Шрифт:
Делают ее из исходной позы сидя на полу ноги вперед и вместе. Из этой позы, положив ладони на пол на уровне бедер, отклоните туловище немного назад, а ноги приподнимите (рис. 25). В идеальном случае упражнение выполняют, подняв прямые ноги выше головы. С первого раза у вас это вряд ли получится. Поднимайте ноги до того уровня, при котором можете сидеть, не заваливаясь набок или на спину. Итак, вы приподняли ноги, теперь вытяните руки вперед и параллельно полу, ладони направлены вовнутрь. Охватите свои ноги прямыми руками на уровне коленей, дышите глубоко и спокойно. Все внимание на живот и мышцы живота, на органы внутри брюшной полости. Постарайтесь удержать позу хотя бы полминуты, потом следует довести время выполнения асаны до полутора минут. Медленно опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь.
Комплекс Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»)
Этот комплекс предложен Сатьянандой Сарасвати.
Сурья Намаскар является комплексом асан, которые выполняются в определенной последовательности и, в зависимости от школы, в определенном темпе. Комплекс включает 12 асан и состоит из левой и правой части. Согласно Сатьянанде, асаны связаны со своими мантрами, которые необходимо произносить (вслух или мысленно), делая упражнения.1. Пранамасана («Поза молящегося»)
Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте все тело (рис. 26).
Дыхание: нормальное.
Сосредоточение: на Анахата-чакре (область сердца).
Мантра: Ом-митрайя-намаха («приветствие другу всего»).2. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)
Поднимите обе руки вверх над головой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и верхнюю часть тела (рис. 27).
Дыхание: вдыхайте, поднимая руки.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-равайе-намаха («приветствие солнечному свету»).3. Падахастасана (Поза «Голова к ногам»)
Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ступнями. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми (рис. 28).
Дыхание: выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область крестца).
Мантра: Ом-сурья-намаха («приветствие побуждающему к активности»).4. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)
В позиции 3 отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступню в прежнем положении; правая нога при этом касается пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и касаются кончиками пальцев пола (рис. 29).
В конечном положении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх.
Дыхание: вдыхайте, отставляя назад правую ногу.
Сосредоточение: на Аджна-чакре (точка между бровями).
Мантра: Ом-бханаве-намаха («приветствие тому, кто озаряет»).5. Парватасана («Поза горы»)
В позиции 4 передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Руки, туловище и ноги должны образовать две стороны треугольника (рис. 30). В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.
Дыхание: выдыхайте, передвигая назад левую ногу.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-кхагая-намаха («приветствие быстро движущемуся в небе»).6. Аштанга Намаскара («Приветствие восемью частями»)
Опуститесь на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони (на уровне груди) и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты (рис. 31).
Дыхание: задержать на выдохе из позиции 5.
Сосредоточение: на Манипура-чакра (область солнечного сплетения).
Мантра: Ом-пушне-намаха («приветствие дающему силу»).7. Бхуджангасана («Поза змеи»)
В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад (рис. 32). Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны – бхуджангасаны.
Дыхание: вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область копчика).
Мантра: См-хиранья-гарбхая-намаха («приветствие золотому космическому “Я”»).8. Парватасана («Поза горы»)
Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в «Позу горы», как это указано в описании позиции 5.
Дыхание: выдыхайте, поднимая ягодицы вверх.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре.
Мантра: Ом-маричае-намаха («приветствие владыке рассвета»).