Шрифт:
Крепкого вам здоровья!
Приложение
Карта питания
Итак, вы избавились от всех продуктов питания, которые делают вас менее здоровым, и наполнили кухню продуктами, способствующими укреплению здоровья. Что дальше?
Самый простой способ начать следовать новым привычкам питания — сконцентрироваться на приготовлении блюд из вкусных ингредиентов вместо того, чтобы пытаться воспроизвести сложные рецепты. У этого подхода есть два преимущества. Во-первых, вы не будете беспокоиться, соответствует ли рецепт нашим рекомендациям, ведь ваши кулинарные старания будут основываться на ингредиентах, которые вам знакомы и одобрены нами. С другой стороны, вы можете готовить вкуснейшие блюда, которые потребуют минимальных временных затрат и лишь базовых кулинарных навыков.
Кулинарная формула проста:
Даже если вам кажется, что вы «не умеете готовить», эта формула облегчит вашу задачу, позволяя адаптировать ваши привычки питания без стресса, но с букетом ароматов. Наши удобные графики помогут вам, импровизируя, создавать сотни питательных и приносящих наслаждение блюд в рамках программы Whole30 и за ее пределами.
В этом разделе мы представим вам достаточное количество ингредиентов, которые можно чередовать и сочетать, — полученных в результате рецептов вам хватит на год, и все они на 100 % будут соответствовать требованиям программы Whole30 (и не только). Но помните — это не «увековеченный» тридцатидневный план питания.
Мы не будем настаивать на том, чтобы вы ели креветки.
Мы не будем диктовать, какие овощи и в какой прием пищи вам стоит есть.
И уж точно мы воздержимся от того, чтобы составлять для вас расписание — что вам есть через неделю после вторника.
Мы уже говорили раньше, что мы приверженцы подхода «научить ловить рыбу». Мы предоставим вам необходимые инструменты, чтобы вы могли начать готовить самостоятельно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания, — но вам придется планировать и готовить блюда самостоятельно. Но есть и хорошие новости — есть их вы тоже будете сами.
Структура нашей Карты питания выглядит следующим образом:
Основные рецепты. Белок и овощи. Здесь представлены легкие рецепты овощных блюд, богатых белком. Мы изобразили свои идеи в виде схем, и вы легко сможете сочетать мясо, овощи и приправы — таким образом очень быстро перейдете от приготовления к наслаждению кулинарным творением.
Основные рецепты. Карри и супы. Это ваш полноценный рацион в миске. Мы предоставили множество сочетаний ингредиентов, которые придутся по вкусу любому гурману. Многие из этих блюд можно приготовить менее чем за двадцать минут.
Последние штрихи. Соусы и заправки. Они удовлетворят вашу потребность во взрыве вкуса и аромата, который превратит мясо и овощи в радугу вкуса, способную удовлетворить самого искушенного ценителя. Экспериментируйте с рецептами, доверившись шеф-повару, который живет внутри каждого из нас!
Кроме того, мы представили вашему вниманию рецепты из рубрики «когда вы действительно в настроении готовить и вам хочется чего-нибудь особенного» — их будет достаточно для всех трех приемов пищи.
Быстро и вкусно — отличный стейк. Классика жанра, а также истинная награда за правильное питание.
Быстро и вкусно — быстрые оладьи из тунца. Букет нутриентов в привлекательной упаковке. На вашей кухне наверняка найдутся нужные ингредиенты, и от этого кулинарного шедевра вас будут отделять лишь полчаса!
Пальчики оближешь — изысканный званый ужин. Аппетитное меню из первых блюд, гарниров и десертов, которые всегда будут вызывать восхищенные возгласы и подойдут как для особого случая, так и для обычного ужина в среду.
Мы обещаем, что благодаря нашей Карте питания и ресурсам вы никогда не соскучитесь с нашим здоровым питанием.
Основные рецепты. Белок
Фарш
Фарш готовится быстро, а блюд с ним можно приготовить очень много — и всего за несколько минут. Экспериментируйте с говядиной, бараниной (мясом молодого барашка), свининой, индейкой, курицей, даже с мясом диких животных — ниже представлены идеи, с чего начать. Просто найдите то, что вам по душе!
2 столовые ложки кулинарного жира [63] , 1 головка репчатого лука, 1 кг фарша (говядина, баранина, свинина, индейка, курица), чесночный порошок, соль и молотый черный перец.
Разогревать большую сковороду на среднем огне 3 минуты. Растопить на ней кулинарный жир. Добавить нарезанную кубиками луковицу и тушить, помешивая деревянной ложкой, до появления золотистой корочки или пока лук не станет прозрачным (около 5 минут). Раскрошить фарш на сковороду руками, а затем деревянной ложкой размять крупные куски на более мелкие. Приправить солью, перцем и чесночным порошком. Продолжать готовить и помешивать, пока не исчезнут розовые прожилки (7-10 минут). Если мясо, из которого приготовлен фарш, не было органически чистым продуктом, избавьтесь от избытка жира в готовом фарше.
63
Конечно, это не купленный в магазине, а правильный жир — вспомните главу 15. Прим. ред.
Приготовить по 1–2 чашки [64] нарезанных овощей (см. схему) на человека. Растопить 1–2 столовые ложки кулинарного жира на большой сковороде на медленном огне. Добавить приготовленный фарш и овощи, а чуть позже — приправы в соответствии со схемой (количество указано в расчете на одного человека). Тушить до готовности.
Курица, свинина или рыба
64
В большинстве иностранных кулинарных книг, на сайтах и в телешоу используется именно эта мера объема (на многих мерных стаканах есть деление 1 cup). Она равна приблизительно 250 мл жидкости, нашему тонкому стакану. Прим. ред.