Шрифт:
По совету Келси я купил длинную хлопковую ленту и бамбуковый опорный блок, которые могут понадобиться для некоторых поз.
Вот и все принадлежности, которые мне необходимы. И это хорошо. Для занятия йогой нужно минимум вещей.
Изучение поз
Моя начальная стратегия сводилась к следующему: Келси — опытный преподаватель йоги, и поэтому есть смысл начать с ее инструкций. В один из дней мы потратили полтора часа на изучение основ.
Не будь у меня в семье преподавателя йоги, я бы взял частные уроки у местного инструктора. Индивидуальные занятия для такого типа обучения очень полезны, поскольку разучить движения по книге трудно.
Но это не значит, что я отказываюсь от книг. Несколько источников информации я уже подобрал.
«Анатомия йоги» Лесли Каминоффа и Эми Мэтьюз (2011).
«Йога для здоровья» («Yoga for Wellness») Гари Крафтсоу (1999).
«Аштанга-йога: Практика и философия» («Ashtanga Yoga: Practice and Philosophy») Грегора Мехле (2007).
«Дыхательная йога с Лесли Каминоффом» («Breath-Centered Yoga with Leslie Kaminoff») (DVD) Лесли Каминоффа (2010).
Эти книги я использовал главным образом как справочники. Они содержат фотографии и рисунки поз, а также подробные инструкции по каждой позе, так что при необходимости я буду в них заглядывать. После начала занятий я пойму, какая еще информация мне нужна.
Мы с Келси расстилаем свои коврики и приступаем. Первым делом — «Приветствие солнцу».
Комплекс «Приветствие солнцу»
«Приветствие солнцу» — это последовательность поз, предназначенная для того, чтобы разогреть тело, и большинство практик асаны начинается с нескольких повторений этого комплекса.
Небольшое примечание, если вы решили попробовать это самостоятельно: все люди разные, и в каждом случае «правильная» поза зависит от индивидуальных возможностей. Если вы прислушиваетесь к своему телу, не тянетесь слишком сильно и адаптируете каждую позу к своим возможностям, то практика асаны будет безопасной.
Вот оно, «Приветствие солнцу».
1. Вдохните. Встаньте на переднюю часть коврика, руки расслаблены и опущены вдоль туловища, колени не напряжены.
2. Выдохните. Сложите ладони перед грудью в «молитвенный» жест.
3. На вдохе поднимите руки через стороны над головой, соедините ладони. Посмотрите на ладони (если это трудно, просто посмотрите перед собой).
4. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пальцев ног. Наклонитесь как можно ниже, но не прилагайте чрезмерных усилий; колени можно согнуть. Расслабьте плечи и шею.
5. На вдохе посмотрите на стену перед собой, не отрывая ладоней от пола. (Или постарайтесь выпрямить ноги, расслабив мышцы головы и шеи.)
6. На выдохе вернитесь в предыдущее положение.
7. На вдохе сделайте шаг назад и примите положение для «отжиманий», так чтобы тело было полностью выпрямлено и его вес приходился на руки и подушечки пальцев ног. Ноги можно отставлять назад постепенно, а можно прыжком. (Эта поза называется «планка».)
8. На выдохе опуститесь, как при отжимании от пола. Не ложитесь на коврик, а остановитесь в дюйме или двух от пола и замрите. Следите за тем, чтобы предплечья располагались под углом 90 градусов к полу — это позволит избежать травм. Если поначалу у вас не получается, упритесь коленями в пол. (Эта поза называется «чатуранга дандасана», или просто «чатуранга».)
9. На вдохе поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола и прогибая спину. Одновременно «перекатите» стопы так, чтобы их подъемы уперлись в пол. (Эту позу называют «позой собаки мордой вверх», поскольку она напоминает потягивающуюся собаку.)
10. На выдохе подтяните стопы, так чтобы подушечки пальцев упирались в коврик. Одновременно перемещайте таз вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Расслабьте шею и плечи. Если возникает тянущее ощущение в подколенных сухожилиях, представьте, что вы «дышите ими». Оставайтесь в таком положении в течение трех-пяти дыхательных циклов. (Эту позу часто называют «позой собаки мордой вниз».)
11. Вдохните, затем на выдохе приставьте стопы к ладоням (прыжком или по очереди), так чтобы они оказались под плечами.
12. Повторите шаги 5 и 6.
13. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, полностью выпрямив их, как в шаге 3.
14. Опустите руки перед собой, так чтобы они оказались перед грудью в «молитвенном» жесте, как в шаге 2.
Наверное, вы заметили, что цикл начинается и заканчивается одной и той же позой. Завершив последовательность, вы можете повторить ее столько раз, сколько захотите, или перейти к любой другой позе в положении стоя.