Твоему телу нужен строительный материал, чтобы сооружать твои новые мышцы и кости. Ему необходимы также витамины, минералы и протеин. Поэтому так важно и то, что ты сейчас ешь. Конечно, ты можешь не прислушиваться к моим советам и питаться бутербродами с колбасой, сардельками, чипсами, сладостями и кока-колой. Но тогда будь готов к тому, что взамен от своего тела ты получишь задержку в развитии и всякие болезни.

«Строительный материал», необходимый твоему телу для нормального роста, – это главным образом белки, минеральные соли, витамины, жиры и углеводы.

Белки нужны для построения мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т. д. Особенно они важны для образования защитных механизмов твоего организма – иммунных тел. Поэтому тебе нужно есть много продуктов, богатых белками животного происхождения. Это молоко, творог, мясо, птица, рыба, яйца.

Минеральные вещества и витамины нужны для роста костей. Если солей кальция и фосфора недостаточно, кости начинают развиваться неправильно, портятся зубы и осанка.

Больше всего кальция и фосфора в молоке, молочных продуктах (особенно в сыре и твороге) и овощах. Полезно есть сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а мясные и рыбные блюда нужно сочетать с овощными гарнирами. Тогда соотношение кальция и фосфора в твоем организме будет правильным. Тебе необходимо количество кальция, равное примерно 1 л молока в день. Возможна замена. В 250 г йогурта, или 50 г твердого сыра, или в двух чашках творога столько же кальция, сколько в стакане молока.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. В сутки тебе нужно 8–10 г поваренной соли. Если ее будет меньше, то может нарушиться работа сердца, появиться головокружение и обмороки.

Железо, как часть красных кровяных клеток, необходимо для того, чтобы кислород был доставлен в каждую клеточку твоего организма. Этот микроэлемент очень важен для работы мозга и иммунитета. Железо есть как в животных, так и растительных продуктах питания. Старайся есть примерно 150–200 г в день говядины или птицы, или свинины, или яиц. Хорошими немясными источниками железа являются шпинат, зеленый горошек, спаржа, фасоль, орехи, рис и макароны.

Основные источники энергии – жиры и углеводы. Самые ценные для подростков жиры – молочные (сливочное масло, сливки, сметана). Помни и о растительном масле. Оно полезно для твоей кожи. В день его нужно потреблять 10–20 г. Не увлекайся маргарином и майонезом! Всего в день тебе нужно около 100 г жиров. Углеводы содержатся в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. В сутки тебе их нужно около 400 г.

Слово «витамин» произошло от латинского vita – жизнь. Если витаминов в пище недостаточно, страдает иммунитет, и человек много болеет. Если в пище подростка нет каротина (а он в организме превращается в витамин А), то возникает куриная слепота (заболевание глаз. – Примеч. ред.). Кожа лица и рук становится шершавой, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе.

Витамин D, который содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире, необходим для твоего роста и развития. Он участвует в минеральном обмене.

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, помогает тебе расти. Витамин В2 есть в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах. Если в пище, которую ты ешь, недостаточно витамина С (аскорбиновая кислота), то десны могут начать кровоточить, может ухудшиться память и ты все время будешь хотеть спать.

Витамин С есть в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).

Кстати, избыток витаминов тоже вреден для здоровья.

Не только девочки, но мальчики могут быть настоящими сластенами. И если ты не мыслишь жизнь без заманчиво хрустящей выпечки, соблазнительной плитки шоколада, эти советы для тебя.

Дело в том, что большое количество выпечки, сладостей, кока-колы и других сладких напитков приводит к изменению обмена веществ. Организм привыкает к тому, что ему нужно перерабатывать много сладкого. В связи с этим выделяет больше инсулина, чем надо. Из-за этого у сладкоежки время от времени может возникать состояние, когда сильно снижается содержание сахара в крови. Появляется острое ощущение голода между приемами пищи и сильное головокружение на голодный желудок. И обычно, чтобы избавиться от такого состояния, сластена снова ест булочки или конфеты… и толстеет и толстеет.