Важно: если у вас есть заболевания поясничного отдела позвоночника, не следует поднимать колени к груди. В этом случае выполняйте упражнение частично: сгибая ноги, скользите ими по полу, пока не поставите на стопы (движения руками те же). Задержитесь в этом положении и скользите ногами обратно. Не отрывая стопы от пола, вы и позвоночнику не навредите (наоборот: укрепите его!), и получите лечебную нагрузку.

Помните: каждая, даже очень небольшая тренировка приближает вас к совершенству. Трудно заниматься, когда не видишь или не чувствуешь результата сразу или почти сразу. Непосредственный результат необходим для успешного продвижения к здоровью и молодости души и тела. План действий прост: сделайте упражнения с резиновым бинтом рекомендованное число раз. Подойдите к зеркалу, посмотрите на себя: вы стали бодрее, моложе и привлекательнее. И чуточку счастливее. Так будет после каждой тренировки – неважно, каковы ваши стартовые позиции. День за днем вы будете становиться лучше. Пусть вам поможет знаменитое высказывание Брюса Ли: «Неважно, как быстро вы продвигаетесь. Важно, что вы не останавливаетесь».

Марина, 1 июля (утро) С кровати я встала с трудом, как будто ночь напролет разгружала вагоны. Тело ноет, ног с непривычки не чувствую. И вроде бы ничего особенного (всего-то ходьба с тренировкой задержки дыхания, легкая разминка и два упражнения), но мышцы, видимо, так не считают. ФБ, конечно, об этом предупреждал: начинать заниматься даже такой простой физкультурой после длительного перерыва всегда непросто. Но и не смертельно. Зато я счастлива – оттого, что работаю над собой, что совсем скоро буду выглядеть иначе. И я радуюсь мысли, что с каждым днем мое тело будет становиться послушнее и пластичнее. А оно, конечно, будет, как же иначе? Мне даже кажется, что уже стало. Ощущение это пока сугубо субъективно, но и это дорогого стоит. Кто из нас, дорогие женщины, может похвастаться, что с утра достиг кухни приятной молодой особой, бодрой и энергичной, а не полудохлой развалиной?.. Вот так-то. Мне захотелось распахнуть окно и глотнуть свежего воздуха, что я и сделала.

Утверждают, что Станиславский говорил: «Пока мы молоды, мы должны вооружиться зубной щеткой и отправиться туда, куда глаза глядят. Смеяться, совершать безумные поступки, рыдать, идти против системы, читать столько, сколько, кажется, не вместится в голову, любить, что есть сил, чувствовать. Просто жить». Жить – и ощущать полноту жизни.

А я пока расскажу вам кое-что о фитнесе. Физические упражнения заставляют мышцы трудиться, и это приводит к образованию микротравм мышечных волокон. Но не нужно бояться слова «микротравма». На самом деле физическая нагрузка эффективна только в том случае, если приводит к мышечной боли. Вспомните известную аксиому силовой тренировки: последнее повторение любого упражнения (на бицепсы, пресс или ягодичную мышцу) должно быть на пределе возможности, то есть «через не могу». А боль возникает потому, что мышечное волокно травмировано, выделяется молочная кислота – продукт жизнедеятельности мышечной клетки. Именно микротравмы мышечного волокна запускают цепь реакций, в том числе гормональных эффектов, направленных на восстановление мышечной клетки, прежде всего целостности ее оболочки, а также способствуют ее делению.

Как ни парадоксально это прозвучит, но болевые ощущения особенно ценны при физической нагрузке. В результате умеренных болевых стимулов гипофиз выбрасывает в кровь особые вещества – эндорфины. Эндорфины – универсальное лекарство: они обладают сильным обезболивающим и общеукрепляющим действием, улучшают настроение, понижают уровень холестерина и способствуют сгоранию жира. Иными словами, именно через боль жировые отложения заменяются мышечной тканью, и при этом у нас еще повышается настроение и вылечивается депрессия (если была). Не надо забывать о пользе вводной и заключительной части упражнений (знаю я таких невежественных людей, которые «с места в карьер» приступают к силовым тренировкам, ленясь разминаться). Аутогенная тренировка для борьбы со стрессом учит нас расслаблять мышцы, но еще лучше с тем же самым стрессом борется растягивание мышцы. Теперь алгоритм ясен? Понервничали – сделайте пару-тройку упражнений на растяжку. Кстати, на этом принципе основано множество практик совершенствования духа и тела – йога, тай-цзы, пилатес и другие.

Ну, кто первый на зарядку?

Нередко бывают такие ситуации: воодушевленный идеей оздоровления и/или коррекции фигуры человек начинает интенсивно тренироваться, но буквально через пару-тройку дней (ну, пусть неделю-две) «сдувается» и надолго, если не навсегда, прекращает попытки. Почему «сдувается»? Потому что сразу взял очень высокий темп – и надорвался физически и эмоционально.

Наша с вами задача не спортивные рекорды побить, а остановить процесс преждевременного старения и стать здоровыми. Поэтому вводим физические нагрузки в нашу жизнь постепенно. Начните утро с легкой разминки, перемежая каждое упражнение в ней приведенными выше упражнениями с резиновым бинтом (лежа и/или стоя). Выполняйте немного упражнений, но каждый день. Отдельное время отведите для тренировки гипоксии-гиперкапнии, сделайте гипоксическую прогулку обязательным пунктом вашего распорядка дня (заодно отдохнете). Когда почувствуете, что телу хочется больше физической нагрузки (а вы почувствуете, не сомневайтесь), подключите к зарядке дыхание, постепенно поднимаясь от простого дыхания к более сложным. Возьмите за правило: немного больше движения каждый день  – и результат не заставит себя ждать.

Марина, 4 июля

Сегодня у нас с ФБ будет разговор о самом дорогом – о еде. Он уже и в первую нашу беседу говорил об основах правильного питания, и потом, но сегодня он обещал «разложить все по полочкам» и выдать схему питания на ближайшие месяц или два. Что-то он скажет? Запретит пирожные во веки веков? Предложит есть капустно-морковные котлеты, как у Ильфа и Петрова в «12 стульях»?

Не скажу, что я невероятная фанатка еды. Но да, я люблю вкусно поесть. И мне очень нравится готовить, особенно для семьи. Пироги в субботу, воскресный завтрак с блинчиками или оладьями – традиция, переданная мне по наследству по всем родственным линиям. Вот только… активизировалась эта традиция, когда я вышла замуж. В веселые студенческие времена, да и позже, пироги я печь вообще не умела.