Вносите изменения понемногу. Не стоит в два раза увеличивать размер порции только потому, что вы заметили легкое чувство голода между приемами пищи. Попытайтесь добавить больше белка и жира и посмотрите, поможет ли это. Если поможет, это ваша новая персонализированная схема. Если нет, добавьте еще немного жира — это отличный регулятор. Продолжайте небольшими порциями добавлять жир до тех пор, пока не достигнете нужного уровня — достаточного количества пищи для поддержания уровня активности, энергии и аппетита, но при этом не слишком большого, который может привести к вялости или увеличению веса.

Ваша личная схема со временем изменится. По мере изменения уровня активности, снижения веса или увеличения мышечной массы ваши потребности в питательных веществах тоже будут меняться. Поэтому постоянно внимательно прислушивайтесь к сигналам, а не надейтесь, что «идеальная» сегодня схема будет хорошо подпитывать вас через год.

Итак, мы у цели — отныне вы специалист по диетологическому планированию!

Примите наши поздравления!

До сих пор наши с вами отношения были пассивными. Мы постоянно брюзжали, а вы внимательно и терпеливо слушали, и однонаправленный поток мыслей представлял собой монолог. Вы поглощали поступающую от нас информацию, но не стремились вступать в дебаты.

В предыдущей главе мы предложили вам стать активным участником процесса. Предоставили схему планирования питания и нацелили вас на принятие самостоятельных решений, корректируя размер порций и меню. Но сейчас мы подошли к переломному моменту в наших отношениях. Нам кажется, что вы полностью готовы взять на себя ответственность за свое здоровье и свою диетологическую программу. Мы не сделаем это за вас. Если честно, мы и не хотим делать это за вас.

Мы фанаты подхода: научить ловить рыбу [52] . Мы сделали все от нас зависящее, чтобы научить вас разбираться в еде, которая отбирает ваше здоровье, и в еде, которая делает вас здоровее. Но пока все это для вас — теория, основанная на признанных научных фактах и нашем собственном обширном опыте. Просто теория. Ведь вас не было ни на одном из научных экспериментов, о которых мы говорили. К сожалению, скорее всего, мы с вами никогда не встречались, то есть лично вы не являетесь частью нашего опыта.

Все же мы можем высказать предположение о том, как должен выглядеть ваш оптимальный рацион. И если вас устраивает, что мы до конца жизни будем указывать вам (что вам есть, а что нет), можете пропустить эту главу. Но нам кажется, вас это не устраивает. Нам кажется, вы хотели бы знать наверняка, каким образом еда — особенно та, которую мы описывали как менее здоровую, — влияет на ваше здоровье. Нам кажется, вы хотели бы сами знать, стоит ли включение в ваш рацион таких продуктов этого риска. Нам кажется, что отныне вы предпочтете самостоятельно принимать грамотные и информированные решения о собственном питании.

Мы тоже этого хотим. Но это значит, что сейчас вам придется сделать шаг вперед. Вы готовы. Время пришло.

Будем честны — программа Whole30 строгая. Она требует полной отдачи в течение тридцати дней радикального изменения рациона. Правила ясны и не допускают замены или исключений. Поверьте, если бы был другой, менее жесткий способ достижения такого же успеха, мы рассказали бы вам о нем. Но наука и наш опыт подсказывают, что «мелкие шажки» и «умеренность» неэффективны для изменения ваших привычек на долгосрочую перспективу.

Исследование привычек показывает, что на самом деле проще справиться именно с серьезными переменами (как с физической, так и с психологической точек зрения). Сознательные решения принимаются в лобной доле головного мозга, и они требуют повышенного внимания. Но за привычки — автоматическое поведение — отвечают другие части головного мозга, включая подкорковые узлы, и поэтому здесь потребуется меньше продуманных усилий.

Поведение (как и диетологический выбор), которое зарождается в виде усилий, со временем может принять форму привычки — и есть будет так же просто, как управлять автомобилем. Но это потребует устойчивого процесса принятия решений и вашей приверженности правильному выбору до тех пор, пока они не перейдут в стадию непринужденных действий.

Если вносить небольшие изменения или «делать мелкие шажки», то все решения будут оставаться в лобной доле головного мозга — на территории «усилий». Банальное ограничение добавленного сахара («я буду есть только одну конфету в день») приводит к бесконечной борьбе с силой воли, постоянной тяге и небольшим поступлениям сладкого, вследствие чего ваш мозг постоянно сконцентрирован на сахаре. Когда вам предлагают печенье, процесс принятия решений становится болезненным и обширным: «Стоит ли мне его есть? Хочу ли я в качестве лакомства именно это печенье? Может, только сегодня я могу позволить себе два лакомства». Но если задаться целью и исключить из рациона весь добавленный сахар, вы полностью исключите сахар из своей жизни, и ваше решение станет более автоматическим — вам будет проще придерживаться выбранной линии поведения, превращая ее в привычку. Если вам предложить то же печенье, процесс принятия решений будет намного проще: «Спасибо, но я не ем сладкое».