Конечно, избыток «плохих» жиров в рационе повышает уровень «плохого холестерина», что увеличивает риск смерти от болезней сердца и инсультов. Но, оказывается, очень низкий уровень холестерина — тоже медленно убивает человека. Доказано, что недостаток холестерина в организме связан с депрессией, склонностью к насилию и даже самоубийствам.

Запомните две главные категории вредных жиров: плохие жиры (насыщенные жиры), очень плохие жиры (трансжиры). Насыщенные жиры делают артерии жесткими и участвуют в образовании бляшек. Бляшки — липкое вещество, которое накапливается на внутренней части кровеносных сосудов и может потенциально блокировать кровоток от сердца к мозгу. Насыщенные жиры присутствуют в красном мясе, яйцах (особенно в желтках) и молочных продуктах (масле и цельном молоке).

Избыток насыщенных жиров в рационе долгое время связывали с повышенным риском для сердца в долгосрочной перспективе. Однако проведенные в 2009 году британскими учеными исследования на животных показали, что и в краткосрочной перспективе насыщенные жиры приносят вред. Всего 10 дней питания насыщенными жирами приводили к ухудшению кратковременной памяти и снижению энергии. Другими словами, подопытные животные делались глупыми и ленивыми. Исследователи сравнили результаты крыс, получавших пищу, богатую жиром (55 % калорий поступало в виде жиров), и результаты крыс, находившихся на низкожировой диете (7,5 % калорий поступало в виде жира). Мышцы крыс, которых кормили пищей с высоким содержанием жира, работали менее эффективно, им не хватало энергии, их сердце работало более напряженно и постепенно увеличивалось в размере. Кроме того, у этих крыс занимало больше времени прохождение по лабиринту, и они чаще совершали ошибки, чем те, которым давали немного жиров. Это — одно из первых исследований, показавших, что нужно не так много времени, чтобы мозг и тело стали более вялыми при богатой жирами диете.

Есть также свидетельства, что рацион с высоким содержанием жиров заставляет нас переедать. Исследование на животных, опубликованное в Journal of Clinical Investigation, выявило, что при потреблении таких богатых жирами продуктов, как молочные коктейли и бургеры, мозг посылает сигналы, тормозящие чувство насыщения. В данном исследовании было показано, что для отключения сигнала о насыщении достаточно трех дней или меньше. Другое похожее исследование обнаружило, что диета, богатая жирами и сахарами, приводит к изменению рецепторов мозга, ответственных за регулирование аппетита и насыщения. Чрезмерное потребление жирных и содержащих сахар продуктов привело к повышенной активности опиоидных рецепторов, которые связаны с чувствами удовольствия и эйфории. Исследователи предполагают, что это могло стать причиной расстройств пищевого поведения.

Худшие жиры на планете — это искусственные жиры, которые человек изменил химически, добавляя водород, еще более вредный, чем естественные жиры. На продуктовых этикетках эти жиры называют гидрогенизированными. Это и есть так называемые трансжиры.

Пищевая промышленность использует их для таких продуктов, как маргарин [18] , торты, крекеры, печенье, чипсы, хлеб.

С 2006 г Американское федеральное агентство по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами потребовало от производителей указывать трансжиры на этикетках, благодаря чему многие компании отказались от их использования или снизили их количество.

А вот третий тип жиров — ненасыщенные жиры — полезен для здоровья. Такие жиры могут снизить уровень холестерина.

Есть два основных вида полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К продуктам, содержащим мононенасыщенные жиры, относятся: авокадо, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и орехи (такие как миндаль, орехи кешью и фисташки). Полиненасыщенными жирами богаты: сафлоровое масло, кукурузное, подсолнечное масло и большинство видов рыбы.

Полиненасыщенные жиры, найденные в лососе и макрели, а также мононенасыщенные жиры в масле канолы и соевом масле богаты незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) омега-3. Их называют незаменимыми потому, что наше тело нуждается в них. Когда их недостаточно, возникают проблемы. Например, одно исследование показало, что уровень ПНЖК омега-3 был низкими у людей с дефицитом внимания, депрессией, болезнью Альцгеймера и у тех, кто совершал попытки самоубийства.

Научные данные говорят о том, что диета, богатая жирными кислотами омега-3, может помочь достичь эмоционального баланса, улучшить настроение и снизить склонность к перееданию. В Дании было проведено исследование питания более чем 5 тысяч здоровых пожилых людей. Результаты показали, что люди, которые ели больше рыбы, дольше сохраняли здоровую память. Исследователи в Голландии и Франции выяснили, что употребление рыбы хотя бы раз в неделю уменьшает риск инсульта и старческого слабоумия.

Организм не может сам производить незаменимые жирные кислоты, поэтому их нужно получать с пищей. Проблема в том, что ПНЖК очень мало в обработанных продуктах и фастфуде. Я рекомендую 1–2 раза в неделю есть рыбу, особенно лосось, богатый омега-3. Однако и этого может быть недостаточно, потому что в магазинах и ресторанах обычно продается лосось, выращенный в искусственных условиях, в нем содержится меньше омега-3, чем в лососе, пойманном в естественных водоемах. Желательно есть рыбу, пойманную в дикой природе. Поскольку это не всегда возможно, я советую каждый день принимать рыбий жир. Взрослым — 2000–4000 мг высококачественного рыбьего жира в день и 500-2000 мг — детям. У Amen Clinics, Inc. есть собственный бренд пищевых добавок с рыбьим жиром.

Чтобы отличать плохие жиры от хороших, пользуйтесь следующей табличкой:

Последние направления диетической моды создали углеводам дурную славу. Однако они необходимы для здорового питания, потому что обеспечивают восстановление запасов энергии. Количество нужных вам углеводов зависит от вашего типа. В предыдущей главе мы писали, что при компульсивном переедании (тип 1) человек лучше себя чувствует, когда в рационе больше углеводов, а при импульсивном (тип 2) нужен акцент на белках.

Независимо от вашего типа важно понимать, что одни углеводы лучше других. Существуют две категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в овощах, фруктах, бобовых и злаках (крупах). Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают общему здоровью и работе мозга. А вот простых углеводов стоит избегать: это сахар, выпечка, сладости, газировки, фруктовые соки, пончики, белый хлеб, макароны, белый рис. Простые углеводы перевариваются быстро, почти не имеют пище-вой ценности, способствуют болезням и увеличению веса.