки, колу и лимонады.

Переходите на кофе без кофеина или чай.

Принимайте пищу вовремя, регулярно, в разумных количествах, без переедания и с удовольствием.

Нельзя испытывать чувство голода; ни в коем случае не пропускайте часы приема пищи.

Следует подчеркнуть, что автор системы настоятельно советует ставить перед собой реальные цели. Лучше достигнуть разумного веса, который можно поддерживать, чем стремиться к неосуществимым фантазиям. Например, если вы весите 100 кг, то было бы неразумно стремиться похудеть до 45. Никакая система питания не поможет, если вы не научитесь справляться с психологическими трудностями. Прием пищи не должен быть реакцией на стресс, скуку, беспокойство, раздражение. Не ешьте лишь для того, чтобы есть: перед телевизором, читая книгу или отдыхая. Принятие новых привычек питания – это только один из аспектов фундаментального пересмотра вашего образа жизни, был уверен Мишель Монтиньяк.

Примерное меню для второй фазы

Примечание : * – небольшое исключение; ** – большое исключение.

Первый день

Завтрак: фрукты, хлеб грубого помола и джем без сахара, легкий маргарин, кофе без кофеина, обезжиренное молоко.

Обед: авокадо под соусом (растительное масло и уксусная заправка), бифштекс с зеленой фасолью, крем-брюле.

Напитки: 2 бокала вина*.

Ужин: овощной суп, омлет с грибами, зеленый салат, обезжиренный творог.

Напитки: вода.

Второй день

Завтрак: апельсиновый сок, рогалик и сдобная булочка*, масло сливочное, кофе с молоком.

Обед: овощной салат (помидоры с огурцами), филе хека, приготовленное на гриле, шпинат, сыр.

Напитки: 1 бокал вина.

Ужин: артишоки под соусом, яичница с помидорами, зеленый салат.

Напитки: вода.

Третий день

Завтрак: фрукты, хлеб грубого помола, легкое масло, кофе без кофеина, обезжиренное молоко.

Обед: аперитив – 1 бокал белого вина*, копченый лосось, окорок ягненка с фасолью, зеленый салат*, сыр, шоколадный мусс*.

Напитки: 2 бокала вина**.

Ужин: овощной суп, фаршированные помидоры, зеленый салат, обезжиренный творог.

Напитки: вода.

Четвертый день

Завтрак: яичница, бекон, сосиски, кофе с молоком или кофе без кофеина.

Обед: дюжина устриц, тунец, запеченный на гриле с помидорами, земляничный песочный торт**.

Напитки: 2 бокала вина*.

Ужин: овощной суп, цветная капуста, запеченная под сыром, зеленый салат, йогурт.

Напитки: вода.

Пятый день (большое отклонение)

Завтрак: апельсиновый сок, сырые злаковые или обезжиренный творог, кофе с обезжиренным молоком или кофе без кофеина.

Обед: лосось, запеченный на гриле, и шпинат, мусс с горьким шоколадом**.

Напитки: 3 бокала вина**.

Ужин: суфле из сыра, немного соленой свинины с чечевицей*, сыр.

Напитки: 3 бокала вина**.

Максимальное количество выпитого вина не должно превышать 0,5 л в день (ох уж эти французы!). Поэтому подобный вид отступления от правил можно позволить себе только в исключительном случае.

Шестой день

Завтрак: хлеб грубого помола, обезжиренный творог, кофе без кофеина.

Обед: овощной салат (огурцы, грибы, редис), отварной хек с томатным соусом, сыр.

Напитки: вода, чай или отвар ромашки.

Ужин: овощной суп, ветчина, зеленый салат, йогурт.

Седьмой день

Завтрак: хлеб грубого помола, обезжиренный творог и джем без сахара, кофе без кофеина, обезжиренное молоко.

Обед: салат из листьев цикория, антрекот с зеленой фасолью, земляника с несладкими взбитыми сливками.

Напитки: 1 бокал вина.

Ужин: апельсин, яблоко, груша, 150 г малины или ежевики.

Напитки: вода.

Восьмой день

Завтрак: хлеб грубого помола, легкое масло, кофе без кофеина, обезжиренное молоко.

Обед: креветочный коктейль, тунец с баклажанами, зеленый салат, сыр.

Напитки: 2 бокала вина*.

Ужин: овощной суп, чечевица, земляника.

Напитки: 1 бокал вина.

Как известно, основными составляющими пищи, которую мы едим, являются белки, жиры и углеводы. Однако ответственными за лишний вес являются преимущественно два последних компонента. Поэтому теория Монтиньяка строится именно на их «взаимоотношениях». В основу своей системы питания Мишель Монтиньяк положил следующее утверждение: чаще всего ожирение и плохое самочувствие связано с расстройством поджелудочной железы, которая, выбрасывая в кровь излишний инсулин, способствует переработке углеводов в жировые отложения. Исходя из этой предпосылки, он предложил удалить из пищи «плохие» углеводы: сахар и крахмал; «плохие» жиры, а также кофеин и ряд других продуктов, которые провоцируют выработку излишнего инсулина и являются причиной увеличения массы тела. Углеводороды, в первую очередь глюкозу, Монтиньяк рассматривал как топливо для организма человека, которое вырабатывает сам организм из запасов жира и которое является результатом процесса обмена веществ. В обоих случаях глюкоза поступает в кровь. Дальше возможны два варианта развития событий: если глюкозы мало, то она лишь удовлетворяет насущные энергетические потребности организма, а вот если ее в избытке, то она способствует образованию резервных запасов жира, от которого потом так трудно избавиться. Ситуация усугубляется, если вместе с углеводами (особенно с высоким гликемическим индексом) съедается еще и что-то жирное. В этом случае большая часть полученной энергии отложится про запас.

Содержание глюкозы в крови определяется в медицине понятием «гликемия». После принятия пищи натощак сначала гликемия повышается. Содержание глюкозы в крови повышается до тех пор, пока не достигнет максимального уровня, который называется «пик гликемии» (гипергликемия). Затем поджелудочная железа выбрасывает в клетки организма продуцируемый ею гормон инсулин, который снижает уровень глюкозы до нормального, доставляя ее в нуждающиеся клетки организма. И так во всякий прием пищи, по кругу. Именно поэтому залогом успешного снижения веса и получения оздоровительного эффекта Монтиньяк считает, во-первых, приведение в нормальное состояние поджелудочной железы, а во-вторых, правильную комбинацию продуктов, не приводящую к откладыванию дополнительных жировых запасов.