Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, необходимо проверить состояние сердца, насколько оно готово к нагрузкам. Узнать это можно по частоте своего пульса. Подсчитайте свой пульс за минуту в разных состояниях.

Измерять свой пульс лежа в постели лучше всего после сна, как только вы проснулись. Если вы расслабитесь, то получите более правильное представление о состоянии своего организма.

Когда вы определили уровень своей тренированности, можете подобрать упражнения и приступать к тренировкам. Физическими упражнениями лучше заниматься утром – с 10 до 11 ч, или вечером – с 17 до 20 ч.

Не следует забывать и об утренней зарядке. Что же должна представлять собой зарядка? Зарядку можно начинать уже в постели. Ведь человек только что проснулся, и его организм еще не отошел ото сна. Прежде всего расслабьтесь, полежите спокойно 2–3 мин. Постарайтесь ровно и глубоко дышать. Лежа в постели на спине, вы можете закинуть руки за голову и потянуться несколько раз. Теперь можете сесть, поднять руки вверх и снова несколько раз потянуться вверх, при этом сцепив руки.

После этого вставайте и приступайте к обычной зарядке. Начинать необходимо с медленных плавных упражнений. Если вы, едва открыв глаза и даже полностью не проснувшись, начнете прыгать, то зарядка не принесет вам никакой пользы.

Можете воспользоваться приведенными ниже упражнениями для занятий утренней гимнастикой.

Упражнение 1

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Медленно поднимите руки. Руки вытянуты перед собой. Сделайте вдох. Опустите руки. Сделайте выдох. Повторите упражнение 8-10 раз. При выполнении этого упражнения рекомендуется сохранять медленный темп.

Упражнение 2

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища опущены свободно. Руки медленно поднимите вверх. Руки – над головой. Опустите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Упражнение можно повторить 8-10 раз. Для данного упражнения также важен медленный темп. При этом не забывайте следить за дыханием.

Лучше всего это упражнение выполнять в комплексе с предыдущим.

Упражнение 3

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, сведите кисти руки. Сделайте выдох. Упражнение повторите 10–12 раз. Количество упражнений можно постепенно увеличить до 28–30. При этом можно увеличить и темп: постепенно переходите с медленного на средний, а затем на быстрый, но при этом не забывайте о дыхании.

Упражнение 4

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги вместе, спина выпрямлена, руки согнуты перед грудью. Поверните туловище влево, выпрямляя при этом левую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Поверните туловище вправо и выпрямите правую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Таким образом, попеременно меняя руки, проделайте упражнение 24–26 раз.

Упражнение 5

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги врозь, правая рука на поясе, левая рука вытянута перед собой. Широким движением отведите левую руку в сторону, задержите в таком положении на несколько секунд. При этом сделайте глубокий вдох. Левой рукой, сделав такой же широкий замах, коснитесь правого плеча. Сделайте выдох. Проделайте упражнение 8-10 раз. После этого поменяйте руки. Левую руку поставьте на пояс, а правую вытяните вперед. Проделайте упражнение, выполняя махи правой рукой. Все упражнение можно выполнять как в среднем, так и в быстром темпе, 18–20 раз.

Упражнение 6

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука заведена за спину снизу, а правая рука заведена за спину сверху. Пальцы рук сцеплены. (Постарайтесь, чтобы локоть правой руки был направлен вверх. Спину при этом старайтесь держать прямо.) Не разжимая рук, сделайте несколько наклонов вправо и влево. Наклон – вдох, выпрямиться – выдох. Упражнение выполняйте в среднем темпе 10–12 раз. Поменяйте руки и выполните еще 10–12 наклонов. Начинать выполнение упражнения можете в медленном темпе и постепенно переходите к более быстрому.

Упражнение 7

Данное упражнение выполняется сидя.

Руки поднимите на уровень плеч. Сделайте вдох. Опустите руки и сделайте выдох. Упражнение выполните 10–12 раз. Выполнение упражнения начинайте сначала в медленном темпе, но постепенно переходите к среднему темпу и быстрому. При этом не забывайте следить за дыханием.

Упражнение 8

Упражнение выполняется лежа.

Исходное положение: лягте на спину, поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок. Начинайте выполнять упражнение. Поднимите сцепленные руки вверх (перед собой). Сделайте вдох. Опустите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. В медленном темпе повторите упражнение 10–12 раз. После этого можете переходить к более быстрому темпу.