Думая о бессознательных действиях, мы обычно представляем привычки (грызть ногти, петь в душе) или навыки, приобретенные за сотни часов тренировок (как пальцы пианиста порхают над инструментом или как мастер бильярда готовится к удару). По словам Питера Гольвитцера, планы «если… то» создают «мгновенные привычки»: составление плана – намеренное создание «автоматического» порядка действий {3}. Однако в отличие от большинства других эти мгновенные привычки помогают, а не мешают в достижении целей.

Планирование «если… то» полезно еще по одной причине: оно экономит ценнейший мотивационный ресурс – силу самоконтроля. Наше бессознательное может перехватить инициативу в любой момент, отслеживая ситуации и направляя наше поведение. Это требует гораздо меньших усилий и воли. Планы позволяют нам экономить силу самоконтроля на случай, если она понадобится позже (такое бывает). По данным исследований, люди с планами «если… то» реже сдаются даже под натиском непредвиденных препятствий. Если на пути встает преграда, они повторяют попытки преодолеть ее до победного конца. А сэкономленную силу самоконтроля можно использовать для более эффективного преодоления этих препятствий {4}.

Планы «если… то» годятся не только для того, чтобы использовать возможности. Они также помогают отказываться от нежелательных поступков (например, поддаться искушению) и бороться с вредными мыслями, которые могут сбить нас с верного пути. В одном исследовании планы «если… то» применялись для подавления тяги к определенным видам пищи. Испытуемых женщин (сидящих на диете) спрашивали, каким продуктом с высоким содержанием жира они любят перекусить. Затем им предложили в течение следующей недели сократить потребление любимой закуски на 50 %. Половину участниц также попросили составить план. Согласно плану, они трижды повторяли: «Когда я буду думать об этом продукте, я не буду его есть!» Через неделю оказалось: участницы без плана съели меньше своей любимой закуски (перешли от четырех порций в неделю к трем), но им не удалось сократить потребление наполовину. С другой стороны, участницы с планом перешли от четырех порций в неделю к двум! Они не только достигли цели, но и сделали это в среднем в два раза эффективнее, чем участницы без плана {5}.

В другом исследовании теннисистов, участвовавших в соревнованиях, попросили составить планы борьбы с чувствами тревоги и изнеможения, которые могли бы повлиять на их результаты в следующем матче (например, «Если я почувствую тревогу, то успокою себя и притворюсь, что это всего лишь тренировка» или «Если я занервничаю, то буду глубоко дышать»). В ходе следующего матча те, кто составил планы, играли существенно лучше, согласно оценке их тренеров и других игроков команды, чем те, которые не запланировали, как им преодолевать негативные чувства.

Чтобы справляться с проблемами упущенных возможностей и защиты целей, трудно найти более простую и эффективную стратегию, чем составление плана «если… то». Я часто думаю, что неплохо бы создать небольшую брошюру с объяснением, как и зачем составлять такие планы, и вкладывать ее во все книги и DVD о диетах, мотивации и самосовершенствовании. Эту брошюру также было бы полезно оставлять в кабинетах докторов и учительских комнатах. К чему бы вы ни стремились, какой бы план похудения ни пробовали, какую бы программу самосовершенствования ни начали, какую бы сложную цель ни поставили перед собой, вероятность успеха резко возрастает, если начать с простого плана.

– Составьте план. Многие из проблем, с которыми мы сталкиваемся при стремлении к цели, можно решить путем составления простых планов «если… то». Когда вы пытаетесь воспользоваться возможностью, устоять перед искушением, справиться с тревогой и сомнениями в себе или преодолеть трудности – эти планы могут вам помочь.

– Решите, что вы будете делать. Для начала решите, какие действия нужно предпринять для достижения цели. Избегайте неопределенных формулировок вроде «меньше есть» и «больше учиться», проявляйте точность и ясность. «Заниматься как минимум четыре часа каждый вечер» – такая формулировка не оставляет возможностей для сомнений, что нужно делать и выполнили ли вы это.

– Решите, когда и где вы будете действовать. Затем решите, когда и где вы будете выполнять каждое действие. И формулируйте как можно конкретнее. Это поможет мозгу обнаруживать и ухватить возможность, когда она возникнет, даже если ваше сознание будет слишком занято и не заметит ее.

– Сформулируйте свой план «если… то». Объедините все это в утверждении вроде «если… то». «Если наступил будний вечер, я пойду к себе в комнату и буду заниматься как минимум четыре часа». При желании вы можете записать эти планы в блокнот или повторить их несколько раз про себя, чтобы лучше усвоить.

– Учитывайте препятствия. Подумайте об искушениях, которые могут возникнуть, когда вы преследуете цель. Как вы будете с ними справляться? Составьте для каждого случая план «если… то». («Если мои друзья пригласят меня куда-то в будний вечер, то я отвечу “Нет, спасибо” и встречусь с ними в выходные»). Это позволит принимать наилучшие решения заблаговременно и не сворачивать с пути к успеху, что бы ни случилось.