ВЕРХНЕЕ, ИЛИ КЛЮЧИЧНОЕ, ДЫХАНИЕ

Оно осуществляется за счет движения ключиц и плеч.

Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ

Руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опускается живот, затем средняя часть грудной клетки и, наконец, ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха – одинаковая. Весь дыхательный цикл должен выполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии. Полное дыхание можно выполнять в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, повышении давления и т. д.

Терапевтическое действие. Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, а также все простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание (во всех упражнениях вдох и выдох вы должны выполнять, исходя из техники полного дыхания). Такое дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Можно практиковать полное дыхание как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.

ВРАДЖАНА ПРАНАЯМА

Дыхательные упражнения при ходьбе.

Враджана Пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям. Во время ходьбы тело держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в одном ритме с шагами.

Сделать вдох на 4 счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до 6. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох – до 8. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох – до 12. Единственное условие – никакой поспешности в освоении.

Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана Пранаямы следует в течение 2 мин в начале прогулки, 2 мин в середине и 2 мин в конце, что в сумме составит 6 мин за одну прогулку. Постепенно увеличивать длительность до 9, 12 мин и т. д. Постепенно вся прогулка окажется охваченной практикой Враджана Пранаямы.

Противопоказания. При возникновении в ходе практики любой Пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.

САХАДЖА ПРАНАЯМА 1

1-й вариант. Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднять прямые руки вверх и медленно опустить их на пол за головой. С медленным выдохом возвратить руки в исходное положение. Повторять упражнение в течение 1 мин.

2-й вариант. Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднять правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибать, стопа не напряжена. На выдохе – опустить ногу. Затем то же самое выполнить левой ногой. Повторять упражнение в течение 1 мин. Закончив упражнение, отдыхать в позе Шавасана в течение 1 мин.

Терапевтическое действие. Укрепляет и развивает легкие, сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей. Профилактическое средство против простуд.

САХАДЖА ПРАНАЯМА 2

Сесть в любую медитативную позу («Алмаз», Вирасану, позу со скрещенными ногами). Выполнить легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайя-набхи-мудру. Медленно вдыхать носом до полного наполнения легких (ощущение распирания грудной клетки), затем медленно выдыхать через рот. Повторять в течение 2–3 мин.